Se på vilken fitnessinstruktör som helst och det finns troligen en sak som de alla har gemensamt: De tränar pilates. Tekniken är vansinnigt effektiv för att stärka och skulptera magen och ge dig de hårda magmuskler du längtar efter. Hur då? ”Pilates-övningarna tenderar att rikta in sig på alla musklerna i kärnan, och särskilt det jag kallar de fyra djupa musklerna i kärnan: transversus abdominus, multifidi, bäckenbotten och diafragma”, säger Erika Bloom, grundare av Erika Bloom Pilates i New York City. ”Dessa muskler drar in magen för att skapa en platt mage och ger stabilitet och stöd åt bäckenet och bålen så att dina extremiteter kan hitta både kraft och rörelsefrihet.”
Den friheten bidrar till att förbättra den allmänna styrkan, tillägger hon, samtidigt som man arbetar med de ”ytliga” musklerna i din core – rektus abdominis, obliques och ryggmusklerna. Allt detta, i kombination med korrekt inriktning av bäckenet och ryggraden så att alla de rätta musklerna rekryteras, samverkar för att skapa en skulpterad look som gör att alla blir avundsjuka på magmusklerna.
Nu när du tigger om att lägga till Pilates till din vanliga rutin (det är lugnt, det gör vi också), kan du kolla in de här sju rörelserna från de bästa Pilatesinstruktörerna. Gör dem varje vecka och i kombination med rätt kost kommer du att få den starka, platta mage du alltid har velat ha.
Single-Leg Stretch
”Jag älskar stretch med ett enda ben eftersom den förstärker engagemangsmönstren i transversus abdominis samtidigt som den utmanar dess styrka”, säger Bloom. ”Genom att göra den här övningen (bland andra) varje dag bör du uppnå en nyfunnen koppling till dina djupa magmuskler som du kan ta med dig i ditt dagliga liv för att verkligen få ett resultat som gör magen plattare.”
Hur man gör: Börja med att ligga på rygg med neutral ryggrad (dvs. den naturliga S-formade kurvan bibehålls och du har ett litet utrymme under ländryggen). Andas ut och sväva upp benen till bordsställning. Andas in. Andas ut för att engagera din transversus abdominis och sträck ut ditt högra ben till 45 grader. Andas in för att dra tillbaka benet till bordsställning. På nästa utandning sträcker du ut vänster ben och inandas sedan för att dra in det igen. Håll ett stabilt bäcken och en engagerad core medan du upprepar 15 repetitioner.
RELATERAT: Det här är vad som hände
Teaser
”Teaser är en typisk Pilatesövning, men det krävs övning för att behärska den”, säger Heather Anderson, ägare och programchef för New York Pilates. ”Att uppnå balans under denna rörelse är ett säkert tecken på att du gör framsteg och blir starkare.”
Hur man gör: Börja sittande, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Dra in bäckenet under för att rulla tillbaka på korsbenet och håll ryggraden i en ”c”-form. När du känner dig bekväm i den positionen lyfter du ett ben upp i luften i en 45-gradig vinkel över marken. Om det är svårt att hålla balansen kan du hålla dig fast i baksidan av låren och fortsätta öva tills du kan hålla positionen utan att ta tag i låren. När du är redo att gå vidare tar du upp båda benen – du kommer att känna hur dina nedre magmuskler drar in benen mot bröstet när du sträcker ut dem. Arbeta mot att räta ut båda benen samtidigt tills du kan släppa låren och sträcka fram armarna, och använd så småningom spänningskablar för extra motstånd. (Tona och strama upp hela kroppen på mindre än 20 minuter med Women’s Health All in 18 DVDs!)
The Criss-Cross
”Den här rörelsen riktar snabbt in sig på de obliknande musklerna och ger rörelse till ryggraden, något vi alla skulle kunna behöva”, säger Vehia Walker, seniorinstruktör på Uptown Pilates. ”Det är som om du kan känna hur din midja dras åt med varje repetition!”
Hur man gör: Börja med att ligga på rygg med knäna intill bröstet. Placera hand över hand vid basen av din skalle. Håll armbågarna breda, för in hakan mot bröstet och krök upp till toppen av skulderbladen. Vrid överkroppen för att föra vänster armbåge mot höger knä samtidigt som du sträcker ut vänster ben till en 45-graders vinkel från marken. För tillbaka båda knäna mot bröstet när du för kroppen tillbaka till mitten, fortfarande ihoprullad med hakan mot bröstet. Upprepa på andra sidan och för höger armbåge mot vänster knä medan höger ben sträcks ut. Kom tillbaka till mitten. Upprepa ytterligare sju gånger på varje sida.
RELATERAT: Det här är den bästa övningen för att sudda ut din magsäck, Säger vetenskapen
Röra ägg
”Min favoritrörelse på megaformer är övningen Röra ägg,” säger Tracy Carlinsky, ägare till Brooklyn Bodyburn. ”Den tränar musklerna i frontalplanet och tvingar dina djupa magmuskler och obliques att stabilisera sig mot gravitationskraften från ditt rörliga ben och kraften från kabelns och fjäderspänningen. Dessa muskler stabiliserar också ryggraden och bäckenet, medan överkroppen arbetar för att stabilisera armarna och skulderbladen, vilket ger dig en fantastisk helkroppsövning.”
Hur man gör: Knäböj på vagnen med ryggen mot ryggen, fotband på vänster fot. Kom upp på alla fyra med händerna direkt under axlarna. Sträck vänster ben bakom dig och håll benet i linje med bål och höfter. Höger knä svävar en till två centimeter över vagnen, direkt under höften. Håll vänster ben rakt och svep det mot maskinens framsida medan du långsamt räknar till fyra. Räkna till fyra igen och sväng vänster ben ner och tillbaka (som en pendel) för att återgå till utgångspositionen. Upprepa så många gånger du vill och byt sedan ben. Den här rörelsen kan också utföras på golvet.
RELATERAT: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
The Can-Can
”Den här övningen är tuff utan att vara besegrande,”säger Sloan-Taylor Rabinor, instruktör på XO (som också råkade vara den främsta bakgrundsdansaren under Lady Gagas världsturné). ”Den får dig att bränna i de svåråtkomliga delarna av magen.”
Hur man gör: Sitt upprätt med böjda knän i bordsskiva. Svinga armarna över huvudet för att hitta extern rotation genom axlarna och placera händerna på mattan bakom dig. Håll bröstet öppet och stolt, dra in svanskotan för att skydda den nedre delen av ryggraden och sträck ut benen rakt så att de svävar några centimeter över golvet. Engagera din core för att guida benen uppåt till höger och rotera sedan långsamt tillbaka neråt genom mitten. Gör en paus i mitten och lyft sedan upp benen till vänster (som om du gör can-can).
Här finns ännu fler magmusklerörelser för att blanda upp din rutin:
Double-Leg Stretch
”Min favorit Pilates-övning är dubbelbensstretchen, eftersom den inte bara är effektiv, utan också lätt kan göras mer utmanande eller mer genomförbar”, säger Liz Barnet, instruktör på SLT i New York City. ”Medan vissa Pilates-rörelser kräver en hel del övning för att man verkligen ska ”förstå” den, känner man av den här rörelsen direkt.”
Hur man gör: Börja med att ligga på rygg med knäna kramade mot bröstet och händerna lätt på skenbenen. Lyft huvudet och axlarna från golvet; stöd vid behov huvudet och nacken med en kudde. Andas in medan du sträcker ut benen till en 45-gradig överenskommelse, hälarna ihop och tårna isär, samtidigt som du sträcker armarna över huvudet och längs öronen. Andas ut när du sveper armarna ut och runt mot höfterna, samtidigt som du drar tillbaka knäna till början. Se till att din nedre del av ryggen behåller en neutral kurva när du sträcker ut den och att den inte hoppar upp från golvet.
RELATERAT: 7 enkla övningar som visar resultat efter ett träningspass
Rund rygg bröstlyft
”Jag tycker om den här rörelsen för att den inte bara tränar dina magmuskler, utan även att lägga till instabilitet i form av en liten 12-tums boll så att ryggmusklerna också engageras”, säger Karen Jones, ägare till Harmony Studios i Los Angeles. ”Samma ansträngning, dubbelt så bra resultat!”
Hur man gör: Börja sittande med fötterna på marken. Pressa nedre delen av ryggen stadigt mot en liten boll. Runda av nedre delen av ryggen och luta dig bakåt. Ta en djup inandning. På utandningen lyfter du lätt böjda armar över huvudet, bredare än axelbredds avstånd. Sänk långsamt armarna till startpositionen och håll magmusklerna engagerade hela tiden.