Du vill verkligen se bra ut och må bra. Du är fast besluten att få din träning att fungera. Du laddar upp en noggrant utvald spellista, kämpar mot ditt upptagna schema för att ta dig till gymmet och motstår varje uppmaning att hoppa över de där en eller två övningarna som du aldrig verkar tycka är bekväma. Bra gjort! Men ett optimalt träningspass slutar inte där.
Att veta när och hur du ska ge din kropp bränsle för att nå dina träningsmål är det viktigaste du kan göra för din träning utöver att dyka upp på gymmet. Med hjälp av näringsexperter har vi skapat en lista med fem regler som du bör följa för att exponentiellt förbättra dina resultat.
Run Hungry…
Oavsett om vi vill bulkas upp eller banta på gymmet är att se smalare ut ett nästan universellt mål. Enligt den holistiska hälsocoachen Seth Santoro är den bästa strategin för att sänka kroppsfettprocenten att träna strax efter att man vaknat. ”Gå till gymmet och gör några sprintar på löpbandet på tom mage för att bränna fett”, säger han. ”Din kropp befinner sig redan i ett kaloriunderskott och det kommer att tända kroppens fettförbränningsförmåga.” Glykogennivåerna är uttömda under sömnen, så din kropp kommer att använda kroppsfett som energikälla.
…Men tanka dina muskler för att ge dem ett lyft
Även om det är en bra plan att göra konditionsträning i fastande tillstånd för att förbränna fett och förbättra insulinkänsligheten, bör du förtjäna bränsle innan du tränar vikt. Även om du kan tuffa fram på ett löpband utmattad, behöver din kropp energi för att klara av ett mer intensivt pass. Leah Kaufman, MS, RD, CDN rekommenderar att man äter 30 gram kolhydrater före ett träningspass. Det är ungefär lika mycket som i en stor banan. ”Utan kolhydrater blir du trött mitt under träningen och den blir inte lika effektiv”, säger hon.
För ett träningspass som kräver mycket energi föreslår Kaufman att du äter fullkornspannkakor tre till fyra timmar före träningen och bananer, en fruktsmoothie eller havregrynsgröt en halvtimme innan. Santoro rekommenderar protein som bränsle före träning. ”Eftersom du bara har 30 till 60 minuter på dig att smälta maten ska du dricka ett snabbverkande protein som vassleisolat som lätt absorberas av kroppen”, säger han och tillägger att äggvita är ett bra substitut. För fler idéer, kolla in vår lista över de 29 bästa proteinrika livsmedlen för viktminskning!
Håll dig borta från sportdrycker
Har du någonsin sett någon som konsumerar en Gatorade efter en lugn promenad eller Vitaminwater efter en kort cykeltur? De gör det på fel sätt. ”Många känner att de behöver dessa sockertäta drycker efter korta träningspass”, säger Kaufman. ”Sanningen är att dessa drycker ofta innehåller fler kalorier än vad som faktiskt förbränns.” Hennes råd är att inte konsumera sådana drycker om du inte tränar med förhöjd hjärtfrekvens i minst en timme. ”Ofta behövs dessa drycker på grund av risken för uttorkning”, säger hon, men varnar för att om du tränar i milda temperaturer eller i mindre än en timme är de i stort sett onödiga. Hon vidhåller att det är bäst att dricka vatten för att se till att du inte förbrukar fler kalorier än du förbränner. Eller satsa på en av dessa hälsosamma sportdrycker för viktminskning.
Håll dig till att tanka
”Näring efter träning är avgörande för alla träningsmål”, säger Santoro, som vidhåller att näring före och efter träning är de två viktigaste måltiderna på din dag. Varför är det så viktigt att tanka kroppen omedelbart efter ett träningspass? Det hjälper till att fylla på glykogennivåerna, minska proteinnedbrytningen och öka proteinsyntesen och förmågan att bygga muskler. ”Omedelbart efter en styrketräningsövning är det då din kropp utnyttjar protein på bästa sätt”, säger Kaufman. Hon rekommenderar att man efter styrketräningsträning följer en omelett med äggvita eller grekisk yoghurt. ”Jag säger alltid till mina patienter att konsumera minst 10 till 20 gram protein efter ett styrketräningsprogram”, säger hon.
Don’t Out-eat What You Burned
Enormt 70 till 75 procent av de kalorier som vi förbrukar varje dag behövs för våra ”basala metaboliska funktioner:”. Allt från att hålla ditt hjärta igång till att få dina naglar att växa. När vi anstränger oss extra mycket på gymmet kräver våra kroppar mer bränsle genom hungerkänslor och en mage som mullrar. Vid denna tidpunkt tenderar människor att underminera sina ansträngningar med en överflödig mängd mat, säger Lisa Jubilee, MS, CDN. ”När den träningsinducerade hungern sätter in bör du bara öka ditt kaloriintag upp till 20-30 procent av vad din kaloriräknare säger att du har förbränt”, säger hon. Jubilee påminner oss om att vi naturligt skulle ha förbränt en procentandel av dessa kalorier ändå, om vi bara satt och satt. Om du vill ha lite bränsle efter träningen som inte kommer att förstöra din kaloribank, se vår lista över träningsexperternas Go-To Post-Workout Snacks!
Nu när du vet hur du kan tredubbla dina träningsresultat, kan du läsa vidare för att ta reda på vilka misstag du måste bryta under ditt nästa besök på gymmet.
Du ger inte träningen ordentligt bränsle
Du vet förmodligen redan att det du stoppar i munnen innan du går till gymmet kan hjälpa dig att avvärja trötthet, men visste du att vissa livsmedel faktiskt kan göra din träning mindre effektiv? Feta livsmedel som nötter och avokado tar lång tid att smälta, så om du tränar strax efter att ha ätit dem får du din kropp att konkurrera med sig själv om blodtillförseln. Detta kan leda till minskad träningskapacitet och muskelkramper i slutet av träningen. Ett annat kostmässigt no-no-no före träning är att inte äta tillräckligt med kolhydrater. Om du får i dig för lite av detta näringsämne blir det nästan omöjligt att klara av ett långt, intensivt och kalorifattigt träningspass. Så vad ska du äta? Kolla in Det bästa bränslet för varje träningspass för att ta reda på det.
Din konditionsplan är ur balans
Ja, konditionsträning förbättrar hjärthälsan, förbränner kalorier och för många kan det också vara ett effektivt sätt att koppla av och slappna av. Men alla konditionsträningar är inte lika. Att stanna för länge på löpbandet eller cykeln kan till exempel faktiskt äta upp muskelmassa, vilket med tiden bromsar ämnesomsättningen och gör det svårare att bränna fett och gå ner i vikt. Uthållighetsträning uppmuntrar också kroppen att lagra mat som fett för att se till att du har tillräckligt med reservbränsle för alla dessa extra mil. För att få mer fettförbränning för pengarna kan du införliva vår plan för snabb viktminskning för kardioälskare två gånger i veckan. Motionärer som kombinerar konditionsträning med högintensiva motståndsträningsprogram för hela kroppen (som det vi länkar till ovan) förlorar mer än dubbelt så mycket fett som de som följer en måttligt intensiv konditionsplan, säger forskare från Skidmore College. Alternativt kan du minska din konditionsträning till 30-45 minuter och lägga in några 60 sekunder långa sprintintervaller varannan eller var tredje minut för att öka intensiteten.
Du återhämtar dig på fel sätt
Tro det eller ej, men återhämtning och vila är lika viktigt som din träning. När du inte ger dig själv tillräckligt med tid att koppla av mellan svettningarna börjar kroppen pumpa ut kortisol, ett stresshormon som ökar fettlagringen och aptiten – en dödlig kombination för alla som vill gå ner i vikt och bränna fett. Det betyder inte att du måste ta två dagar ledigt varje dag du går till gymmet, men du bör variera dina träningspass så att du inte träffar samma muskler på varandra följande dagar. Det betyder att det är uteslutet med styrketräningspass för hela kroppen i rad. Det är dock tillåtet att träna överkroppen en dag och underkroppen nästa dag, liksom att alternera lättare träningspass – som yoga eller spinning – med motståndsträning för hela kroppen. Denna taktik hjälper dina muskler att återhämta sig utan att skära ner på ditt träningsschema. Det är en win-win.
Du svettas inte tillräckligt
Det är visserligen sant att ett dåligt träningspass är bättre än inget träningspass alls, men det gäller bara när vissa, inte alla, av dina träningspass saknar intensitet. Innerst inne vet du att det inte kommer att hjälpa dig att uppnå det slanka utseendet som du jobbar för att uppnå, om du bara åker iväg i baksätet på Zumba-klassen varje vecka eller om du knappt svettas i viktrummet. Om du vill se förändringar i din kropp måste du utmana dina muskler. ”Att lyfta tunga vikter är det bästa sättet att öka din ämnesomsättning, upprätthålla långsiktig muskeltillväxt och hålla dig smal. Om du gör mer än tio repetitioner med lätthet är din vikt förmodligen inte tillräckligt tung, så variera dina repetitioner och öka konsekvent mängden du lyfter”, säger Dustin Hassard, NCSF, huvudtränare på Modern Athletics. Samma sak gäller när du tränar konditionsträning – och det är lika enkelt som att öka hastigheten eller motståndet. Tror du inte på det? Tänk på det här: En person på 150 pund som ökar hastigheten på löpbandet från 5 MPH till 6 MPH kommer att öka sin kaloriförbränning med 25 procent, vilket med tiden kan leda till en större viktnedgång.
Du blandar aldrig saker och ting
Att göra samma träningspass i flera månader i sträck och förvänta sig att gå ner i vikt är ungefär som att använda en fånig uppvaktningsreplik för att få en dejt – det kommer bara inte att fungera. Visst kan Barre-kursen ha hjälpt dig att tappa de första fem kilona, men efter att du har lärt dig rörelserna kommer dina framsteg garanterat att stanna upp. Om du vill att vågen ska tippa till din fördel måste du variera din träning och göra övningar som du inte är särskilt bra på så att din kropp förblir utmanad. Om du vill fortsätta att se resultat kan du variera intensiteten eller varaktigheten varje gång du går till gymmet, och sedan helt byta träningspass en gång i månaden. Det kan innebära att du provar en boxningsklass om du har blivit en hardcore yogini, eller att du helt enkelt tar fram nya rutiner för motstånd och konditionsträning var fjärde vecka.
Du fyller på med för mycket protein
Du vet att intag av protein efter träningen underlättar muskelreparation och muskeltillväxt, så ju mer av det du äter, desto bättre – eller hur? Inte så mycket. Forskare säger att för dem som väger ungefär 150 pund är det optimalt att konsumera 20 gram protein inom en halvtimme efter att ha lämnat gymmet. Lisa De Fazio, MS, RD säger att kvinnor som väger lite mindre kanske bara behöver cirka 12 gram. Om du intar mer än den rekommenderade mängden kommer proteinet sannolikt att lagras som fett, medan de överflödiga aminosyrorna helt enkelt kommer att utsöndras, konstaterar hon. En 7-ounce Fage Total 2% Plain Yogurt passar bra och är lätt att slänga ner i gympapåsen och äta på språng. Blanda den med några bär för att lägga till några smakförstärkande, energipåfyllande kolhydrater till ditt mellanmål efter träningen. Är du inte ett stort fan av den krämiga godiset? Läs mer om det bästa återhämtningsbränslet för varje träningspass här – det finns gott om andra alternativ.
Du svettas inte tillräckligt ofta
Säkerligen kan ett besök på gymmet en eller två gånger i veckan förbättra hjärthälsan och till och med ditt humör, men om viktminskning eller fettförbränning är ditt mål måste du förbinda dig till ett konsekvent träningsschema. ”När jag vill banta lite är min regel tre eller 30 träningspass. Det innebär tre mil per dag i form av promenader, löpning eller cykling, eller 30 minuters cirkel- eller styrketräning. Det spelar ingen roll vad det är, det är bara att röra på sig varje dag”, säger Kit Rich, kändistränare och delägare i SHIFT by Dana Perri. För att hjälpa dig att hålla dig till dina träningspass kan du sätta dig ner i början av varje vecka och skriva in dina träningspass och sedan hålla dig till dem som du skulle göra med ett viktigt möte. Sätt upp realistiska förväntningar och belöna dig själv med något hälsosamt – som en manikyr eller ett par nya löparskor – om du överskrider ditt mål.