Vi ska vara ärliga: sexpacksbucklor är de glamourösa musklerna i kärnan. Och ja, sexpack-abs är snygga, roliga och sexiga. Men det är viktigt att notera att det inte är en barometer på hälsa att ha en mage som har åsar. Faktum är att det på många sätt är tvärtom. För att ha sixpack abs måste du ha någonstans i storleksordningen 6 % kroppsfett. Det är… eh… ganska ohållbart. Extremt lågt kroppsfett (det vill säga under 5 %) kan belasta kroppens system, vilket leder till att testosteronet sjunker, att immunförsvaret kämpar, att hjärnan är dimmig, att huden är fläckig … listan kan göras lång. För många är all denna ansträngning bara för att vara extremt het kanske inte värt det.
Med andra ord är bra sexpack abs träning för män en fåfänga strävan. Trots detta faktum är det ett klangrop för massor av män. Därför förstår vi behovet av att se jäkligt bra ut när man klipper gräsmattan eller simmar. Lyssna, att få sixpack abs är inte omöjligt, men det finns en mycket hög ribba som du måste slå upprepade gånger för att få ett sixpack, från dedikation till träning för sixpack abs till en extrem kostdisciplin.
Så det första steget för att få sixpack abs är att titta på vad du äter. Det snabbaste sättet att få magmuskler innebär att man håller sig till magert kött och grönsaker och skär bort alla sötsaker och de flesta kolhydrater. Det andra steget är att engagera sig i en intensiv träningsrutin för sexpack – inte två gånger i veckan som du gör nu, utan tre till fyra gånger i veckan, med beslutsamhet och fokus – för att se dina magmuskler förvandlas.
Den sista ingrediensen för att bygga upp ditt sexpack är en rejäl dos av daglig konditionsträning. Genom att utveckla din allmänna kondition kan du träna din kropp att använda energi mer effektivt och lära den att börja bränna kalorier så fort du börjar röra på dig. Och det är viktigt eftersom du kan ha världens starkaste magmuskler, men om de är täckta av ett lager fett kommer du aldrig att se dem.
Förvirrad än? Oroa dig inte, vi har delat upp det i sju lättförståeliga (men kanske inte så lätt att följa) steg. Lycka till.
Steg 1 för att få sexpappersmage: Ät mindre fett och mer protein.
Protein hjälper kroppen att bygga upp muskler och återhämta sig efter hård träning. Det har också den högsta termogena egenskapen av de olika livsmedelskategorierna (kolhydrater, fett osv.), vilket innebär att pund för pund kräver mer energi för att förbrännas, vilket hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
Steg 2 till Six-Pack Abs: Räkna kalorier
Ja, dina måltider ska vara fyllda med högkvalitativa näringsämnen och ha en låg andel bearbetat skräp. Men vid en viss punkt är en kalori en kalori, och för att gå ner i vikt måste du ta in färre kalorier än du förbrukar. Den genomsnittliga killen behöver cirka 2 500 kalorier för att hålla sin vikt. Sikta på 200 mindre än så per dag för att nå ditt mål på ett säkert sätt. (För enkel referens betyder det att du kan skippa chipsskålen före middagen eller hoppa över efterrätten.)
Steg 3 till Six-Pack Abs: Välj övningar som träffar flera muskelgrupper.
Crunch och situps har sin plats, men övningar som involverar flera muskelgrupper ger dig mer effekt för pengarna. Två av de bästa övningarna, som bör utföras till den punkt då musklerna tillfälligt sviktar (det vill säga att du inte kan göra en rep till), är plankor och omvända crunches.
Plankor: Börja med att ligga med ansiktet nedåt på golvet, med överkroppen stödd på armbågarna. Upp med din kroppskropp och lyft upp kroppen på underarmarna och tårna och se till att kroppen bildar en lång linje från axlar till fötter. Håll denna position så länge du kan och arbeta dig upp till 90 sekunder.
Reverse crunches: Ligg på golvet på rygg, knäna är böjda i 90 grader och fötterna är upphöjda några centimeter från marken. Dra ihop magmusklerna och lyft höfterna från golvet och håll ryggraden rundad. Lyft knäna högt upp mot taket. Slappna av och upprepa så många gånger du kan.
Steg 4 för att få sexpappersmage: Gör fler hängande benhöjningar
Låt dig inte luras av namnet – hängande benhöjningar är en av de bästa magträningarna du kan göra. Rörelsen tränar de djupa, nedre magmusklerna som grundläggande övningar som crunches missar. Börja med att hänga från en stång med raka ben. Engagera din core och lyft båda benen rakt framför dig (om det här är första gången är det troligt att du inte kan lyfta dem särskilt högt – det är okej). Upprepa tills du misslyckas.
Steg 5 till Six-Pack Abs: Variera din rutin.
Även om du måste göra några magspecifika övningar tillsammans med allmänt styrke- och konditionsträning, kommer du att se bättre resultat om du alternerar de rörelser du gör, eftersom var och en av dem tränar magmusklerna på ett lite annorlunda sätt. Några att lägga till i din repertoar:
Pronated Leg Raises. Ligg platt på ryggen med raka ben och en hand under ryggraden som stöd. Spänn in magmusklerna och lyft benen till cirka 45 grader. Sänk. Gör 10 gånger.
V-grepp. Sitt på golvet med böjda knän och handen under knäna. Spänn in din kroppskropp och lyft långsamt fötterna några centimeter från golvet. När du har hittat balansen sträcker du ut benen framför dig och skapar en V-form med kroppen. Håll 60 sekunder.
Cykel. Denna favorit bland aerobicklasser överallt får upp pulsen samtidigt som du jobbar med dina obliques. Börja på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet. Lyft huvudet och fötterna från golvet och börja cykla benen fram och tillbaka som om du cyklar på en cykel. För in motsatt armbåge mot knäet medan du går. Gör 60 sekunder, vila 20 sekunder och börja om igen.
Steg 6 till magmusklerna med sex ryggar: Gör dina konditionsträningar intensivare (och kortare)
Konditionsträning är en viktig komponent för att få ett sexpack eftersom den påskyndar viktnedgångsprocessen. Trots vad du förmodligen har läst om att måttligt intensiv konditionsträning är den bästa metoden för att förbränna fett (vilket är sant), är det snabbaste sättet att uppnå en total kaloriförbränning HIIT (High-Intensity Interval Training), som går till så här: 60 sekunder av cykling, rodd eller sprint så hårt du kan, följt av 30 sekunders vila. Upprepa 10 gånger.
Steg 7 för att få sexpappersmage: Prioritera vätsketillförsel.
Det är sant, allt vatten i världen kommer inte att få dina magmuskler att poppa upp över en natt. Men det är också sant att om du dricker minst åtta glas vatten (eller andra alkoholfria, koffeinfria drycker) om dagen hjälper det dig att öka din energinivå så att du kan satsa på nästa träningspass. Det hjälper också till att förhindra vattenretention, vilket kan ge din mage ett uppblåst utseende.