7 vetenskapligt stödda fördelar med intermittent fasta

Många dieter för viktnedgång innebär att du måste följa varje tugga du äter. Tänk på keto, paleo och Whole30. Om det inte är något för dig att övervaka makronivåer, kalorier och ingredienser finns det en annan, enklare diet som lovar samma viktminskningsfördelar: intermittent fastande, eller IF. IF-dieten är inte bara ett minimalistiskt sätt att gå ner i vikt, utan den är också en av de få dieter som kommer med ytterligare hälsofördelar utöver att gå ner i vikt.

Först: vad är intermittent fasta? Istället för att spåra vad som finns på din tallrik kräver IF att du fokuserar på när du väljer att sätta dig ner till måltiderna.

Det finns olika varianter av IF som sträcker sig från att fasta två dagar i veckan (5:2-fasta) och sedan äta din normala kaloribelastning till att fasta i cirka 12 till 16 timmar per dag (vanligtvis inklusive sömntid). Många människor väljer att fasta 12-16 timmar över natten, vilket innebär att man slutar äta omkring 20.00 och väntar med frukosten till omkring 12.00 – en enklare och mer hållbar metod än att hoppa över måltider under dagen. Även om du fastar tillåter IF dig att dricka praktiskt taget kalorifria drycker som vatten, te och svart kaffe (se till att skippa de vanliga sakerna du aldrig bör tillsätta i kaffe, som socker och konstgjord gräddfil!).

Tänker du att du kan skjuta frukost och faktiskt hålla dig till denna trendiga matvana? ”Forskningen verkar hitta fördelar med intermittent fasta för vikt, blodsocker, inflammation och potentiellt för hjärnans hälsa”, säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, och grundare av Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Läs vidare för att upptäcka alla de evidensstödda fördelarna med intermittent fasta. Och kom ihåg: som med alla dieter – särskilt de som innebär fasta under längre perioder – rådgör med din läkare innan du börjar med IF eftersom du kan uppleva varierande biverkningar. Det finns till exempel 11 personer som aldrig bör prova intermittent fasta.

En djurstudie som publicerades i tidskriften Cell Research visade att det hjälper till att förebygga fetma om man följer intermittent fasta i upp till 16 veckor, och de preliminära fördelarna var tydliga redan efter sex veckor! Forskarna fann att IF kickstarter ämnesomsättningen och hjälper till att bränna mer fett genom att generera kroppsvärme. ”Intermittent fasta utan minskning av kaloriintaget kan vara ett förebyggande och terapeutiskt tillvägagångssätt mot fetma och metaboliska störningar”, säger studiens författare Kyoung-Han Kim, enligt Science Daily.

RELATERAT: Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få dagliga recept och matnyheter i din inkorg!

Intermittent fasta kan direkt påverka tarmens mikrobiom: Det komplexa och mångfacetterade mikrobiella samhället som finns i tarmkanalen och som spelar en viktig roll när det gäller att påverka vårt immunförsvar, vår vikt, vår stress och vår allmänna hälsa. När mikrobsamhället i tarmen är i obalans kan det leda till många negativa effekter, varav en är viktökning och fetma. IF kan spela en roll för att reparera ditt tarmmikrobiom genom att ge din tarm vila (den arbetar ständigt om du ständigt äter!). Forskning visar att detta kan hjälpa tarmslemhinnan att göra ett bättre jobb med att förhindra att inflammatoriska gifter läcker ut i ditt blodomlopp.

Inget säger ”hälsosamt livsstilsval” som lång livslängd! En studie i tidskriften Cell Metabolism visar att IF:s matfria period manipulerar de energiproducerande mitokondrierna i dina celler och ökar din livslängd. När du åldras befinner sig din kropp i en naturlig nedgång som påverkar dina celler. Men studien visade att de lägre energinivåerna som produceras under fastande perioder fick mitokondrierna att skifta och upprätthålla sina funktioner längre än normalt för att främja ett hälsosamt åldrande och en längre livslängd. (Relaterat: 20 livsmedel du bör äta varje dag för ett längre liv.)

Intermittent fasta kan förbättra din hjärthälsa på flera sätt. Studier har visat att det kan förbättra insulinkänsligheten, minska LDL-kolesterolnivåerna samtidigt som HDL-kolesterolnivåerna ökar, minska nivåerna av oxidativ stress i det kardiovaskulära systemet och minska inflammatoriska processer som sannolikt bidrar till ateroskleros, bland annat enligt en översikt i Journal of Nutritional Biochemistry.

En. av de mest överenskomna fördelarna med IF-dieten är att den främjar en sund hjärnfunktion och förebygger neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons. Enligt forskning av Mark Mattson, professor i neurovetenskap vid Johns Hopkins School of Medicine och chef för laboratoriet för neurovetenskap vid National Institute on Aging, är det att avstå från mat en utmaning för hjärnan som får den att vidta förebyggande åtgärder mot sjukdomar.

Så hur fungerar det egentligen? Fastan ger din kropp mer tid att tömma kroppens glykogendepåer och får dig att förbränna fett i stället för socker (hallå, viktnedgång!). Denna fettförbränningsprocess producerar ketoner, som ökar din energi och förvisar hjärndimma. Mattson föreslår att du packar in dagens måltider under en kort åttatimmarsperiod så att din kropp hinner tömma glykogenlagren effektivt och gå in i ketos.