Det kan vara lätt att betrakta hunger som något dåligt – och även om det verkligen är en besvärlig känsla är den lika medfödd som behovet av att gäspa eller gå på toaletten. Faktum är att hunger är en viktig biologisk signal. För att förstå detta är det bra med en uppfräschning av det autonoma nervsystemet. Det autonoma nervsystemet (ANS) består av det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PNS). Medan SNS kontrollerar kroppens reaktion på hot (t.ex. ”kamp- eller flykt”-reaktionen) är PNS kroppens motvikt och återför kroppen till ett lugnt tillstånd.
Våra kroppar vill och behöver tillbringa en viss tid i ”vila och matsmältning”-läge för att ANS och SNS ska kunna fungera korrekt. Under denna tid sänks blodtrycket, hjärtfrekvensen minskar och mag-tarmperistaltiken ökar så att du kan absorbera och smälta näringsämnen och producera energilager för framtiden.
Som ett resultat av detta bör du inte känna ett behov av att äta dygnet runt. Många människor mår bäst när de äter mindre måltider oftare. Men om du känner dig hungrig hela tiden kan det bero på någon av följande orsaker:
Du äter inte tillräckligt med protein eller fibrer
Vi behöver alla makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) av olika anledningar, och alla kalorier har inte samma effekt på mättnaden. Medan kolhydrater är bra för att ge snabb energi är protein, fett och fibrer viktiga för att upprätthålla denna energi. En studie som publicerades i Nutrition Journal visade att proteinrika mellanmål ledde till minskad hunger och höll deltagarna mätta längre. Det anses allmänt att livsmedel med hög protein- och fiberhalt är mest effektiva när det gäller att skapa mättnad på grund av nedbrytningen och frisättningen av näringsämnen från dessa livsmedel.
Du äter inte tillräckligt
Oavsett om du reducerar kalorier för att gå ner i vikt, har en snabb ämnesomsättning eller är mycket aktiv kan du känna dig ständigt hungrig om du inte äter tillräckligt för att upprätthålla dina biologiska behov. Äkta hunger är ett tecken från kroppen på att den behöver mer energi för att fungera, och det behöver inte alltid vara en morrande eller mullrande mage. Hunger kan också yttra sig som trötthet, oförmåga att koncentrera sig, att känna sig yr eller att alltid tänka på mat. Försök att ställa in dig på kroppens naturliga hungersignaler och rådfråga en registrerad dietist som kan hjälpa dig att se över din kost och livsstil och ta fram en plan för att tillgodose dina behov.
Du är distraherad när du äter
Med tanke på hektiska scheman kan det vara så att du kanske märker att du äter medan du går, kör bil eller scrollar på din telefon. Men om alla dina måltider är hastiga har kroppen svårare att känna igen mättnad. I en studie där man jämförde distraherade ätare med icke-distraherade, rapporterade de icke-distraherade deltagarna en minskad önskan att äta upp hela tallriken med mat. Däremot bibehöll de distraherade deltagarna en önskan att äta allt på sin tallrik, vilket kan vara en bidragande faktor till överätning. Mindful eating kan inte bara hjälpa dig att känna dig mätt, utan det har också kopplats till minskat matbegär och känslomässigt ätande.
Du äter för snabbt
Även om du har lagt ner apparaterna och stängt av TV:n, så gör det att rusa igenom måltider och mellanmål att det blir svårt för kroppen att registrera känslor av mättnad och mättnad. Det är därför du bör prioritera att sakta ner. Om du tenderar att sluka måltider och mellanmål snabbt kan du försöka avsätta en viss tid för att äta upp din måltid. Inkludera klunkar vatten mellan varje tugga och reflektera över kroppens mättnadsnivå vid varje tugga. Försök att använda dina fem sinnen för att njuta av allt du äter. Kontrollera dig själv: Hur smakar maten? Tycker du om konsistensen? Är den varm eller kall? Uppfyller den dina behov för tillfället? Du kommer troligen att märka att du känner dig mätt tidigare och förblir mätt längre om du kan fokusera på dessa andra egenskaper.
Dina hormoner är ur balans
När kroppen befinner sig i ett konstant tillstånd av stress stiger kortisol (även kallat stresshormonet) vilket kan utlösa en ökad aptit. Dessutom leder stressätande vanligtvis till att människor sträcker sig efter mycket välsmakande livsmedel, som raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga produkter, som inte håller dig mätt eller belåten länge.
Menstruation kan vara en annan hormonell förändring som kan orsaka en tillfällig ökning av aptiten och suget, båda relaterade till ökade trötthetskänslor och ett ökat energibehov.
Försök att hitta några andra copingmekanismer för att hantera stress vid sidan av att äta, t.ex. motion, samtal med en vän eller familjemedlem, journalskrivning, läsning, kramande med ett husdjur eller meditation.
Du förbränner mer energi än du inser
En brist på energi leder till ökad eller konstant hunger. Om du tränar mer, med högre intensitet eller under längre tid ökar sannolikt din aptit eftersom din kropp förbränner fler kalorier än vad den är van vid. Andra livsförändringar och överväganden kan också leda till ökade energibehov och ökad aptit. Till exempel graviditet, återhämtning från förlossning, amning eller att jaga barn. Genom att använda en app som MyFitnessPal kan du hålla koll på ditt kaloribehov och hjälpa dig att kontrollera att du fyller på ordentligt med bränsle.
Du är avtrubbad
Många av oss är bekanta med eftermiddagsbristen eller känslan av att bara vilja ha något att ”mumsa på”. Ofta behöver vi bara vätska. En studie som publicerades i tidskriften Physiology and Behavior visade att människor reagerar olämpligt på kroppssignaler i 62 procent av fallen och förväxlar hunger och törst. Även om vätsketillförsel inte bör användas för att ”maskera” hunger är det viktigt att se till att du är vätsketillförsel så att du inte misstar törst för hunger.
Om du känner dig hungrig strax efter att du har ätit, försök att dricka ett glas eller två vatten först. Om du fortfarande känner dig hungrig efter att ha druckit är det troligen verklig hunger. Välj i så fall ett proteinrikt mellanmål för att hålla dig mätt längre. Du kan också spåra din vätsketillförsel i MyFitnessPal och ställa in påminnelser i telefonen för att dricka mer.
Du sover inte tillräckligt
Sömnen spelar en viktig roll i regleringen av hormoner, vilket kan bidra till ökade känslor av hunger. Kort sömnlängd är kopplad till förhöjda nivåer av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten, och minskade nivåer av leptin, ett mättnadshormon. Det betyder att när du har kort sömn är det mer sannolikt att du känner dig hungrigare och är sugen på sockerhaltig mat. Fokusera på att skapa hälsosamma sömnvanor, inklusive att undvika alkohol och tunga middagar före sänggåendet och lämna prylar som din telefon eller bärbara dator i ett annat rum.
Originellt publicerat april 2020, uppdaterat med ytterligare rapportering
Upptäck hundratals hälsosamma recept – från proteinrika till kolhydratsnåla – via ”Recipe Discovery” i appen MyFitnessPal. Spara dina favoriter och logga direkt i din dagbok.