Skrivet av Fitness 1440 den 2 februari 2018
Känner du att dina armar inte får mer muskler? Det kan vara dags att ändra din armträning. Prova några av dessa utmanande armövningar för att förbättra dina resultat.
Chin-ups
Chin-ups använder din kroppsvikt för att skapa en av de mest utmanande övningarna för överkroppen. Övningen tränar din latissimus dorsi och dina biceps. Under chin-ups böjs dock din kropp vilket skapar isometrisk styrketräning och tränar hela överkroppen.
Hur man utför en Chin-Up
- Grip tag i pull-up-stången med handflatorna vända mot dig. Ditt grepp ska vara axelbreddsmässigt isär.
- När du andas ut drar du upp överkroppen tills huvudet är ungefär i höjd med pull-up-stången. Håll armbågarna nära kroppen.
- Håll i en sekund. Andas ut och sänk långsamt överkroppen tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner.
Modifiering: En spotter kan hålla dina ben när du utför chin-up. Avancerade lyftare kan använda ett viktbälte för att göra övningen mer utmanande.
Diamond Push-Ups
Många av oss tränar redan push-ups. Diamond push-ups använder en centrerad handplacering för ett annorlunda tillvägagångssätt. Övningen tränar triceps och bröstkorg.
Hur man utför Diamond Push-Up
- Gå ner på händer och knän. Centrera händerna i en diamantposition.
- Häv knäna till en plankposition. Håll magmusklerna engagerade.
- Låt armbågarna böja sig. Sänk bröstet mot golvet. Pressa tillbaka upp till full utsträckning.
- Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner.
Modifiering: Vila knäna på en matta under hela övningen.
Lying Tricep Extensions
Lying Tricep Extensions kan öka styrkan och storleken på dina triceps, samt förbättra flexibiliteten i dina armar. Var försiktig så att du inte använder för mycket vikt, annars kan övningen skada dina axlar.
Hur man utför Lying Tricep Extensions
- Ligg på ryggen medan du håller två dumb bells över huvudet. Böj armbågarna i en 90 graders vinkel. Handflatorna ska vara vända inåt.
- Håll armarna i 90 grader och sänk dem bakom huvudet. Använd triceps för att lyfta dem tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner.
Curls med stång
Curls med stång är bra för personer med problem med handleden. Stången håller en stationär position när du måste använda mer stabilisering med hantlar. Curls with Bar tränar främst biceps men aktiverar även din core.
Hur du utför Curls with Bar
- Ställ dig upp med överkroppen upprätt. Håll skivstången i ett grepp på axelbredd. Handflatan ska vara riktad mot kroppen.
- Medans du håller överarmarna stilla, curlar du vikterna framåt samtidigt som du kontraherar biceps. Fortsätt tills stången är i axelhöjd. Endast dina underarmar ska röra sig.
- För sakta tillbaka stången till startpositionen samtidigt som du andas ut.
- Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner.
Modifiering: Du kan även utföra den här övningen med hantlar.
Reverse Curls with Bar
I Reverse Curls with Bar används samma teknik som i Curls with Bar. Den främsta skillnaden är hur du håller stången. Reverse Curl with Bar kräver att du håller skivstången med handflatorna utåt.
Hur du utför Reverse Curls with Bar
- Ställ dig upp med överkroppen upprätt. Håll skivstången i ett grepp på axelbredd. Handflatorna ska vara vända bort från kroppen.
- Medans du håller överarmarna stilla, curlar du vikterna framåt samtidigt som du kontraherar biceps. Fortsätt tills stången är i axelhöjd. Endast underarmarna ska röra sig.
- För sakta tillbaka stången till startpositionen samtidigt som du andas ut.
- Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner.
Bench Press
Bänkpressen är viktig för ditt träningspass i överkroppen. Övningen tränar axlar, rygg, bröst och armar. Var säker och använd en spotter när du utför bänkpress.
Hur man utför bänkpress
- Lägg dig på rygg på en platt bänk. Stången ska vila ovanför dig i hyllan. Ta tag i stången på axelbredd. Lyft stången från ställningen.
- Andas in och börja komma ner långsamt tills stången nuddar bröstets mitt.
- Efter en kort paus trycker du stången tillbaka till startpositionen samtidigt som du andas ut.
- Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner.
Underhand Kickbacks
Underhand Kickbacks är en isoleringsövning för tricepsmusklerna. God teknik är avgörande för den här övningen. Håll överkroppen och armen stationär för att få bästa resultat.
Hur man utför Underhand Kickbacks
- Stå med fötterna på höftbredd. Håll en hantel i varje hand med armarna bredvid kroppen. Handflatorna ska vara vända bakom dig.
- Böj knäna och pressa höfterna bakåt. Luta dig framåt samtidigt som du håller en platt rygg. Bröstet ska vara nästan parallellt med golvet.
- Böj armbågarna i en 90 graders vinkel. Överarmarna ska vara längs din sida.
- Andas in medan du sträcker ut armarna bakom dig. Andas ut för att återgå till 90 graders vinkeln.
- Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner.
Modifiering: Du kan också göra den här övningen med en arm i taget och med ett ben på en bänk för extra stabilisering. Benet på bänken ska vara på samma sida som armen som sträcker sig.
Standing Dumbbell Fly
The Standing Dumbbell Fly börjar i samma knäböjsposition som Underhand Kickbacks. Skillnaden är att du drar hantlarna vinkelrätt mot kroppen för att träna axlarna och övre delen av ryggen.
Hur man utför Standing Dumbbell Fly
- Stå med fötterna på höftbredd. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra.
- Böj knäna och pressa höfterna bakåt. Luta dig framåt samtidigt som du håller en platt rygg. Bröstet ska vara nästan parallellt med golvet.
- Håll en lätt böjning i armbågarna. Andas in och lyft armarna vinkelrätt mot kroppen.
- Andas ut och sänk armarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner.
Tip: Lyft inte händerna högre än axlarna eftersom det kan leda till skador.
.