Om du lider av smärta i rygg eller höft är du inte ensam. Mer än 26 miljoner amerikaner, i åldrarna 20-64 år, har ont i ryggen (1) och mycket ofta hänger ländryggs- och höftsmärta ihop.
I vår nuvarande teknikålder är det många av oss som sitter framför datorn under större delen av dagen. Allt detta stillasittande kan orsaka spänningar i hamstrings, axlar och höftböjare samt en försvagning av kärnan (bukmusklerna, nedre delen av ryggen och fotsulorna).
Vår djupaste höftböjare, Psoas, är direkt kopplad till ländryggen. Så om våra höftböjare blir spända kommer de att börja dra obekvämt i den nedre delen av ryggraden, vilket orsakar stelhet och värk i nedre delen av ryggen och obekväm smärta i höfterna.
Har du ont i nacken, ryggen och axlarna? Skaffa vår rörlighetsguide för att lindra smärta och ömhet.
Få den kostnadsfria rörlighetsguiden för att åtgärda din smärta idag!
Turligtvis kan regelbunden stretching hjälpa till att vända en del av denna stramhet. Här är 9 enkla sträckningar som kan göras nästan var som helst för att lindra smärta i nedre delen av ryggen och höfterna.
Child’s Pose | Håll 30 sek
Denna grundläggande yogaställning sträcker ut hela ryggen och hjälper till att öppna upp höfterna genom att sträcka ut glutes.
- Beginn på händer och knän i en bordsställning. För ihop stortåren och ta ut knäna brett.
- Sätt höfterna tillbaka på hälarna och gå med händerna framåt tills du kan sänka pannan mot marken.
- När pannan är på marken fortsätter du att gå med händerna ut framför dig tills armarna är raka. Låt sedan armarna slappna av på marken. Försök att hålla axlarna borta från öronen. Håll i 30 sekunder.
Supine Figure 4 | Håll 30 sek per sida
Denna sträckning minskar smärta i höfterna och frigör nedre delen av ryggen genom att sträcka ut glutes, piriformis och nedre delen av ryggen.
- Begynna med att lägga dig på rygg. Böj knäna och placera fötterna på marken med höfterna brett isär.
- Böj höger knä och placera höger fotled ovanför vänster knä på låret. Slinga höger hand genom benen och fläta händerna bakom vänster lår.
- Håll huvudet och axlarna på marken medan du drar vänster lår mot dig. Känn hur det sträcker sig genom den yttre högra höften. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Figure 4 Twist | Håll 30 sek per sida
Detta stretchar nedre delen av ryggen och hjälper till att öka den yttre höftrotationen för att minska smärta i höften.
- Start med att lägga dig på rygg. Böj knäna och placera fötterna på marken med höfterna på breddavstånd från varandra.
- Böj höger knä och placera höger fotled ovanför vänster knä på låret. Kaktusarmarna vid huvudet och böj fötterna.
- Låt knäna falla försiktigt åt höger och behåll den högra fotleden över det vänstra låret för att föra kroppen i en vridning. Håll fötterna böjda medan du känner sträckningen genom din vänstra höft. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Runner’s Lunge | Håll 30 sek per sida
Detta sträcker ut höftböjare, quadriceps och magmusklerna.
- Start i en bordsställning på händer och knän. Ta ett steg med höger fot utanför höger hand. Hälta foten framåt och ut några centimeter så att din högra fotled befinner sig något framför ditt högra knä. Håll vänster knä nere.
- Med händerna planterade på insidan av höger fot pressar du höfterna framåt för att känna en sträckning genom framsidan av höfterna.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Adductor Opener | Håll 30 sek
Denna sträckning öppnar upp adduktormusklerna och höftböjarna.
- Begynna att stå med fötterna utbredda, hälarna inåtvända och tårna pekande ut i 45 graders vinkel.
- Sitt lågt som om du skulle sätta dig i en stol och placera sedan händerna på insidan av låren.
- Pressa låren öppna så att du känner en sträckning genom insidan av låren och ljumskarna. Håll i 30 sekunder.
Wide-Legged Forward Fold | Håll 30 sek
Detta sträcker ut foten, nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen och hamstrings.
- Börja med att stå med fötterna utbredda på bredden och tårna pekande rakt fram.
- Böj in i knäna när du viker bröstet över benen och för händerna till marken.
- Behåll den generösa böjningen i knäna och låt huvudet hänga tungt. Låt vikten förflytta sig något mot tårna. Känn hur flutes, nedre delen av ryggen och hamstrings slappnar av. Håll i 30 sekunder och ställ dig sedan långsamt upp genom att rulla upp en kotpelare i taget.
Cow Face Legs | Håll 30 sek
Detta sträcker de yttre höfterna och nedre delen av ryggen.
- Förbered dig i sittande ställning och placera det böjda högra knät ovanpå det böjda vänstra knät. Försök att ha knäna perfekt staplade, ett ovanpå det andra, och ha fötterna böjda för att skydda knäna. Båda dina sittben ska trycka ner i marken. Om detta inte är möjligt kan du stötta upp höfterna på en filt eller kudde för att få lika stor och jämn vikt på båda sittbenen.
- Sitt upp fint och högt och ta några djupa andetag in i höfterna. Om du känner att du vill gå lite djupare kan du gå ut med händerna framför dig och se till att hålla sittbenen nedtryckta.
- Håll i 30 sekunder.
Seated Twist | Håll 30 sek per sida
Denna sträckning frigör nedre delen av ryggen, glutes och piriformis.
- Starta sittande med böjda knän och fötterna på marken. Dra in den vänstra hälen mot det högra sittbenet. Korsa det högra benet över det vänstra så att den högra foten hamnar utanför det vänstra låret. Om detta känns för intensivt kan du stödja höfterna på en filt eller kudde.
- Täck fingertopparna bakom dig och sätt dig upp. Ta ett djupt andetag när du sträcker dig genom ryggraden och andas sedan ut för att vrida dig åt höger och svepa din vänstra arm runt framsidan av ditt högra skenben.
- Håll nacken lång och titta rakt fram eller över din högra axel. Håll i 30 sekunder och vrid sedan långsamt uppåt på en inandning. Byt sida.
Happy Baby | Håll 30 sek
Denna sträckning öppnar upp nedre delen av ryggen och sträcker ut höftböjarna.
- Begynna med att lägga dig på rygg.
- Böj knäna och dra upp dem mot bröstet. För in armarna innanför låren och sträck dig efter ytterkanterna på fötterna eller fotlederna. Se till att din nedre del av ryggen förblir tryckt i golvet. Om du behöver, håll dig närmare knäna så att du håller nedre delen av ryggen i golvet.
- Ta några mjuka gungor från sida till sida för att massera nedre delen av ryggen. Håll i 30 sekunder.
Din nästa träningspass: 7 Easy Exercises for Mild to Severe Lower Back Pain
Best Hosting Reviews & Coupons