Kan mat smaka gott och ändå vara bra för oss? PN:s kockar tror det! Näringspackade kryddor kan göra maten läcker samtidigt som de håller oss friska och smala. Ta reda på hur du väljer och tillagar de bästa kryddorna – från pesto till hummus till salladsdressing.
Vi vill alla att maten ska smaka gott. Ingen (ja, ingen förutom en kräsen treåring) kan upprätthålla en kost baserad på intetsägande och tråkig mat – oavsett hur ”hälsosam” maten är.
För att öka smaken använder vi därför ofta kryddor – saker som ketchup, majonnäs, guacamole, barbecuesås med mera.
Den goda nyheten: En del av dessa kryddor är faktiskt bra för oss!
Du kan säkert gissa dig till den dåliga nyheten, eller hur? Vissa av dem är inte det.
Hur kan vi få det bästa av båda världarna – god mat och god hälsa?
Det är där PN-kockarna kommer in i bilden. Här är tre ”hälsosamma kryddor”-hemligheter från PN-köket.
Vad gör en bra krydda?
För det första bör en hälsosam krydda bestå av mestadels riktiga livsmedel.
Varför? Därför att riktiga livsmedel innehåller fytonäringsämnen, vitaminer, mineraler och fibrer som bidrar till att göra dig mer fantastisk.
Leta efter kryddor som inte innehåller mycket tillsatt socker och natrium. En del är okej, men socker och salt ska inte vara en av de första ingredienserna du ser på etiketten. Glöm inte heller att socker och salt har många namn. Läs noga, och leta efter allt som slutar på ”ose” – det är socker i förklädnad.
För det andra, om kryddan är en fettkälla, försök se till att den ger hälsosamma fetter.
Sunda fetter inkluderar ingredienser som:
- extra jungfruolivolja
- kallpressade nöt- och fröoljor
- avokado
Var försiktig med vegetabiliska oljor – majs, bomullsfrö, safflor, sojabönor och solrosor. Undvik också ”glycerider”, såsom ”mono- och diglycerider”, och allt som kallas ”hydrerat”. Detta är den typ av industriellt bearbetade fetter som de flesta av oss behöver minimera i vår kost.
Den sista och viktigaste egenskapen hos en bra krydda?
Den måste smaka gott!
Okej, så nu när vi vet vad som gör en bra krydda, låt oss titta på några exempel.
Pesto
Traditionell italiensk pesto görs av basilika, olivolja, vitlök och pinjenötter, men du kan hitta många varianter över hela världen. När den görs på extra jungfruolivolja (EVOO) är den en fantastisk krydda, rik på smak och vitaminer.
Tänk dock på att inte alla butiksmärken är gjorda på EVOO. Läs etiketterna noga, eller ännu bättre, gör din egen med det här receptet från Gourmet Nutrition V2. Det är enkelt!
Men även om pesto är kaloririkt och du bör vara medveten om portionsstorlekarna, ger det en uppsjö av hälsofördelar. Pesto tenderar också att vara starkt smaksatt, så lite räcker långt.
Den extra jungfruolivoljan är en utmärkt källa till hjärthälsosamma enkelomättade fetter och fytonutrienter som är kända för att ha starka antiinflammatoriska egenskaper.
Den basilika som ingår i pesto har dessutom en rad hälsofördelar, eftersom den är:
- antiviral och antibakteriell;
- en stark antioxidant;
- antiinflammatorisk och
- en bra källa till vitamin A och K.
(Kul fakta: eterisk basilikaolja stöter också bort myggor. Coolt!)
Garlic är också immunstärkande och förbättrar matsmältningen och cirkulationen.
Hummus
Hummus är ett pålägg från Mellanöstern som vanligen görs med kokta, mosade kikärter och blandas med sesamtahini, citronjuice, olivolja, citronsaft, salt och vitlök. För ett fantastiskt hemlagat hummusrecept, kolla in: Precis som med pesto ger olivoljan i hummus en god dos hälsosamma fetter och antiinflammatoriska ämnen. Kikärterna (även kända som kikärter) är också en bra källa till fibrer, molybden, mangan och folat.
Molybden i synnerhet har några intressanta egenskaper. Vi förstår inte helt och hållet hur det fungerar, men i djurstudier har det visat sig lovande när det gäller att minska de skadliga effekterna av vissa cancerläkemedel på hjärta och lungor. Ganska coola saker.
Guacamole
Guacamole är en fantastisk krydda. Varför? Den är gjord nästan helt och hållet av råvaror!
Och även om recepten kan variera något, är huvudingrediensen alltid avokado. Avokado, och därmed guacamole, ger hjärtsunda enkelomättade fetter (ungefär som olivolja) och innehåller ett fantastiskt utbud av fytonäringsämnen, inklusive några mycket kraftfulla karotenoider, betasitosteroler med mera.
Dessa fytonäringsämnen i avokado är kända för att ha kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. De förbättrar ögonhälsan och är förknippade med en minskad risk för cancer i munnen, bröstet och prostatan. Avokado är dessutom en bra källa till fibrer, kalium och lutein samt 22 andra viktiga näringsämnen!
Ett bra sätt att använda guacomole är i stället för majonnäs. Den ger samma krämiga konsistens men är mindre kalorietät. Plus – bonus – den ger en portion råvaror. Det bästa av allt är att den smakar fantastiskt och är lätt att göra!
Senap
Senapsfrön tillhör Brassica-familjen, precis som broccoli, kål och brysselkål. Liksom andra medlemmar av den familjen innehåller senapsfrön rikliga mängder fytonäringsämnen, särskilt en klass som kallas glukosinolater. Dessutom innehåller senapsfrön ett enzym som kan omvandla dessa glukosinolater till ämnen som kallas isotiocyanater.
Isotiocyanater har undersökts ingående för sina starka anti-cancereffekter. I djurstudier har intag av isotiocyanater visat sig bromsa eller minska tillväxten av befintliga cancerceller och skydda mot bildandet av ny cancer. Uppgifterna är särskilt starka när det gäller kolorektalcancer och cancer i mag-tarmkanalen.
Vis dock på att senap ofta innehåller en hel del natrium, så det är inte nödvändigtvis ett livsmedel som man kan äta sig mätt på. Om du har särskilda bekymmer kanske du vill göra din egen senap. På så sätt kan du kontrollera natriumnivåerna.
Vad sägs om…?
Pesto, hummus, guacamole och senap är inte de enda hälsosamma kryddorna. Salsa, tzatziki, chutney och många andra kan också vara bra val.
Du kan också lägga till ketchup till den listan. Ja, ketchup! Ketchup får ofta dåligt rykte, men i en rimlig portionsstorlek kan ketchup faktiskt vara ett relativt bra val, på grund av dess lykopeninnehåll.
Förädlad ketchup innehåller dock en hel del tillsatt socker och salt, så var uppmärksam på portionsstorleken. Eller ännu bättre, gör din egen.
Salladdressingar kan också vara källor till hälsosamma fetter när de är gjorda med lämpliga oljor eller livsmedel, men köpta versioner tenderar ofta att vara gjorda med oljor av låg kvalitet. Dessutom är de mycket kalorietäta och lätta att överkonsumera, så det är viktigt att tänka på portionerna.
Alltså, att göra din egen dressing är det bästa sättet att säkerställa dess kvalitet. Här är några bra hemgjorda dressingar från Gourmet Nutrition.
Sammanfattning och rekommendationer
Att få vår mat att smaka bra hjälper oss att upprätthålla hälsosamma matvanor. Och att använda välsmakande kryddor på lämpligt sätt kan ge en underbar behandling för gommen.
Att se till att våra kryddor är näringsrika hjälper oss dessutom att uppnå våra hälso- och fitnessmål.
Tänk alltid på att ha portionsstorleken i åtanke och att kontrollera etiketterna för att se till att kryddorna är gjorda av mestadels riktiga livsmedel, med minimalt med tillsatt socker och natrium. Och om kryddan är en fettkälla, se till att det är ett hälsosamt fett som extra jungfruolivolja, expellerpressad rapsolja eller avokado.
Bonus
Tyvärr kan många köpta märken av kryddor vara hälsosamma, men det finns inget som är bättre än att göra egna kryddor i det egna köket.
Du har full kontroll över ingredienserna och beredningsmetoden. Det betyder att du kan göra en produkt som är mindre kalorier, socker och natrium med färre (eller inga) konstgjorda ingredienser.
Plus du kan justera recepten för att passa din unika smak och dina preferenser.
Med över 100 nya recept innehåller Gourmet Nutrition V2 8 otroliga kryddor och 10 dressingar som är gjorda med riktiga livsmedel, ger hälsosamma fetter och smakar fantastiskt gott! Dessa recept inkluderar salsa, pesto, hummus, chutney, vinaigrettes och mycket mer.
Hämta ett exemplar, läs igenom det och prova det – vi vet att du kommer att älska det!
- För att hämta ett exemplar av Gourmet Nutrition V2, klicka här.
Lär dig mer
Vill du komma i ditt livs bästa form och förbli i den formen för gott? Kolla in följande 5-dagars kurser för kroppsomvandling.
Det bästa? De är helt gratis.
För att kolla in de kostnadsfria kurserna är det bara att klicka på en av länkarna nedan.
- Kroppsomvandling 5-dagars kurs för kvinnor
- Kroppsomvandling 5-dagars kurs för män