När du är fast besluten att göra stora styrkevinster – och förbättra din fysik – men har ont om tid att träna, kan det kännas som ett omöjligt uppdrag. Sanningen är att du kan bli starkare och smalare på relativt kort träningstid, men bara om du använder de dyrbara minuterna perfekt. Och det är precis vad den här hantelkomplexcirkeln, utformad av topptränaren Olli Foxley, handlar om, som ger dig maximal effekt på minsta möjliga tid och utrymme.
”Hantelkomplex är ett fantastiskt sätt att träna alla de viktigaste rörelsemönstren på kort tid, vilket verkligen kommer att höja din hjärtfrekvens”, säger Foxley. ”När du gör en mängd olika rörelser rygg mot rygg är det ofta ett bättre alternativ att använda hantlar än en skivstång för att öka styrkan och konditionen, eftersom du använder en lättare total belastning så att du inte drabbas av formruinerande trötthet.”
Så gör du
Förbered dig på fem repetitioner av varje rörelse i tur och ordning utan att vila i när du växlar mellan dem. Efter det sista rörelsen vilar du i två minuter och upprepar sedan cirkeln enligt exakt samma formel. Gör totalt fem rundor och kollapsa sedan i en nöjd och svettig hög.
1 Dumbbell hang high pull
Stå rakt upp med bröstet uppåt och magmusklerna spända, och håll en hantel i vardera handen med ett överhandsgrepp. Häng framåt från höfterna, med raka ben, för att sänka vikterna till ungefär knähöjd, och gå sedan in i trippel extension – skjut höfterna framåt och gå upp på tå – samtidigt som du drar upp hantlarna till axelhöjd. Vänd rörelsen tillbaka till början.
Experttips ”Hantelhänget är en utmärkt rörelse för att bygga upp explosiv kraft eftersom användningen av hantlar minskar rörelsens räckvidd”, säger Foxley. ”Det gör det tekniskt sett lättare att utföra samtidigt som du fortfarande arbetar med kroppen genom tredubbel förlängning av fotled, knä och höftled.”
2 Dumbbell front squat
Ställ dig rakt upp och håll en hantel i vardera handen i axelhöjd med bröstet uppåt och magmusklerna engagerade. Böj knäna för att inleda rörelsen och gå ner på huk, med bröstet uppåt och vikterna på plats, tills höftspringan är under knäens nivå. Kör tillbaka upp genom hälarna för att återgå till startpositionen.
Expertens tips ”Genom att hålla vikterna framför dig flyttas tyngdpunkten mer till quads och tvingar alla dina stabiliserande muskler, inklusive din core, att arbeta hårt för att hantera vikten. Det är en bra rörelse i sig själv, men har också enorma cross-over-fördelar för hur stark du är i barbell back squat.”
3 Dumbbell push press
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll bröstkorgen upprätt och håll dina coremuskler spända. Sänk ner till en kvarts knäböj, ställ dig sedan upp kraftfullt igen och pressa vikterna direkt uppåt tills armarna är helt raka. Återgå sedan till start.
Experttips ”Det här är den tuffaste rörelsen i komplexet, så den vikt du kan lyfta för den här övningen avgör vilken uppsättning hantlar du använder för kretsarna. Det är därför det är en push press snarare än en strikt overhead press eftersom kvartskvadraten genererar lite momentum och gör att du kan lyfta något tyngre.”
4 Press-up renegade row
Starta i en press-up-position med händerna i grepp om hantlarnas handtag och magmusklerna spända. Sänk bröstet mot marken genom att böja armbågarna och tryck sedan tillbaka till toppositionen. Rota sedan en hantel uppåt och tillbaka neråt, och gör sedan samma sak med den andra hanteln. Försök att hålla kroppen rak och vrid inte höfterna när du roddade.
Expertens tips ”Kombinationen press-up renegade row tränar bröstet, axlarna, triceps, ryggen, biceps och magmusklerna – med andra ord alla muskler i överkroppen – under ett enda set för att avsluta varje krets med en skön pump i överkroppen, med ett roterande element från roddningarna för att träffa magmusklerna hårt.”