Även i dag får jag ofta frågor om mina armar. Även om de fortfarande ser ganska hyfsade ut för en kille i min ålder (vilket innebär att de är mycket unga) är folk oändligt fascinerade av hur jag byggde upp mina armar till 22″ när jag tävlade. Mer specifikt vill de veta hur jag byggde sådana toppiga biceps.
Arnold genom åren
Fakten är att alla kroppsbyggare vill ha toppiga biceps, men formen på ens biceps är till stor del en fråga om genetik. Alla föds med en annan uppsättning gener, bland annat de som bestämmer muskelstorlek och form. Jag hade turen att födas med god muskelform och fyllighet, särskilt i biceps. Även när jag var tonåring var mina biceps en stark punkt och jag upptäckte att de var mycket mottagliga för nästan allt jag gjorde för dem. Men det viktigaste är att du arbetar för att maximera din egen potential.
I början
utförde jag massor av barbell cheat curls för att bulkas upp i biceps. Efterhand som jag gjorde framsteg insåg jag att bodybuilding handlade om mer än att bara klistra muskler på sin kropp. Jag behövde skulptera mina muskler på samma sätt som en konstnär formar lera till en vacker form. Så jag tittade på hur olika övningar påverkade mina muskler och började organisera min träning efter mina specifika önskemål och behov. Denna typ av ”instinktiv träning” var den första nyckeln till att utveckla den fysik som vann sju olympiska titlar.
The Peak
När det gällde biceps såg jag att jag hade en naturlig benägenhet för högt toppade biceps. Så jag tog beslutet att accentuera denna styrka genom att inkludera koncentrationscurls med hantlar i min rutin. Concentration curls är den enskilt bästa övningen för att maximera biceps topp och de bör definitivt ingå i din egen biceps träning.
Scene from Pumping Iron
Concentration Curls
Övningen kan utföras på flera olika sätt, så vilken du väljer beror på dina personliga preferenser. Den grundläggande rörelsen kräver att du böjer dig i midjan med en hantel som hålls i en hand som hänger under axeln. Utan att röra överarmen curlar du hanteln till axeln, klämmer hårt på biceps i toppen av rörelsen och sänker den igen på ett jämnt och kontrollerat sätt.
Schwarzeneggers Peaking Routine
Övningsuppsättningar Reps
- Barbell curls 5 10
- Seated incline dumbbell curls 5 8-10
- Dumbbell concentration curls 5 10-12
OBS: Var tredje vecka bör du byta ordning på de två sista övningarna och utföra concentration curls före incline dumbbell curls för att prioritera peaking-effekten
Du kan utföra concentration curls antingen sittande på en bänk eller stående, med den arbetande armbågen stödd mot ett knä eller hängande löst. Personligen föredrar jag att stå med armen hängande fritt, men detta är en tekniskt avancerad form av övningen, så jag rekommenderar att du börjar med armbågen mot knäet. Du kanske inte kan utveckla en topp som min eller så kan du bygga en ännu bättre topp. Det enda sättet du kan veta säkert är att maximera din potential – och det finns inget bättre sätt att göra det än att utföra koncentrationscurls med hantlar.
Failure Is Not An Option
Författare: Arnold Schwarzenegger