Under de senaste åren har avokado exploderat i popularitet. Med mattrender som avokado toast har frukten – ja, det är en frukt – blivit ett dyrt tillägg till några av våra favoritmåltider som sallader, spannmålsskålar och äggröra. Och inte utan anledning: Avokado är mättande (tack vare massor av fett) och är lätt att förädla med lite salt, krossad rödpeppar och en skvätt citronsaft.
Men tack vare åratal av fettförnedring av vissa livsmedel finns det fortfarande tveksamheter när det gäller att äta avokado regelbundet. USA:s Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att vuxna konsumerar cirka 30 procent av sina dagliga kalorier från fett, och mindre än 10 procent från mättat fett. Och idrottare kan behöva ännu högre nivåer av fett, säger Kelly Hogan, M.S., R.D., en dietist baserad i New York City.
Så för att ta reda på om avokado verkligen är hälsosamt eller inte, låt oss ta en närmare titt på den fettrika frukten.
Det påstådda:
Avokado har en hög fetthalt, och även om det är ”hälsosamt” fett, kan man få för mycket av det goda.
Bevisen:
För att du ska säga nej till avokadon bör du överväga dess näringsprofil, inklusive dess fetthalt.
Fett är fett, eller hur? Egentligen är det fel. Det finns två typer av fett: omättat (både poly- och mono) och mättat fett, som nästan uteslutande kommer från animaliska produkter. Avokado innehåller mycket omättat fett, särskilt enkelomättat fett, säger Hogan. Detta anses vara det ”hälsosammare” fettet, vilket gör att det skiljer sig mycket från den typ av fett som finns i till exempel en saftig hamburgare.
En avokado innehåller ungefär 322 kalorier, med 29 gram fett (25 gram omättat fett), 975 milligram (mg) kalium, 13 gram fibrer, 4 gram protein och 33 procent av ditt dagliga behov av C-vitamin.
”Kostfett, särskilt det omättade fettet i avokado, kan hjälpa till att hantera blodsockernivåerna, hålla dig mätt, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes och är dessutom antiinflammatoriskt”, säger Hogan.
Plus, den enorma mängden fibrer i en avokado hjälper till att hantera blodsockernivåerna och håller ditt GI-system igång regelbundet.
Mättat fett, å andra sidan, har kopplats till en ökad risk för högt kolesterol och hjärtsjukdomar, och bör konsumeras med måtta. Men det betyder inte att det inte finns en plats för det i en balanserad kost.
Fullfeta mejeriprodukter är till exempel en utmärkt källa till protein, kalcium och fosfor. Dessutom hjälper dess fetthalt kroppen att absorbera viktiga näringsämnen som vitamin A, D, E och K. Ny forskning tyder på att det kanske inte leder till hjärtsjukdomar som vi en gång trodde.
”Mättade fetter bör ingå i en balanserad kost, men förhållandet mellan omättade fetter bör vara högre än mättade fetter”, säger Hogan.
Och det är viktigt att notera att idrottare, som uthållighetscyklister, är en speciell ras när det gäller vanliga kostrekommendationer. En genomgång av studier som publicerats i Journal of Sports Science and Medicine tyder på att fett spelar en viktig roll för idrottares prestationer och återhämtning, och många idrottare kanske inte får i sig tillräckligt mycket av det.
”Vi måste sluta vara rädda för fett”, säger Hogan. ”Vi vet att en fettsnål kost inte är fördelaktig för de flesta idrottare som behöver mer energi i sin kost.”
Domen:
Vi har sagt det förut, och vi säger det igen: En balanserad kost handlar om måttlighet. Det betyder att du inte ska skygga för avokado och dess fett, men det betyder också att du inte ska äta sju avokado på en dag. Kom ihåg att de rekommenderade riktlinjerna säger att cirka 30 procent av de dagliga kalorierna ska komma från fett.
Det finns tyvärr ingen enhetlig rekommendation om hur många avokados som är för många avokados, men beroende på dina mål och din aktivitetsnivå är en halv till en avokado per dag ett säkert alternativ. Du vill också se till vad du kombinerar den med och undvika att överdriva med ohälsosamma kombinationer som salta, stekta tortillachips.
”Jag tycker inte att du ska hålla koll på allt så noga, men det viktigaste är variation”, säger Hogan. ”Om du strävar efter att ha en varierad kost, kommer du förmodligen inte att vilja äta 10 avokados på en dag. Du vill blanda det.”
.