Basic Meal Prep – Kycklingbröst, broccoli och ris

Dela är att bry sig om!

Aaah the wonderful world of meal prep. Enligt mig är de bästa måltidslådorna gjorda med enkla recept, de går att frysa in, värma upp på nytt och räcker en hel vecka. Denna Basic Meal Prep – Chicken Breast, Broccoli and Rice passar perfekt in på detta.

Min meal prep innehåller alltid:

• stärkelse som brunt ris, pasta, sötpotatis, quinoa.
• grönsaker som broccoli, butternut squash, sparris, tomater, morötter, paprika eller auberginer som kan vara antingen rostade eller råa.
• protein som kyckling, fisk, räkor, tofu, seitan, kikärter, bönor.

Matlagning kan se så skrämmande och överväldigande ut när du börjar, MEN du behöver inte förbereda alla måltider för veckan.

Starta enkelt och du kommer att bli förvånad över hur mycket effekt även en liten del av måltidsförberedelse kan ha!

Här är några andra tips som hjälper till med måltidsförberedelse:

Pinterest är din vän – Om du vet att du behöver planera din måltid, men inte vet vad du ska laga, föreslår jag att du spenderar lite tid på Pinterest, det finns en del bra idéer där.

• Fyll på frysen – Vissa veckor har vi trots alla ansträngningar inte tid att förbereda måltiderna, men för de dagarna har jag en frys fylld med smoothiepaket och marinerad kyckling.
• Använd alla prylar – Jag jobbar på en gratis mall för måltidsplanering och kommer att göra den tillgänglig här inom kort.Använd din blender, slow cooker och tryckkokare. Prylar är alltid till hjälp eftersom de gör allting enklare och du kan använda tiden för att fortsätta med något annat.
• Kasta skräp – Försök att göra dig av med all skräpmat från huset i förväg. Om du, som jag, riskerar att falla av wellness-vagnen om du är omgiven av förädlad skräpmat är detta en riktigt bra idé. att vara medveten om skräpmat hjälper.
• Schemaläggning – Blockera tid för att förbereda måltiderna så att du inte har några ursäkter.
• Använd enkla och pålitliga recept – Att använda recept som du vet är enkla och goda är ett bra sätt att börja. Jag tänker mig något så enkelt som ovanstående (kycklingbröst med citronsaft, vitlök, cayennepeppar, paprika, salt och peppar, följt av kokt ris och sauterade grönsaker).

Måltidspreparering hjälper mig att hålla mig på rätt spår

Måltidspreparering hjälper mig verkligen att hålla mig på rätt spår med nyttigare mat/matmackor och portioner och sparar tid under veckan när jag försöker arbeta. Jag förbereder vanligtvis mina måltider för veckan framåt på en söndag.

Vissa människor förbereder hela dagar – frukost, lunch och middag – men jag förbereder oftast bara min lunch. Förresten gör jag inte detta varje vecka. Jag gör det när jag har möjlighet till det.

Matbehållare

Om det finns något som jag verkligen vill uppmuntra till så är det detta: Skaffa bra behållare. Att investera i tvättbara matbehållare i plast utan BPA är en bra idé, liksom att investera i en kylare eller isolerad måltidspåse.

Jag använder glasbehållare. De levereras med små behållare för dressingar, en återanvändbar kniv, gaffel och sked, och locket fästs på. En låda med avdelare är perfekt eftersom du vill kunna dela upp varje del av din måltid. Du vill inte att livsmedel ska korskontaminera varandra och du vill inte blanda ihop slumpmässiga livsmedelsgrupper.

BTW, företaget som säljer glaslådorna, ger 10 pund till Fairshare (en välgörenhetsorganisation som stöder hemlösa och bekämpar matsvinn) för varje recension som lämnas.

Hur du bestämmer dig för vad du ska lägga upp på din veckomåltidsplan

• Gör en inventering- Det första jag gör är att kolla i kylskåpet och göra en inventering av vad som är över. Jag planerar några måltider tidigt i veckan kring dessa saker. Du kan också kolla frysen om du har några frysta proteiner eller måltider som behöver förbrukas.
• Skriv ut temadagar- Som till exempel köttfri måndag.

Gör en inköpslista och gör inköpen – Först går jag igenom min måltidsplan och skriver in ingredienser som vi behöver vid sidan av menyalternativet. Sedan skriver jag en inköpslista.

Måltidsberedningsstrategier

Måltidsberedning i bufféstil – Detta är troligen den måltidsberedningsstrategi som de flesta använder. Detta är bra för wraps, tacos, sallader och sådana saker. Du kan också förbereda en stor portion protein, grönsaker och stärkelse och använda det som en bas för flera måltider under veckan.

Exempel:

• hacka eller spiralisera dina grönsaker
• rosta grönsaker eller potatis i någon krydda
• tillverka några dressingar, såser
• batchkoka spannmål, pasta, quinoa

Batchkoka och portionera ut – koka en stor mängd av något och njut av det under veckan.

Exempel:

• Soppor och grytor
• Stärkelse
• Kok en hel kyckling och fördela den mellan lådor

Samla ihop ingredienserna men laga inte mat – det här är bra att göra om du inte har stora delar av tiden att förbereda måltiderna på. Du kan förvara i frysen eller kylskåpet och laga dina måltider allteftersom du går igenom veckan. Använd din långkokare, snabbkokare och mixer för att göra livet enklare.

Förberedda måltider – Förbered saker som havregrynsgröt över natten, äggmuffins, enpannor och soppor och värm dem vid behov.

Det var allt för tillfället….

Fördelarna med att förbereda måltider är många, bland annat att du sparar mycket stress, tid och pengar under veckan.

Här är några andra fördelar med meal prep:

• Allt är klart för veckan.
• Möjligt.Perfekt att ta med till jobbet eller skolan och perfekt för barnens lunchlådor
• Du har kontroll över vad du äter hela veckan.
• Du kan göra dem efter dina individuella behov. Vare sig det är för muskeltillväxt eller viktminskning.
• Det är en bra aktivitet att göra med barnen. Mina barn älskar att sätta sig in och hacka grönsaker.

Förmå gärna lämna en kommentar med eventuella frågor du kan ha. Detta är ett exempel på enkel meal prep som du kan prova för att komma igång.