Bencurls: Sittande, liggande eller stående?

Sätt dig ner för fler vinster

Direkt arbete med hamstrings är viktigt oavsett om du försöker bygga storlek, förbättra prestationen eller minska skaderisken. Och bencurl är det som de flesta gör för att rikta in sig på det.

Men medan de flesta hamstrings kan riktas in på med höftsträckningsrörelser som t.ex. dödlyft, kräver total utveckling av hamstrings en knäböjning, som från en ham curl. Men alla dessa övningar är inte likvärdiga.

Låt oss tänka på muskulaturen här en stund. Eftersom biceps femoris short head inte korsar höften kommer den höftposition som är involverad i en knäböjningsövning (som en hamstring curl) inte att påverka dess svar på träning, men den kommer att påverka tre andra hamstringsmuskulaturbälgar.

Semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris long head korsar både höft- och knäleden och är biartikulära muskler. Den monoartikulära biceps femoris short head korsar uteslutande knäleden och kan endast tränas via knäböjning (17).

Följaktligen utvecklar sittande, liggande och stående bencurls på liknande sätt biceps femoris short head, men sittande bencurls ger tydliga fördelar för semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris long head.

Spänningens vetenskap

Vi kommer att nörda ganska djupt här, så sätt på dig din anatomiska och fysiologiska tankekeps… eller hoppa bara till nästa avsnitt.

Spänningen är en primär faktor som bestämmer storleken på den hypertrofi och styrkeökning som induceras av motståndsträning, så ett korrekt träningsval bör sträva efter att maximera spänningen som upplevs av målmuskelfibrerna (15).

Den totala spänningen som upplevs av en viss muskelfiber är summan av den aktiva kraft som produceras av aktin-myosin-korsbrocykling och den passiva kraft som produceras genom att sträcka ut dess elastiska element.

Denna förmåga hos den passiva spänningen att bidra till den totala spänningen gör att större kraft kan produceras när en muskel förlängs under en excentrisk aktion än när den förkortas under en koncentrisk aktion eller när den statiskt kontraherar under en isometrisk aktion (1,6,7,12,16,18).

Varje funktionell enhet i en muskelfibers, känd som ett sarkomer, innehåller tunna aktinfilament och tjocka myosinfilament. Graden av överlappning mellan aktin och myosin avgör hur mycket aktiv kraft som kan produceras av en sarkomer. Och överlappningen mellan aktin och myosin är en funktion av sarkomerlängden.

Vid mycket korta eller långa sarkomerlängder är överlappningen mellan aktin och myosin låg, varför liten aktiv kraft kan produceras. Vid mellanliggande sarkomerlängder är aktin-myosinöverlappningen och den aktiva kraftproduktionen störst. På grund av bidragen från den passiva spänningen är dock den totala spänningen maximal vid ganska långa sarkomerlängder.

När en sarkomer förlängs bortom en mellanlängd utvecklas den passiva spänningen genom att titin – ett fjäderliknande protein som fått sitt namn på grund av sin enorma storlek – sträcks ut (5).

När man inledningsvis övergår från en intermediär längd till en måttligt lång längd är hastigheten med vilken den aktiva kraftproduktionen minskar större än hastigheten med vilken den passiva kraftproduktionen ökar, vilket resulterar i en mindre nettominskning av den totala spänningen.

Vid ytterligare förlängning från en måttligt lång sarkomerlängd till en mycket lång längd ökar den passiva kraftproduktionen snabbare än vad den aktiva kraftproduktionen minskar, vilket ger en nettoökning av den totala spänningen som gör det möjligt att utveckla toppspänning vid mycket långa sarkomerlängder (13).

Att upprepade gånger utsätta muskelfibrerna för denna toppspänning medan de förlängs kan inducera stretchmedierad hypertrofi, vilket därför underlättar en större muskeltillväxt än vad som skulle kunna åstadkommas genom att träna vid kortare längder (10).

Är alla fortfarande vakna? Okej, bra. Vi går vidare…

The Best Curl for the Job

Eftersom de biartikulära hamstrings är både höftsträckare och knäböjare krävs en position med samtidig höftböjning och knäböjning för att träna dem vid långa muskellängder där den totala spänningen kan maximeras.

Tänk på positionen som du befinner dig i med sittande ham curls. Japp, dina höfter är böjda och dina knän sträcker och böjer sig.

I en liggande eller stående bencurl – där höften nästan är i ett neutralt läge – arbetar de biartikulära hamstrings med måttlig till kort muskellängd, där den passiva spänningen är minimal.

I slutet av deras koncentriska faser, när maximal knäböjning uppnås, är de biartikulära hamstrings kortare i både höft- och knäleden. När de är förkortade i båda lederna kan en biartikulär muskels förmåga att producera aktiv kraft försämras. Detta fenomen, som kallas aktiv insufficiens, beror på minskad aktin-myosinöverlappning i den förkortade muskelns sarkomerer (14).

Alternativt, i en sittande bencurl, gör den böjda höftpositionen det möjligt för de biartikulära hamstringsmusklerna att arbeta med måttliga till mycket långa muskellängder där passiv spänning kan utvecklas och den totala spänningen kan maximeras.

Forskning har visat detta genom att finna att det maximala knäböjningsmomentet är betydligt större i sittande jämfört med liggande läge (2,4,8,11,19,20). Att med tiden utsätta dina hamstrings för denna större spänningsstorlek med sittande bencurl kan ge större vinster i storlek och styrka än vad som annars skulle kunna uppnås med liggande eller stående bencurl.

Denna överlägsna hypertrofi påvisades i en nyligen genomförd studie av Maeo et al. (2020) som jämförde 12 veckors träningsinterventioner för bencurl där varje försöksperson hade en lem tilldelad den sittande interventionen och den kontralaterala lemmen tilldelad den liggande interventionen.

I varje biartikulär hamstring var muskelvolymökningen från den sittande interventionen större än från den liggande interventionen. Den största skillnaden upplevdes av biceps femoris långa huvud, som uppvisade en volymökning från den sittande interventionen som var mer än dubbelt så stor som från den liggande interventionen (9).

En tidigare studie av Guex et al. (2016) visade också att skinkacurls utförda med böjd höft ger större styrkeökning än skinkacurls med neutral höft.

Den sittande ham curl-gruppen upplevde en ökning av det maximala excentriska knäböjningsmomentet i knäet som var cirka 39 % större än den liggande gruppen (3).

En plats för de andra curlarna

Nu betyder inte detta att du ska undvika liggande och stående bencurls. Både ur ett psykologiskt perspektiv och ur ett perspektiv för att minska skaderisken är det fördelaktigt med varierad träning.

Säkerligen kan du göra liggande, stående och sittande bencurls. Variationen är viktig för ett komplett långsiktigt motståndsträningsprogram, men det skulle vara fördelaktigt att göra sittande leg curl MEST ofta.

Nyckeln är att investera majoriteten av din träningstid i övningsvarianter som ger störst avkastning.

Relaterat: En övning räcker inte för Hamstrings

Relaterat: En övning räcker inte för Hamstrings

Relaterat: En övning räcker inte för Hamstrings: Det absolut bästa sättet att bygga upp hamstrings

1. Doss, WS och Karpovich, PV. En jämförelse av koncentrisk, excentrisk och isometrisk styrka hos armbågsböjare. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB och Massey, BH. Effekter av hastighet, höft- och knähöjd samt gravitation på förhållandet mellan hamstring- och quadricepsmomentet. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M och Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs Short Muscle Length Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B och Millet, GP. Influens av höftflexionsvinkel på Hamstrings isokinetiska aktivitet hos sprinters. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA and Rutherford, OM. Human muskelstyrketräning: Effekterna av tre olika regimer och karaktären på de resulterande förändringarna. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E and Baltzopoulos, V. Muscle activation differences between eccentric and concentric isokinetic exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J och LeVeau, BF. Förhållandet mellan muskellängd, muskelaktivitet och vridmoment i hamstringsmusklerna. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K och Onambélé, GL. Muskulära anpassningar och svar på insulinliknande tillväxtfaktor-1 vid motståndsträning är stretchmedierade. Muskel Nerv 49:
11. Mohamed, O, Perry, J, and Hislop, H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Jämförelse av maximal muskelstyrka i armbågsböjare och knästräckare mellan yngre och äldre män med samma nivå av daglig aktivitet. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, and Kaufman, KR. Konstitutiv modellering av skelettmuskelvävnad med en explicit belastningsenergifunktion. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsträning. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, and Karas, V. A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using EMG and energy expenditure measurements. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M och Seil, R. Anatomy of proximal attachment, course, and innervation of hamstring muscles: a pictorial essay. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H och Beuret-Blanquart, F. Isokinetisk knämuskelstyrka hos fotbollsspelare beroende på deras position. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH och Denegar, CR. Inverkan av höftpositionen på quadriceps och hamstrings toppvridmoment och värden för reciproka muskelgruppskvoter. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O and Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.