Bensdag två gånger i veckan… Du skojar, va?!

Är du trött på att titta i spegeln och se magra kycklingben varje gång du tar på dig ett par shorts?

Är du en av de där killarna som bara har joggingbyxor på gymmet, särskilt på bendagen?

Om du har lagt märke till att den nedre halvan inte nödvändigtvis matchar den övre halvan av din kropp när det gäller muskelutveckling, är det troligt att du inte heller är den enda. Ja, det är kvistar som du ser som dina ben och du har försummat dem alldeles för länge. Det är dags att ta tjuren vid hornen och börja träna dem på allvar! På så sätt kommer du aldrig att behöva svara på frågan om du ens lyfter…?

Leg Day Excuses Abound!

Vi har sett det, hört det (och troligen sagt det) allihop…

• ”Knäböjningar gör mig bara stor och bullig…”

• ”Löpning och jogging är min benträning…”

• ”Squats är dåligt för mina knän…”

Det finns ett känt ordspråk som säger att en ursäkt är en vaggvisa för att lugna ett dåligt samvete. Nu räcker det med ursäkterna! Det är dags att besegra dina rädslor, ursäkter och fobier som hindrar dig från att göra riktiga vinster.

Benträning är inte tjusigt, krusigt eller sexigt. Den är hård, och med det menar jag att benträning är utmattande, slitsam och ibland illamående. Men de positiva effekter som din kropp kommer att uppleva av benträning – särskilt två gånger i veckan – kommer att betala tillbaka tio gånger.

Varför tränar du ben… Ännu mindre två gånger i veckan?

Det finns ett TON av anledningar till varför du bör träna ben med hardcore-mentalitet:

• Gains, Gains, Gains! Benen står för över hälften av kroppens muskulatur. Hardcore och tung benträning framkallar ett enormt anabolt svar hos kroppen och kan till och med öka testosteronproduktionen. Detta leder till att muskeltillväxten ökar inte bara i benen utan i hela kroppen!

• Förbättrad atletisk förmåga: Varje stark konstruktion i världen, oavsett om det är en idrottare, kroppsbyggare eller skyskrapa börjar från marken och går uppåt. Om du vill springa snabbare och hoppa högre så MÅSTE du prioritera benträning! Quads, glutes och hamstrings är din kraftbas och är de främsta drivkrafterna i alla sporter. Se dig omkring och du kommer inte att hitta alltför många framgångsrika idrottare som väljer att hoppa över bensträckan. Dessutom kan det hända att en idrottare någon gång under sin karriär drabbas av en skada och att det då blir kontraproduktivt att träna två överkroppsdagar i rad. Lös detta problem genom att byta in en extra bendag och bygga upp den basen.

• Skadeåterhämtning: Under årens träning kan det hända att skador, överansträngningar och muskelbristningar uppstår. Ofta uppstår dessa i den övre halvan av kroppen på grund av många tunga pressrörelser (och inte tillräckligt med drag- och benrörelser)! När den övre halvan är bruten, arbeta med den nedre halvan. Bara för att du har slitit av en pec- eller rotatorcuff på grund av överdriven pressning ger det dig inte en ursäkt för att slarva med din träning. Det finns en hel nedre kroppshalva som är helt frisk och som kommer att tjäna på den extra uppmärksamhet den får.

• Viktminskning: Vill du kickstarta din metaboliska ugn och sätta din fettförbränningsmotor på överväxel? Börja träna benen två gånger i veckan! Med utgångspunkt i den första punkten är sammansatta övningar för underkroppen några av de mest metaboliskt krävande och kalorimässigt ”dyra” för din kropp att utföra. Deadlifts, lunges, squats, Bulgarian split squats och box jump sätter igång din ämnesomsättning och håller den på högvarv (dvs. förbränner mer kalorier och fett) timmarna efter träningen.

• Sist, men inte minst… Estetik: Ja, det kan verka ytligt och ytligt, men en av anledningarna till att de flesta killar först börjar träna är för att komma i form och se bättre ut. Estetik handlar om proportioner – benen utgör själva grunden för den estetiskt tilltalande fysiken. Prioritera din benträning och den uppmärksamhet du får från potentiella friare kommer att förbättras avsevärt!

Träningsuppdelningar

Förhoppningsvis är du övertygad vid det här laget om att lägga lite mer hängivenhet och tid och på din benträning. Men det finns en fråga kvar att besvara…

Hur tränar jag dem två gånger i veckan?!

Troligtvis finns det mer än ett sätt att flå den här katten på som gör att du kan träna benen två gånger inom loppet av en vecka utan att vara i akut behov av en rullstol.

• Tunga/lätta träningsdagar: Om du vill börja träna benen med ökad frekvens måste du vara smart när det gäller träningsprogrammering. Ingen lyftare kan köra tungt hela tiden. På veckans första bendag ska du gå HÅLLIGT med vikterna (3-5 repetitioner per set) för att bygga upp din styrka. På den andra dagen ska du sedan gå lite lättare fram med vikterna (8-12 repetitioner per set) för att fokusera på hypertrofi av quads, glutes och hammies.

• Vikter/Plyometri: Oavsett om du är idrottare eller inte vill du att dina muskler inte bara ska kunna flytta tunga vikter och se bra ut, utan du vill också att de ska vara funktionella. Detta är särskilt viktigt om du är idrottare eller helgkrigare! För att accelera på planen vill du utveckla inte bara din styrka utan även din snabbhet, kraft och smidighet. Gör detta genom att fokusera veckans första benträning på motståndsövningar (dvs. knäböj, utfall, split squats) och sedan den andra träningen på plyometriska övningar som förbättrar idrottsprestationen (box jumps, djuphopp, smidighet/reaktionsövningar). Genom att kombinera dessa två träningsformer säkerställs att de vinster som görs i viktrummet leder till framgång på planen!

• Fokus på quadricep/hamstring: Ett sista sätt att utplåna underkroppsmusklerna är att dela upp träningen i en främre och en bakre halva. Veckans första träningspass kommer att använda övningar som betonar quads (musklerna på framsidan av benen), medan veckans andra träningspass träffar den bakre halvan av benet (dvs. hamstrings, glutes och kalvar). På så sätt kan du verkligen fokusera på de eftersatta musklerna på den nedre halvan och ge dig på dem i stället för att försöka träffa allt på bara ett träningspass.

  

Det är dags att ta det på allvar!

Alla killar vill ha bulliga biceps, runda axlar och ett utmejslat bröst, men i slutändan MÅSTE du jobba med dina ben! Det finns en anledning till att killar fruktar LEG DAY.

Det är hårt, slitsamt och oftast det mest nedslitande du känner efter något träningspass. Men håll kursen och dina belöningar kommer att bli fantastiska! Folk kommer inte längre att fråga: ”Har du hoppat över bendagen?”

Istället kommer de att ta en titt och tro att du är den nästkommande QUADZILLA!