Kan dagar med höga, låga och måttliga kolhydrater driva din träning och hjälpa till med viktkontroll, eller är det slöseri med tid? Här är hur kolhydratcykling fungerar, när det fungerar och varför det inte är för alla
Kolhydratcykling: Det handlar inte om att äta en brödlimpa på en cykel, utan om att alternera mängden kolhydrater som du äter beroende på din aktivitetsnivå. Den registrerade näringsexperten Daniel O’Shaughnessy förklarar konceptet i ett nötskal:
”Kolhydratcykling kan struktureras på ett antal olika sätt, men det innebär vanligtvis att man har låga dagar med kolhydrater, måttliga dagar och höga dagar med kolhydrater under veckan. Människor tenderar att ha en högre mängd kolhydrater när de tränar mycket och sedan sänka sitt intag på sina vilodagar. Till exempel skulle en bendag på gymmet förmodligen vara en hög dag, medan om du sitter vid skrivbordet under lång tid skulle det troligen vara din lågkolhydratdag.”
Karb cycling är i princip en mer extrem variant av den gamla idén om ”energi in vs. energi ut” när det gäller viktvård och viktnedgång, som är utformad för att optimera din kolhydratbelastning så att du har gott om bränsle att förbränna när du är mitt i HIIT, men inte lagrar in överflödiga kolhydrater som fett på lågkolhydratsdagarna. Det är Joe Wicks sätt, som praktiseras av elitidrottare och som kan öka träningsprestationen samtidigt som det hjälper dig att bygga muskler och bibehålla en hälsosam vikt. Just nu låter det lite som en dietutopi – du kan få dina kolhydrater och äta dem också, och lågkolhydratdagarna är tillräckligt sällsynta för att vara livskraftiga så att det inte finns något av Atkins associerade elände/berövande/ dålig andedräkt/förstoppning/totalt kolhydratundvikande. Som alltid med allt som försöker erbjuda den perfekta lösningen för ett hälsosamt liv är kolhydratcykling dock inte ett tillvägagångssätt som passar alla. Här är din carb cycling 101, men rådfråga alltid din husläkare innan du ger dig in i en diet, särskilt om du lider av ett hälsoproblem.
En vecka i en carb cyklists liv
Hur ser carb cycling ut på en tallrik? Daniel understryker den grundläggande strukturen:
”En typisk vecka med kolhydratcykling kan bestå av två dagar med mycket kolhydrater, två dagar med måttliga kolhydrater och tre dagar med låga kolhydrater. Du uppnår fortfarande din kalorikvot på dagar med lägre kolhydrater eftersom du i allmänhet äter mer fett än på dagar med högre kolhydrater.”
Exakt hur många kolhydrater du äter beror på din aktivitetsnivå, din kroppsvikt och dina mål, och kvalitet är lika viktigt som kvantitet – kolhydrater med långsam frisättning, fullkorn, stärkelserika grönsaker och baljväxter bör vara din favorit framför raffinerade kolhydrater som bakverk, kakor, kex och sockriga flingor, men det visste du ju redan. British Dietetic Association rekommenderar att man som utgångspunkt konsumerar en knytnävsstor portion stärkelserika kolhydrater eller fullkorns kolhydrater per måltid och att man justerar detta beroende på energinivåer. Som sådan skulle detta sannolikt utgöra din dag med måttliga kolhydrater om du cyklar med kolhydrater.
Varifrån kom cykling med kolhydrater?
Vi har alla hört talas om carb loading före en fitnessutmaning och populariteten av lågkolhydratkost som Dukan-dieten, ketogen kost och naturligtvis Atkins för viktminskning, så att variera ditt kolhydratintag dagligen eller veckovis för att ”optimera” dina energinivåer och resultat är inget nytt, vilket Daniel lyfter fram:
”Det är vanligt förekommande i fitnessvärlden eller vid fettförbränning. Vissa människor vänder sig till carb cycling som en viktminskningsmetod som ett alternativ till att räkna makronivåer – de begränsar kolhydrater till strax före och efter träning. Teorin här är att din kropp är mer förberedd för att använda dem efter träning, snarare än att kolhydraterna lagras som fett. Det är verkligen upp till individen att se om de kan vänta med kolhydrater till träningen – vissa människor behöver dem redan vid frukosten bara för att fungera.”
Det är också vanligt att anpassa kolhydratintaget till din träningsstil – om du vet att du har ett intensivt träningspass framför dig kan du inkludera kolhydratgeler för att öka mängden glykogen som är tillgängligt för musklerna och på så sätt minska risken för muskelskador och förbättra reparationen. På samma sätt kan du, om du lättar på belastningen på gymmet, justera dina kolhydratportioner för att återspegla det faktum att du inte kommer att behöva lika många kalorier från kolhydrater som vanligt. Det finns ingen plan som passar alla, men det är viktigt att upprätthålla balansen överlag.
Fördelarna med kolhydratcykling
Om du regelbundet går på gym kan det ge utdelning om du byter ut dina kolhydrater beroende på hur mycket du svettas, enligt Daniel:
”Det kan ge extra energi vid intensiva träningspass och andra proffs sträcker sig till att förbättra prestandan samtidigt som det minskar muskelförlusterna, samt hjälper till att stabilisera de aptitreglerande hormonerna leptin och ghrelin. Kolhydratcykling kan också bidra till att förbättra insulinkänsligheten och stödja ämnesomsättningen så att den förbränner fett som bränsle mer effektivt, vilket påskyndar viktnedgången.”
Du kanske redan håller på att anmäla dig för att bli en fullfjädrad kolhydratcyklist, men vänta lite…
Varningar för kolhydratcykling
För det första finns det för närvarande inte mycket forskning som stödjer kolhydratcyklingens långsiktiga framgång, och även om det i teorin är en effektiv metod för att både gå ner i vikt och få ut mesta möjliga av ditt träningspass, kan det i bästa fall visa sig vara mer huvudvärk än vad det är värt, och i värsta fall leda till ätstörningar. Daniel redogör för varför det inte alltid är en patentlösning att mixa med dina kolhydratportioner:
”Det är komplicerat att få balansen rätt på individnivå och det kan finnas problem med följsamheten för nybörjare. Du måste också räkna hur mycket protein, kolhydrater och fett du äter – appar som myfitnesspal kan hjälpa dig, men det är ganska tidskrävande och inte alltid exakt. Det behövs inte heller riktigt för lekmannen som går till gymmet två gånger i veckan.”
Vilket leder oss till…
Det är en fråga om att räkna från fall till fall
Som med alla matvanor under solen kommer kolhydratcykling att fungera för vissa och inte för andra, och du måste vara beredd på att lägga ner arbete på det, både på gymmet och i matteavdelningen. Daniel betonar att även om den är mindre begränsande än många andra lågkolhydratkoster kräver den en viss grad av förberedelser och beräkningar:
”Jag tror att det tar lite tid att vänja sig och metoden för att räkna ut vilka kolhydrater du behöver en viss dag kan vara mycket exakt när det gäller att räkna – vissa kommer att älska det, medan andra kommer att hata det.
”Bortsett från tekniska detaljer kan det vara hälsosammare än alternativa dieter, eftersom du även på dagar med låg kolhydrathalt äter åtminstone några kolhydrater – kolhydratcyklister strävar ofta efter cirka 50 g kolhydrater på dagar med låg kolhydrathalt, men återigen beror detta på dina unika behov. Människor tenderar också att äta mer grönsaker och magert protein och färre raffinerade livsmedel och fria sockerarter på lågkolhydratdagar, vilket är fördelaktigt för hälsan.
”Återigen, allt handlar om att individen ska ta reda på vilka kolhydrater som fungerar för honom eller henne, och när han eller hon behöver energi från kolhydrater som mest. Jag har många klienter som äter kolhydrater och sedan upplever sug efter ännu mer kolhydrater under dagen. Jag brukar råda dem att äta sina kolhydrater på kvällen, eftersom det ofta kan hjälpa till att ta bort suget och till och med förbättra resultaten om viktnedgång är målet, men då kanske du presterar bäst om du äter kolhydrater till frukost.”
Slutsatsen
Med tanke på att många av oss äter mer kolhydrater än någonsin, på grund av en rad olika faktorer som ökade portionsstorlekar, en flodvåg av tillsatt socker i livsmedelsindustrin och ”ta med dig och gå”-attraktionerna av raffinerade kolhydrater i synnerhet, skulle kolhydratcykling kunna vara ett effektivt sätt att övervaka vårt kolhydratintag och få ut så mycket som möjligt av den mat vi äter.
Det sagt, som med alla dieter kan det vara en knepig och inte nödvändigtvis hälsosam regim att hålla sig till på lång sikt, och alltför många dagar med låg kolhydrathalt kan bidra till vårt fiberunderskott som nation, för att inte tala om att vi går miste om viktiga näringsämnen och livsviktigt bränsle för hjärnan och kroppen – kolhydrater är kroppens primära energikälla enligt NHS. Att vara medveten om hur mycket kolhydrater som finns på din tallrik, och från vilka källor, är säkert en bra idé när det gäller att uppnå en balanserad kost, men du behöver inte officiellt ”cykla” dina kolhydrater för att uppnå en kolhydratjämvikt. Lämna det till proffsen eller diskutera med din husläkare eller en relevant hälsoexpert innan du ger dig ut på någon dramatisk kolhydratjonglering.
Fibrer: glömmer vi bort dem?
Följ Daniel på Twitter @NkdNutrition och Instagram @thenakednutritionist