Cardio Workouts: Fördelarna, olika typer och hur man börjar – HealthyWay Cardio Workouts: Fördelarna, olika typer och hur man börjar: Fördelarna, olika typer och hur man kommer igång

Vi har nog alla hört att konditionsträning är bra för dig, och i sin tur föreställt oss långa, plågsamma sessioner på löpbandet (även känt som dreadmill).

Kort sagt, ja, konditionsträning är bra (läs: riktigt bra) för dig – och det är så mycket mer än bara monotona träningspass på en enda maskin! Med det sagt är inte all konditionsträning lika bra. Vissa typer är effektivare när det gäller fettförbränning, vissa är bra för att bygga upp styrka och andra kan öka din allmänna kondition på ett sätt med liten inverkan.

Dessa nyanser är anledningen till att det är viktigt att a) fullt ut förstå vad som definierar konditionsträning och b) ta hänsyn till dina träningsmål när du bestämmer vilken typ av konditionsträning som är rätt för dig. Vi bad fyra hälso- och fitnessexperter att hjälpa oss att bryta ner detaljerna för oss. Vi delar också med oss av ett konditionsträningspass som du kan göra på gymmet och ett konditionsträningspass som du kan göra hemma – ingen utrustning behövs.

Vad är ett konditionsträningspass?

I mycket allmänna termer är ett konditionsträningspass allt som utmanar hjärtat och lungorna, säger Michael Jonesco, DO, biträdande professor i intern- och idrottsmedicin vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. Med andra ord kan alla rörelser som får din hjärtfrekvens att stiga över grundnivån och som ökar kroppens behov av syre räknas som konditionsträning.

Typiskt (men inte alltid) innebär konditionsträning en rörelse som är repetitiv och som varierar i intensitet från mild till måttlig till hög. Promenader kan vara konditionsträning. Det kan även jogga, dansa, hoppa rep och cykla.

Men konditionsträning kräver inte alltid gymkläder eller maskiner. ”Du kan göra konditionsträning genom att gå upp och ner för trapporna på kontoret eller genom att gå runt i mataffären”, förklarar Jonesco.

I princip är all fysisk aktivitet – så länge den gör att du är uppblåst (även om det är lite) och behöver mer syre – konditionsträning.

Vad är fördelarna med konditionsträning?

Hälsofördelarna med konditionsträning är legitima – och många – säger Jonesco, bland annat förbättrad andning och lungornas funktion, ökad kardiovaskulär funktion (”hjärtat blir mer kapabelt att pumpa mer blod med mindre tryck”, förklarar Jonesco), förbättrad cirkulation, ökat totalt antal röda blodkroppar (vilket ökar leveransen av syre till resten av kroppen), minskad risk för hjärtsjukdomar, minskat blodtryck, minskad risk för diabetes, viktminskning och viktupprätthållande, muskelstärkning och förbättrad muskelåterhämtning (i.dvs. hur snabbt dina muskler återhämtar sig efter en påfrestning).

Är du fortfarande med oss? Bra – för det är inte allt.

Det finns också allvarliga fördelar för den mentala hälsan, inklusive förbättrad kognitiv funktion, förbättrat humör, minskad stress och minskad risk för depression, tillägger Jonesco.

Ovanpå allt detta förbättrar en regelbunden konditionsträning din förmåga att röra dig lättare och effektivare i vardagen, säger Sergio Rojas, en certifierad styrke- och konditionsspecialist, funktionell rörelsespecialist och USANA-medarbetare från Iowa. Genom att bygga upp ett starkare kardiovaskulärt system blir du inte trött när du gör vardagliga saker som att lyfta tunga föremål eller gå uppför trapporna, förklarar Rojas. I grund och botten är mer konditionsträning lika med en enklare och roligare vardag.

Vad är de olika typerna av konditionsträning?

Det finns många olika typer av konditionsträning, förklarar Jonesco. Du kan dela upp dem efter den specifika typen av träning – till exempel simning, löpning, kroppsviktsövningar och så vidare – men det är förmodligen mer hjälpsamt att tänka på det i termer av intensitetsnivå. Låg till måttlig konditionsträning är alla typer av rörelser som höjer din hjärtfrekvens till mellan 50 och 75 procent av din maxpuls, och högintensiv konditionsträning är allt som tar dig till 75 procent och mer av din maxpuls. (Beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Till exempel skulle en 40-årings maxpuls vara 180.)

Ett annat sätt att tänka på det (utan att ta fram en pulsmätare): Låg till måttlig intensitet innebär allt som höjer pulsen utan att du blir helt andfådd, säger Stephanie Mansour, certifierad personlig tränare och viktminskningscoach från Chicago. Aktiviteter som promenader, lätt jogging och måttlig cykling hör till denna kategori.

Högintensiv konditionsträning, som innebär mer fysiskt krävande rörelser, gör att du blir märkbart andfådd. Den träningsmetod som kallas högintensiv intervallträning (HIIT) är en populär form av högintensiv konditionsträning (mer om HIIT nedan).

Och även om lågintensiv konditionsträning bränner fett mindre effektivt än högintensiv konditionsträning, bränner den fett mer direkt, säger Jonesco, vilket innebär att du kan se fördelar med viktnedgång och underhåll av lågintensiv konditionsträning. Denna typ av träning tenderar också att vara mindre påfrestande – det vill säga skonsammare för dina leder – vilket innebär att du är mindre benägen att skada dig själv.

”Om du vill minska stress, må bättre och smörja dina leder ska du göra den här typen av konditionsträning”, säger Mansour.

Å andra sidan är högintensiv konditionsträning ”riktigt bra för viktminskning” och för att ändra din kroppssammansättning, säger Mansour. Det beror på att de förbränner fler kalorier på kortare tid och har större sannolikhet att öka din muskelmassa, vilket ökar din vilande ämnesomsättning (AKA din ämnesomsättning), en viktig faktor för viktminskning och bibehållen vikt. Ett annat plus: Om träningen är viktbärande (vilket är fallet med många högintensiva konditionsträningar) kan den öka din bentäthet och minska risken för att utveckla osteoporos senare i livet, säger Jonesco.

Sist finns det styrketräningspass med konditionskomponenter. Dessa typer av träningspass – tänk dig en tyngdlyftningskrets med hopprep och jogging insprängt – är också utmärkta för att förändra din kroppssammansättning (dvs. minska fett och bygga muskler), säger Mansour.

Hur mycket konditionsträning ska jag göra?

Hur många minuter konditionsträning du bör göra per vecka beror på intensiteten i din konditionsträning.

Om du tränar mer kraftfull (dvs. högintensiv) konditionsträning kan du få dessa fördelar genom att träna bara 75 minuter i veckan, säger Jonesco. Om du gör mer mild till måttlig konditionsträning är cirka 150 minuter per vecka idealiskt.

Vissa bara om detta: Med låg till måttlig konditionsträning måste du hålla på i 15-20 minuter i taget innan du ökar syrebehovet avsevärt, säger Jonesco. När det gäller arbete med högre intensitet kan du se fördelar redan efter 5 till 10 minuter.

Vad är den bästa typen av konditionsträning för mig?

Jonesco säger att det första steget är att hitta det du tycker om att göra. På så sätt är det troligare att du håller dig till det – och du kommer att ha roligt när du gör det!
”Konditionsträning är ett maraton, inte en sprint”, tillägger Jonesco. ”För mycket för tidigt kan leda till skador och mental utbrändhet.”

Så ta det långsamt i början. Jonesco säger också att om du är helt nybörjare på fysisk aktivitet, är överviktig och/eller har en kronisk komorbiditet, som diabetes, är det smart och säkert att börja med låg till måttlig intensitet i konditionsträningen.

Han rekommenderar att man börjar gradvis. Även om 150 minuters konditionsträning i veckan är ett bra mål, behöver du inte uppnå det under vecka ett. ”Du kan börja med 50 minuter med vetskapen att du varje vecka vill öka det med 10 till 15 minuter när din kropp tolererar det.”

Om du är ett steg bortom nybörjarstatus och överväger HIIT, säger Jonesco att när det gäller att bränna kroppsfett och arbeta stora muskler i både under- och överkroppen är HIIT mycket effektivt. Men det betyder inte att det ska vara din enda träningsform. ”Jag rekommenderar det en till två gånger i veckan, max”, säger Jonesco. ”Det är ett bra träningspass, särskilt om du inte har så mycket tid, men det är ingen startzon.” En annan invändning: ”För de flesta av oss, när vi åldras, kan det vara en för stor påverkan för våra kroppar att tolerera”, tillägger Jonesco.

Amanda Shannon Verrengia, certifierad personlig tränare och löpcoach i Pittsburgh, säger att löpning och HIIT-rutiner två gånger i veckan är hennes favoritträning för konditionsträning. I allmänhet är du bäst betjänt av en kombinationsplan som hennes som innehåller olika typer av konditionsträning, förklarar hon, eftersom denna variation utmanar din kropp och puls på olika sätt. I slutändan förbättrar denna variation din kondition snabbare än om du bara gör samma typ av träning, som till exempel löpning, om och om igen.

Med detta sagt rekommenderar Verrengia att du arbetar inom din egen konditionsnivå. ”Folk kan bli övernitiska, särskilt med HIIT”, förklarar hon. Om du pressar dig själv för mycket och för tidigt kan det leda till att du offrar god form för att nå ett godtyckligt antal repetitioner eller ett visst antal minuter. Dålig form vid hög intensitet är lika med större risk för skador. Därför är det viktigt att lära sig hur man utför övningar korrekt och säkert innan man ökar intensiteten och hastigheten.

Håll dig till att alltid, alltid ta en vilodag, säger Verrengia. ”Du bör inte arbeta med din kropp sju dagar i veckan.” Hon rekommenderar att man tränar fem till sex dagar i veckan, med två till tre dagar med högintensivt arbete och två till tre dagar med måttligt intensivt arbete.

Vad bör jag veta innan jag börjar med konditionsträning?

När det gäller att införliva mer konditionsträning i din rutin, ”börja där du befinner dig”, råder Rojas. Ja, det är bra om du kan uppfylla den rekommenderade mängden på 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, men om du är helt nybörjare på konditionsträning och jonglerar med ett redan fullspäckat schema kan du försöka med tio enminutersrörelser under dagen, föreslår Rojas. Små, upprepade rörelser – som ett snabbt hopprepspass eller en kort joggingtur från kontoret till bilen – kan leda till långsiktiga förändringar som ger stora resultat.

”Du måste bara hitta den typ av rörelse som du tycker om”, säger Rojas. Det fina med konditionsträning är att det finns så många typer av rörelser att välja mellan, så med lite experimenterande och kreativitet kan du hitta flera (eller många) typer av konditionsträning som fungerar för dig.

”Ju mer variation desto bättre”, säger Rojas om sin rekommenderade inställning till konditionsträning. ”Om du har asymmetrier i kroppen kommer repetitiva rörelser att skapa fler obalanser.” Därför är det viktigt att göra flera olika typer av konditionsträning med varierande intensitet.

Om du precis har börjat med konditionsträning kommer du förmodligen att känna dig trött och kanske lite öm i början. Det är helt normalt, säger Jonesco. Men det är inte normalt att känna sig öm i mer än två till tre dagar eller att känna en isolerad ömhet i leder, ligament eller senor. Detta är röda flaggor som tyder på att du troligen pressat dig själv för hårt, säger Rojas, och du bör dra dig tillbaka i enlighet med detta och gå till en läkare om du misstänker en skada.

En fantastisk konditionsträning på gymmet

Du kan få in en fantastisk konditionsträning på gymmet – inga avancerade maskiner behövs – på bara 15 till 20 minuter. Det här träningspasset, som rekommenderas av Rojas, är en låg till måttligt intensiv konditionsträning. Du kan göra den här typen av konditionsträning tre till fyra dagar i veckan.

Träningen är en krets som kombinerar vanliga gymmaskiner och en övning på marken. Här är komponenterna.

• Löpband/glidbana: Beroende på din konditionsnivå kommer du att gå, jogga eller springa på löpbandet eller elliptikan. Elliptiskan är mindre påfrestande för dina leder än löpbandet, så om du har tidigare eller nuvarande knäproblem ska du välja denna maskin. Din ansträngningsnivå bör ligga mellan 4 och 6 på en skala från 1 till 10, så välj hastighet och lutning därefter.
• Cykel: Du kan använda antingen en liggcykel, som är lägre än marken och har en hel stol som stödjer din rygg, eller en stationär motionscykel, som ser ut som den typ av cykel du cyklar utomhus, men som är fast monterad på plats. Din ansträngningsnivå bör ligga mellan 4 och 6 på en skala från 1 till 10, så välj hastighet och lutning därefter.
• Side Skaters: Den här övningen på marken omfattar rörelser från sida till sida (AKA rörelser i det laterala rörelseplanet), förklarar Rojas. Börja med att stå upp med fötterna på höftledsavstånd från varandra. Böj knäna och pressa höfterna något bakåt. Hoppa ungefär en fot åt vänster, landa på ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom din vänstra fotled och låt det sväva några centimeter över marken. Knäna ska vara lätt böjda, rumpan och kärnan ska vara pressade och höfterna ska tryckas tillbaka flera centimeter. Pausa en stund och hoppa sedan till höger med höger ben och för vänster ben tillbaka bakom dig. Detta är en repetition.

För ett fullständigt träningspass kan du utföra dessa rörelser i en cirkel. Du gör följande sekvens två gånger.

• Löpband i 2 minuter
• Färgband i 2 minuter
• Löpband i 2 minuter
• Sidskatare i 2 minuter
• Löpband med lutning (större än 1,0) i 2 minuter

Rast i 1 minut och upprepa igen.

En fantastisk konditionsträning att prova hemma – ingen utrustning krävs

Om du har ont om tid eller inte har ett medlemskap i ett gym kan du ändå få till en fantastisk konditionsträning hemma med hjälp av minimalt utrymme, din kroppsvikt och vanliga hushållsartiklar som ersätter utrustning för styrketräningsrum. Det här träningspasset, som rekommenderas av Mansour, kombinerar HIIT, styrketräning och konditionsträning för att få ett pulshöjande, fettförbrännande och muskelbyggande träningspass.

”Jag älskar det här träningspasset eftersom det är en effektiv konditionsträning som tränar musklerna utan att trötta ut dig fullständigt”, säger Mansour. Eftersom det här träningspasset är högintensivt bör du inte göra det mer än en till två gånger i veckan i kombination med andra träningspass med lägre påverkan och lägre till måttlig intensitet (som gymträningen ovan).

Här är övningarna du gör i cirkeln.

• Löpning/Joggning på plats: Du växlar mellan långsamt och snabbt tempo. Avsikten här är att värma upp musklerna och höja pulsen. Om du har ont i knäna rekommenderar Mansour att du alternerar mellan promenader och hastig gång. Även om det är dina ben som kommer att vara de viktigaste rörelserna får du inte glömma dina armar. Pumpa dem i stora svängar när du går, joggar eller springer för att få din puls att slå ännu snabbare.
• Knäböj: Den här övningen för den nedre delen av kroppen är utmärkt för att bygga starkare glutes (skinkmuskler), quads, hamstrings och kalvar. Börja i en stående position med fötterna flera centimeter bredare än höftledsavstånd från varandra. Pressa ihop rumpan, böj knäna och pressa höfterna bakåt och neråt som om du skulle sänka dig ner i en stol. Se till att knäna inte sträcker sig längre än till tårna. Pausa en stund i botten av rörelsen och tryck sedan genom hälarna för att trycka dig upp igen till stående. Detta är en knäböj. Om du känner dig vinglig under rörelsen kan du ställa dig bredvid en stol eller annan möbel och lätt vila en hand ovanpå för att få balans. Om du har en historia av knäsmärta eller av någon anledning är orolig för dina knän rekommenderar Mansour att du går på huk bara halvvägs för att minska trycket på dina leder.

• Bicep Curls: Den här rörelsen för överkroppen stärker dina biceps. Du kan använda 3- till 5-pundshantlar eller ett antal tyngda hushållsföremål som vattenflaskor, liter mjölk, kannor med tvättmedel eller till och med matkassar fyllda med föremål. Du behöver två identiska (eller liknande) vikter – en för varje hand. Börja i en stående position med fötterna på höftled och armarna vid sidan av dig. Ta vikterna bekvämt i varje hand och håll armbågarna intill sidan av kroppen och böj sakta upp vikterna till axlarna, gör en kort paus på toppen och sänk dem sedan sakta ner igen tills armarna är raka vid sidan av dig igen. Detta är en repetition.
• Lunges: Den här rörelsen riktar sig till samma muskler som en knäböj. Du börjar med att stå upp med fötterna på höftledsavstånd från varandra. Ta höger fot ungefär en meter framåt och böj båda knäna för att sänka dig ner tills ditt bakre knä svävar bara några centimeter över marken. Ditt högra knä ska befinna sig direkt ovanför din högra fotled, och precis som vid knäböjningen ska knät inte sträcka sig längre än tårna på din högra fot. Pausa ett ögonblick i botten av rörelsen och tryck sedan ner genom hälen på din högra fot för att trycka dig upp till stående igen. Detta är en repetition. Om du har svårt att balansera kan du lätt vila en hand på toppen av en stol eller annan möbel.
• Side Extensions: Den andra rörelsen för överkroppen i den här sekvensen, sidoförlängningar, riktar sig till axlarna och deltoiderna (musklerna på den översta delen av armarna och på toppen av varje axel). Ta tag i dina vikter igen (en i varje hand) och börja med att stå rakt upp med fötterna på höftledsavstånd, med armarna nedåt vid sidorna och handflatorna vända mot kroppen. Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna och lyft dem långsamt upp så högt som axlarna. Gör en kort paus i toppen av rörelsen och sänk sedan långsamt ner armarna igen tills de är raka vid sidorna igen. Detta är en repetition. När du utför lyften ska du hålla en mjuk böjning i knäna och spänna ihop dina coremuskler. Om rörelserna gör ont i nacken och/eller axlarna blir låsta, minska distansen för ditt lyft med hälften.

För ett fullständigt träningspass kan du utföra dessa rörelser i en cirkel. Du upprepar följande sekvens tre gånger.

• 3 minuter av löpning/jogging på plats eller jumping jacks, långsamt i 30 sekunder, följt av 30 sekunder i rörelse så fort du kan, upprepas 3 gånger
• 30 sekunders vila
• 10 knäböjningar
• 30 sekunders vila
• 10 bicepscurls
• 30 sekunders vila
• 20 lunges (10 på varje ben)
• 30-andra vila
• 10 side extensions
• 30-sekunders vila

The Bottom Line

Med sin imponerande långa lista av fysiska och mentala hälsofördelar, bör konditionsträning spela en roll – en betydande roll – i din träningsrutin. Om du inte har vissa skador och/eller andra hälsoproblem som hindrar dig från att träna bör du blanda upp det med olika typer av konditionsträning med varierande intensitet för att skörda de fördelar som konditionsträning har att erbjuda. Det bästa är: Du behöver inte massor av tid, utrymme, utrustning eller expertis för att få ett högkvalitativt konditionsträningspass – du behöver bara en positiv attityd och en vilja att bli lite (eller mycket) svettig.