Chicken & Broccoli Cauliflower Rice Casserole – en låg carb spin på en klassisk gryta gjord med riced blomkål i stället för riktiga ris och en mejeri fri sås som är lätt att piska upp! | Glutenfri + Paleo + Whole30 + AIP anpassningsbar
Första receptet för 2018!
Och vilket passande sätt att börja året på än med en blomkålsrisgryta! Så hälsosamt. Så välsmakande. Så tröstande.
Den senaste veckan har jag gått tillbaka till all statistik som jag har fått här på A Saucy Kitchen för att få en bättre uppfattning om vad folk egentligen är ute efter så att jag bättre kan planera framtida recept. Om det är något som stod helt klart under 2017 är att ni alla verkligen gillar salta, spannmålsfria/paleovänliga rätter! Vilket är ganska perfekt eftersom jag också är det, och att komma ihåg detta faktum hindrar mig från att gå över gränsen för allt bakande … hur roligt det än kan vara.
Infall du är nyfiken – dessa var de 10 bästa recepten 2017:
- Coconut Lime Chicken (paleo + whole30)
- 3-Ingredient Grain Free Tortillas (spannmålsfritt + vegan)
- Sweet & Sour Chicken (paleo + low fodmap)
- Peanut Butter Chocolate Chia Pudding (spannmålsfritt + vegan + low fodmap)
- Thai Meatball & Egg Drop Soup (paleo +whole30)
- One Pan Chicken With Lemon Garlic Potatis & Groddar (paleo +whole30)
- Korianderlime blomkålsris (paleo +whole30 + vegan )
- Marockansk gryta i en gryta (paleo)
- Jerk Chicken with Mango + Avocado Salsa (paleo +whole30)
- One Pan Lemon Chicken with Asparagus (paleo +whole30)
So. Mycket. Chicken.
Nu till 2018!
Ny månad, nytt år, ny anledning till att återigen satsa på att äta hälsosamt igen efter alla semestermätningar. Jag åt så mycket kakdeg förra månaden. Det var lika delar äckligt och härligt och jag har precis noll skam över det.
Med det sagt – jag är sååååååååå redo att rensa upp min kost igen.
Hur man gör: Kyckling & Broccoli blomkåls risgryta
Att göra den här grytan är inte svårt, men tänk på att det handlar om att smutsa ner några grytor och och och möjligen en mixer/matberedare så ha det i åtanke när du gör det. Jag lovar att det är värt det i slutändan! Jag har delat upp ingredienserna/metoden i mindre bitar för att förhoppningsvis göra det lättare att följa och förstå.
Ett par saker du kan göra för att göra detta enklare:
- Använd överbliven/förberedd kyckling. Då slipper du ett viktigt steg i tillagningen av den här grytan för att spara tid.
- Använd förkryddad blomkål. Du kan vanligtvis hitta detta i närheten av grönsaksavdelningen eller frysavdelningen i din livsmedelsbutik.
Om du har dessa två saker förberedda i förväg tar det högst 40 minuter att göra den här grytan, eftersom det enda du egentligen behöver göra är att göra såsen.
Om du risar din egen blomkål och får överskott slänger du det bara i en ziplock-påse och kastar in det i frysen. Du kan göra blomkålsris från det frysta vid ett senare tillfälle.
På tal om att frysa in – denna fryser/uppvärmer bra så om du får rester av grytan kan du packa undan den och ta fram den en annan dag. Det är bra för satsmatlagning/måltidsplanering för upptagna scheman. Jag inkluderar tips för hur man bakar från fryst mat i receptkortet nedan.
Här är till ett nytt och förbättrat år!
Njut!
FACEBOOK | INSTAGRAM | PINTEREST
Glöm inte att #asaucykitchen på instagram om du provar denna kyckling & broccoli blomkål blomkål risgryta! Jag vill gärna se vad du gör med den! Du kan också lägga upp dina bilder på min facebooksida!
Ingredienser
Poacherad kyckling
- 2 kycklingbröst, benfria & utan skinn
- 1 tesked havssalt
Sås
- 2 matskedar | 30 ml olivolja
- 1 stor lök, hackad/ ca 1 1/2 kopp hackad
- 2 vitlöksklyftor, krossade eller hackade
- 1 kopp | 240 ml osötad, vanlig mandelmjölk (kokosmjölk för AIP)
- 1/4 kopp | 25 gram tapioka mjöl eller arrowroot stärkelse
- 1 kopp | 240 ml kycklingbuljong
- 3 matskedar näringsjäst
- 1 matsked citronsaft
- 1 tesked havssalt, eller efter smak (detta varierar beroende på vilken typ av kycklingfond du använder)
- 1 tesked oregano
- 1/2 tesked röda chiliflingor, valfritt (utelämna för att göra detta AIP-vänligt)
Eggprodukter
- 1 litet blomkålshuvud, ribbad/ ca 4 koppar ribbad blomkål
- 1/2 huvud broccoli, grovt hackad/ ca 2 koppar hackad broccoli
Instruktioner
Förbered kycklingen
- Lägg kycklingbrösten i botten av en medelstor kastrull – se till att kycklingbrösten inte överlappar varandra så att de steker jämnt. Täck med minst 5 cm kallt vatten. Tillsätt salt. Koka upp kycklingen på medelvärme och låt sedan kycklingen koka upp, täck den och sänk den till en sjudande temperatur. Låt försiktigt sjuda i cirka 15 minuter för att koka internt.
- När det är klart tar du bort kycklingen från vattnet och låter den svalna några minuter. Du bör lätt kunna strimla kycklingen med ett par gafflar vid det här laget.
- Under tiden som kycklingen kokar börjar du med såsen.
Sås
- Häll olivoljan i en annan medelstor kastrull. Värm den på medelvärme. När oljan är varm tillsätt den hackade löken och fräs i cirka 3 minuter tills den börjar mjukna. Tillsätt vitlöken och fräs ytterligare en minut.
- I en liten kopp vispa ihop mandelmjölken och tapioka mjölet/arrowroot tills inga klumpar finns kvar. Tillsätt stärkelsemjölken till löken tillsammans med kycklingbuljong , näringsjäst och citronsaft och rör om. Efter en minut eller två kommer blandningen att tjockna och bli lite kladdig. Smaka av och smaka av med salt – beroende på vilken typ av kycklingfond du använder kan det behövas mer eller mindre.
- Häll i oregano och röda chiliflakes om du använder dem och rör om. Ta bort grytan från värmen och ställ den åt sidan tills den behövs.
Sätt ihop + grädda
- Förvärm ugnen till 400°F/205°C och smörj lätt en 9×13 tums grytform.
- Häll blomkålsriset, hackad broccoli och strimlad kyckling i grytan och blanda ihop allt och blanda väl.
- Häll såsen över grönsakerna och blanda igen och täck allting helt med såsen. När allt är helt täckt av sås sprider du ut grytan så att den ligger i ett jämnt lager. När ugnen är klar grädda i 25-30 minuter. Toppen kommer att vara lätt gyllene och lätt bubblig. Låt den vila i ca 5 minuter innan du delar ut den och njut!
Notiser
Hur du gör detta ännu enklare:
- Använd färdigkokt kyckling – strimlad eller hackad i bitstora bitar
- Använd förkryddad blomkål. Du kan vanligtvis hitta påsar med blomkålsris nära frukt- och grönsaksgångarna och ibland frysavdelningarna i din livsmedelsbutik.
Hur man risar blomkål:
- Använd kan göra detta genom att riva råa blomkålsblommor eller pulsera hackade blomkålsblommor i en mixer eller matberedare
Gör det ostigt:
- Blanda i 3-4 matskedar näringsjäst (<–affiliat) i såsen. Tillsätt den när du tillsätter oregano & chiliflakes. Detta kommer att ge den en ostsmak men hålla den mjölkfri & whole30-vänlig.
- Häll riven ost över grytan ungefär halvvägs genom tillagningstiden. Inte paleo men mycket välsmakande.
Gör den vegansk:
- Använd kikärter istället för kyckling och grönsaksbuljong istället för kycklingbuljong
Gör den nötfri:
- Använd en annan osötad mjölk efter eget val: ris, havre, kokosmjölk etc
Frys in den till senare:
- Köks som du brukar göra och frys sedan in den. Klicka här för tips om hur du fryser in grytor. När du är redo kan du baka från den frysta grytan. Täck med folie och grädda i 400°F/205°C i cirka 35-40 minuter eller tills den är helt genomvarm.
Näringsinformation:
6
Portionsstorlek:
g
Mängd per portion:Kalorier: 181Mättat fett: 1gKolesterol: 24mgNatrium: 931mgKolhydrater: 17gFiber: 4gSocker: 3gProtein: 14g
Har du gjort det här receptet?
Jag vill gärna se det! Följ @asaucykitchen på instagram, ta en bild och tagga #asaucykitchen.