De 10 bästa probiotika för veganer

De bästa veganska probiotiska livsmedlen inkluderar:

Sauerkraut

Sauerkraut är en fermenterad kålrätt som är populär i många östeuropeiska länder.

Den är rik på probiotika samt kalium och vitamin C och K. Människor kan göra sauerkraut genom att låta finskuren kål jäsa i saltlake, som är en högkoncentrerad saltvattenlösning.

Laktobacillus-bakterierna på kålen omvandlar dess sockerarter till mjölksyra. Resultatet är en krispig och syrlig krydda som passar bra i smörgåsar, sallader eller för sig själv.

Många hälsokostbutiker och stormarknader säljer också surkål. Det är bäst att välja en opastöriserad produkt, eftersom pastörisering förstör en stor del av de nyttiga bakterierna.

Sauerkraut finns också att köpa på nätet.

Kimchi

Kimchi är en kryddig, fermenterad kålrätt som är populär i det koreanska köket. Den innehåller probiotika, vitaminer och antioxidanter. Processen för att göra kimchi liknar den för surkål, men den innehåller också kryddor och vissa andra grönsaker.

Människor kan göra kimchi hemma eller hitta det i hälsokostbutiker. Veganer som äter ute bör kontrollera att restaurangens kimchi inte innehåller skaldjur.

Picklade grönsaker

Picklade grönsaker i saltlake skapar ett välsmakande, probiotikarikt mellanmål eller tillbehör som är lämpligt för veganer. Det går att fermentera nästan alla grönsaker, men några av de mest populära alternativen är:

• gurkor
• gubbar
• morötter
• radiser
• grönbönor
• kålblommor
• röd paprika

För att få extra smak kan man lägga till örter och kryddor, t.ex:

• vitlök
• bayablad
• svarta pepparkorn
• korianderfrön

Och även om fermenterade grönsaker är rika på flera näringsämnen innehåller de också mycket natrium. För att undvika riskerna med en kost med hög salthalt, såsom högt blodtryck och vattenretention, bör människor njuta av inlagda livsmedel med måtta.

Kombucha

Kombucha är ett fermenterat te som har fått ett uppsving på senare år. För att brygga kombucha behöver man en SCOBY-start, som är en symbiotisk kultur av bakterier och jäst. Denna gelatinösa massa ser inte särskilt aptitlig ut, men den är full av nyttiga mikroorganismer.

SCOBY-starter finns tillgängliga på nätet eller i hälsokostbutiker. Alternativt kan man köpa färdigbryggd kombucha i vissa kaféer och stormarknader.

Kombucha innehåller låga halter av alkohol. Vissa versioner innehåller tillräckligt mycket alkohol för att klassificeras som öl, så de kan vara olämpliga för vissa personer, inklusive gravida och ammande.

Vattenkefir

Vattenkefir är en probiotisk dryck. Precis som för kombucha krävs det en startkultur av bakterier och jäst, som kommer i form av vattenkefirkorn. Dessa finns tillgängliga på nätet, i hälsokostbutiker eller hos entusiaster av fermenterad mat.

Vattenkefirkorn hjälper till att fermentera sockervatten, juice eller kokosvatten för att bilda en mild och hälsosam dryck med mild smak. Med rätt skötsel växer kornen regelbundet och överlever i flera år.

Veganer bör undvika mjölkkefir och mjölkkefirkorn, eftersom dessa är mjölkbaserade.

Tempeh

Tempeh är ett sojabaserat livsmedel som liknar tofu, men som innebär att sojabönorna fermenteras. Som ett resultat av denna fermentering är tempeh rik på probiotika och protein. Dess fasta konsistens gör den lämplig att använda i en mängd olika rätter.

Veganer kan använda tempeh i sallader, wokrätter, hamburgare, smörgåsar med mera. Det är också en utmärkt proteinkälla.

Surdegsbröd

Traditionellt surdegsbröd kräver en surdegsstart, som är en kombination av mjöl och vatten som har jäst i flera dagar.

En person måste regelbundet ”mata” startgropen med mjöl för att kunna använda den om och om igen för att göra färskt surdegsbröd.

Inte alla surdegsbröd innehåller probiotika, så det är viktigt att kontrollera ingredienserna först. Många butiker och företag använder inte en fermenterad startkultur för att göra sin surdeg.

Miso

Rik på antioxidanter, B-vitaminer och nyttiga bakterier är misosoppa ett utmärkt alternativ för veganer som vill ha en probiotisk fix.

Andra användningsområden för misopasta är:

• salladdressingar
• stirrsteksåser
• marinader

Det är viktigt att använda varmt, snarare än hett, vatten när man gör misosoppa, eftersom höga temperaturer dödar probiotiska bakterier.

Förstärkta mejerialternativ

En del fermenterade mejerialternativ, till exempel soja- och nötbaserad mjölk och yoghurt, innehåller levande kulturer. Tillverkare tillsätter dessa nyttiga bakterier till mejerialternativ för att öka deras hälsofördelar.

En person kan kontrollera etiketten för att hitta Lactobacillus och andra probiotiska stammar i dessa produkter.

Supplement

Samtidigt som probiotikarika livsmedel är ett bra alternativ för veganer är det inte alla som har tid att tillaga dessa livsmedel, och en del människor kanske inte tycker om hur de smakar. I dessa fall erbjuder kosttillskott ett enkelt alternativ.

Inte alla probiotiska kosttillskott är dock lämpliga för veganer, så kontrollera alltid etiketten noga.

USA:s Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte probiotiska kosttillskott, så det finns ingen garanti för att dessa produkter innehåller de bakteriestammar som tillverkarna påstår att de gör. Man bör undersöka produkterna innan man köper dem och se till att de kommer från en välrenommerad källa.

Probiotiska kosttillskott finns i hälsokostbutiker, på vissa apotek och på nätet.