Viktminskning är inte bara ett fitnessmål. Det är en hel industri fylld med en mängd produkter, träningsprogram och dieter som alla lovar samma resultat. Detta förklarar varför det råder så stor förvirring om hur man faktiskt går ner i vikt. Hur många kalorier ska man äta? Ska du köra konditionsträning eller styrketräning? Vilka kosttillskott och pulver ska du ta?
Med all motstridig information är det välkänt att vissa dieter är bättre än andra när det gäller långsiktig, hållbar och hälsosam viktminskning. Men samma diet kanske inte fungerar för alla, beroende på kostrestriktioner, matallergier, mål för välbefinnande, redan existerande hälsotillstånd och andra faktorer.
Start av en diet för viktminskning börjar med beslutet att faktiskt börja. Att bestämma sig för vilken diet är en helt annan historia.
För att hjälpa dig att bestämma dig mellan de bästa och sämsta dieterna för viktminskning, här är vad verkliga dietister och läkare har att säga.
De 5 bästa dieterna för viktminskning
När det gäller att tappa kilon och leva ditt bästa liv, vänder du dig till dessa betrodda, expertgodkända, bästa dieterna för viktminskning.
Medelhavsdieten
Vad är medelhavsdieten?
Medelhavsdieten är den bästa övergripande dieten som rankas som nummer 1 av US News. Den är känd för att vara rik på hälsosamma fetter som olivolja och fisk. Ingenting är förbjudet på denna diet, även om vissa livsmedel som ägg, fjäderfä, mejeriprodukter, rött kött och bearbetade livsmedel äts med måtta för att hålla mättade fetter nere.
Är medelhavsdieten effektiv för viktminskning?
Då dieten är rik på frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter, lutar kalorifördelningen naturligt nog åt sundare livsmedel. Detta kan skapa det kaloriunderskott som behövs för viktminskning. Medelhavsdieten är inte en modekost utan snarare en övergång till en hälsosam livsstil. Den är uppkallad efter Medelhavsbefolkningen, som tenderar att ha färre dödsfall relaterade till hjärtsjukdomar.
Rekommenderar experter Medelhavsdieten för viktminskning?
American Heart Association rekommenderar Medelhavsdieten som en hjärtsund diet, men den kan också hjälpa till att gå ner i vikt. Eftersom medelhavsdieten inte är restriktiv har den den psykologiska fördelen att den bryter de onda svält-binge-cykler som upprätthålls av dietkulturen, som tenderar att främja restriktiva, ohållbara dieter som oundvikligen leder till misslyckande.
”Ett ”ät mindre”-tänkande kan ge oss en skuldcykel när orättvisa förväntningar inte uppfylls på grund av de biologiska konsekvenserna av matrestriktioner, till exempel ökat sug”, säger Rachel Fine, RD, om dieter med en lång lista över livsmedel som inte är förenliga med reglerna. ”En medelhavsdiet kan hjälpa en att bygga upp hållbara vanor med hjälp av ett balanserat och inkluderande förhållningssätt till att äta, vilket ytterligare kan hjälpa en att nå de viktmål som man strävar efter.”
En växtbaserad kost
Vad är en växtbaserad kost?
En växtbaserad kost liknar en vegansk kost med en stor skillnad: Den betonar hela, obearbetade växter, så bearbetade veganska livsmedel uppmuntras inte. De livsmedel som konsumeras i en växtbaserad kost är främst frukt, grönsaker, nötter, frön, spannmål, baljväxter och sojaprotein.
Är en växtbaserad kost effektiv för viktminskning?
Då en växtbaserad kost är förknippad med lägre BMI är det ingen överraskning att den är effektiv för viktminskning. Forskning har visat att en växtbaserad kost är en effektiv behandling av fetma.
En studie visade till och med att följa två enkla regler – eliminera animaliska produkter och minska oljor – uppmuntrar till stadig, långsiktig viktminskning utan att begränsa kalorier eller motionera.
Rekommenderar experter en växtbaserad kost för viktminskning?
Monisha Bhanote, MD, rekommenderar en växtbaserad kost för viktminskning samt dess andra fördelar: lägre blodtryck, blodsocker, kolesterol och risk för kroniska sjukdomar.
”En av anledningarna till att en växtbaserad kost kan hjälpa till med viktnedgång är att denna kost är full av fibrer. Fiber kan hjälpa till att fylla dig utan att lägga till extra kalorier”, säger dr Bhanote. ”Att ta bort animaliska produkter, som kött, mejeriprodukter och ägg, tar också bort en betydande mängd fett från din kost.”
The Engine 2 Diet
Vad är Engine 2 Diet?
The Engine 2 Diet tar en växtbaserad livsstil till nästa nivå. Förutom att eliminera animaliska produkter begränsar kosten oljor, bearbetade livsmedel, tillsatt socker och salt. Följare håller sig till hela livsmedel som spannmål, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter, frön, tofu och tempeh.
Är Engine 2-dieten effektiv för viktminskning?
Engine 2-dieten är mer restriktiv än en traditionell vegankost, men om viktminskning är ditt mål får den här dieten jobbet gjort på ett hälsosamt sätt. Den har låg fetthalt men är ändå rik på fibrer, vitaminer och mineraler, enligt U.S. News.
Rekommenderar experter Engine 2-dieten för viktminskning?
En av huvudanledningarna till att Engine 2-dieten är effektiv för viktminskning är att den har ett högt fiberinnehåll. Att öka fiberinnehållet till minst 30 gram per dag kan hjälpa till med viktnedgång, enligt en studie i Annals of Internal Medicine.
Enligt Hillary Pride, RD, ”innebär det stora fokuset på frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn i den växtbaserade Engine 2-dieten att du kommer att få i dig gott om fibrer, vilket har visat sig öka mättnadskänslan och främja viktbevarande.”
En flexitarisk kost
Vad är en flexitarisk kost?
Om du är tveksam till att gå helt och hållet vegan men ändå vill doppa tårna i trenden kan du överväga en flexitarisk kost. Det är precis vad det låter som: mestadels vegetarisk men med flexibiliteten att konsumera animaliska produkter när så önskas. Eftersom kosten är så flexibel finns det inga fasta regler, begränsningar eller livsmedel som man måste äta. I likhet med medelhavsdieten uppmuntrar en flexitarisk diet till att konsumera livsmedel med måtta utan att något är strikt förbjudet.
Är en flexitarisk diet effektiv för viktminskning?
En helt vegansk diet har visat sig hjälpa till med viktnedgång, och en flexitarisk diet har många av samma egenskaper. Faktum är att forskning visar att en flexitarisk kost har hälsofördelar relaterade till kroppsvikt, metabolisk hälsa, blodtryck och minskad risk för diabetes.
Rekommenderar experter en flexitarisk kost för viktminskning?
Att vara flexibel med din kost förhindrar känslan av misslyckande och minimerar känslan av berövande av mat du älskar. ”Fysisk, mental och känslomässig tillfredsställelse är nyckeln till en viktminskningsdiet så att tillvägagångssättet kan vara hållbart och hjälpa någon att nå sitt mål på ett förnuftigt och hälsosamt sätt”, säger Jessica Cording, RD.
En flexitarisk diet har enligt Cording den extra fördelen att den uppmuntrar till viktnedgång samtidigt som den tillåter att man då och då får äta livsmedel som normalt sett skulle vara begränsade. Detta kan vara skillnaden mellan framgång och misslyckande och gör det mer sannolikt att någon håller sig till sin viktkontrollregim på lång sikt.
Ornish-dieten
Vad är Ornish-dieten?
Ornish-dieten har funnits länge, så dess popularitet har begravts av nyare dieter. Dagens bantare bör dock inte sova på detta sätt att äta eftersom det ger dig makten att äta obegränsade mängder av de livsmedelsgrupper som uppfyller kraven. Dessa bufféliknande livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter. Det är en fettsnål kost, så animaliska produkter med hög fetthalt, som kött och mejeriprodukter, äts med måtta.
Är Ornish-kosten effektiv för viktminskning?
Ornish-kosten har alltid kategoriserats som en hjärthälsosam kost. Den minskar inte bara risken för hjärtsjukdomar utan kan faktiskt vända hjärtsjukdomar genom kost och livsstil. Det här sättet att äta sänker också blodtrycket och kolesterolnivåerna.
När det gäller viktminskning kan Ornish-kosten vara lika effektiv som alla dess andra hälsofördelar. Till skillnad från lågkolhydratkost är Ornish-dieten rik på kolhydrater. Komplexa kolhydrater är dock den goda sortens kolhydrater, och de orsakar inte i sig en viktökning som bearbetade kolhydrater eftersom de har ett högre innehåll av fibrer som bromsar matsmältningen.
Rekommenderar experter Ornish-dieten för viktminskning?
Ornish-dieten rekommenderas till människor för en mängd olika fördelar, bland annat för en hållbar viktnedgång. ”Ornish-dieten kan uppmuntra till viktminskning eftersom den undviker de flesta bearbetade livsmedel och uppmuntrar hela, obearbetade livsmedel, massor av högkvalitativa proteiner och fibrer, vilket kan ge människor en mättnadskänsla med mindre energi och i slutändan leda till viktreduktion”, säger Monica Auslander Moreno, RD.
”Den uppmuntrar också till motion och stresshantering, vilket kan hjälpa till med viktnedgång. Till skillnad från andra dieter tillåter den inte en ohämmad tillgång till fullfeta livsmedel. Portioner av hälsosamma fetter (nötter, avokado, olivolja osv.) är uttryckligen specificerade för att undvika oavsiktligt högt energiintag även från hälsosamma fetter”, förklarar Moreno.
RELATERAT: Din guide till den antiinflammatoriska kosten som läker din tarm, bromsar ålderstecken och hjälper dig att gå ner i vikt.
De 5 sämsta dieterna för viktminskning
Experter avråder från att följa en av dessa sämsta dieter för viktminskning eftersom de kommer med osäkra bieffekter på lång sikt.
Ketodieten
Vad är keto-dieten?
Ketodieten är en strikt lågkolhydratkost. Faktum är att anhängarna konsumerar mindre än 10 % av sina kalorier från kolhydrater. I många fall begränsas kolhydrater till mindre än 5 procent av de dagliga kalorierna. Majoriteten av kalorierna, mellan 65-80 procent, kommer från fett, vilket lämnar 15-25 procent för protein. För att uppnå dessa specifika makronutrienter tenderar anhängarna att bunta på fettrika animaliska produkter som bacon, smör, ghee, ägg och ost.
Är keto-dieten effektiv för viktminskning?
Keto är inte bara ett smart namn för en modediet. Det är en förkortning för ketogen, som bygger på kroppens beprövade funktion (även kallad ketos) att bränna fett när kolhydrater inte finns tillgängliga som energikälla. Att använda keto-dieten för viktminskning är komplicerat eftersom många människor tenderar att gå ner i vikt snabbt, även om det är troligt att vikten återtas när anhängarna återgår till sina normala matvanor. Det finns också hälsoproblem i samband med mycket lågkolhydratkost.
Rekommenderar experter keto-dieten för viktminskning?
Trots dess popularitet bland personer som vill gå ner i vikt finns det många farhågor om huruvida keto-dieten är säker. Av den anledningen är keto inte populärt bland sjukvårdspersonal av flera skäl.
Dr. Bhanote är särskilt bekymrad över keto-biverkningarna: matsmältningsbesvär, förstoppning, njursten och influensaliknande symtom. Dr Bhanote är inte heller ett fan av dieter med mycket mättat fett, som keto-dieten, vilket kan få negativa konsekvenser för hjärt- och kärlhälsan.
”Keto-dieten är inte en hållbar diet eller en långsiktig lösning, och de flesta människor återtar vikten när de återgår till att äta kolhydrater”, säger Dr Bhanote. ”De fram och tillbaka svängningar med ohållbara modedieter kan orsaka långsiktiga effekter på ditt tarmmikrobiom och ditt förhållande till mat.”
Whole30
Vad är Whole30?
Som namnet antyder är Whole30-dieten ett 30-dagars program som betonar vissa hela livsmedel och samtidigt eliminerar andra, inklusive alkohol, socker, baljväxter, spannmål, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel. Det är en restriktiv diet som lovar att förändra ditt liv, men i processen eliminerar Whole30 livsmedel som är kända för att vara bra källor till många näringsämnen.
Är Whole30 effektivt för viktminskning?
Följare av Whole30 kan gå ner i vikt på programmet, men det är en kompromiss. Planen uppmuntrar till mycket grönsaker, en del frukt och måttliga mängder animaliskt protein från kött, skaldjur och ägg. Den har dock inget vetenskapligt stöd, så att eliminera livsmedel som spannmål och baljväxter är troligen onödigt för viktminskning.
Rekommenderar experter Whole30 för viktminskning?
Tyvärr kan dieten rekommenderas för personer som skulle ha nytta av att ta bort högglykemiska livsmedel från sin kost, men Whole30 är inte för alla.
”Baljväxter och spannmål är fullpackade med högkvalitativa näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och protein. Det finns inga bevis som stödjer att eliminera dessa livsmedel på Whole30”, säger dr Bhanote. ”När dessa livsmedel återinförs kan det också introducera en livsmedelskänslighet. Den enda fördelen med dessa restriktioner är att du skär ner på socker, mejeriprodukter och alkohol, som alla har kopplats till sjukdomar.”
En juicerens
Vad är en juicerens?
Om du älskar gröna juicer och gröna smoothies låter en juicerens som om den skulle vara något för dig. En diet med enbart juice är notoriskt kalorifattig men ändå rik på frukt och grönsaker. Under en juice cleanse eliminerar deltagarna fasta livsmedel och till och med vissa livsmedelsgrupper som kött och mejeriprodukter. Många juiceutredningar är kortvariga, men vissa människor håller sig till dem i flera veckor. En juice cleanse är dock inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt eftersom den är fattig på många näringsämnen och lämnar deltagarna med en känsla av brist.
Är en juice cleanse effektiv för viktnedgång?
Effektiviteten av juice cleanses är fortfarande kontroversiell. Eftersom de tenderar att vara kalorifattiga kan anhängarna förlora en liten mängd vikt inom ett par dagar. Men genom att minska kalorierna minskar juicerensningar också vitala näringsämnen och fördelarna med fast föda. Att eliminera fast föda för viktminskning är inte en kompromiss som många experter skulle rekommendera.
Rekommenderar experter en juice rense för viktminskning?
Saftrengöringar förblir en av de mest ohållbara dieterna för viktminskning eftersom det går emot vår biologiska motivation att tugga mat. Det låga fiberinnehållet i juice kan också orsaka matsmältningsbesvär, vilket är dåliga nyheter eftersom en olycklig tarm kan hindra viktnedgång.
Enligt Cording ”tenderar juicerensningar att vara fattiga och proteinfattiga, vilket gör dem otillfredsställande och gör att du blir hungrig och irriterad. Alla dessa saker kan störa energi och humör. När någon återgår till att äta normalt är det lätt att återfå den förlorade vikten.”
Paleodieten
Vad är paleodieten?
Förr det fanns keto, fanns paleodieten. Paleodieten har ett högt proteininnehåll och är modellerad efter den förhistoriska människans kost, och består endast av livsmedel som fanns tillgängliga under den paleolitiska eran: magert kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter och frön. Detta innebär att spannmål, baljväxter, mejeriprodukter, socker, salt, potatis och bearbetade livsmedel inte uppfyller kraven.
Är paleodieten effektiv för viktminskning?
Omedelbart är det lätt att se varför människor skulle vända sig till paleodieten för viktminskning. Paleodieten fokuserar på färska livsmedel och skär ner på bearbetad mat. I likhet med Whole30 finns det dock onödiga begränsningar, som att eliminera spannmål, baljväxter och potatis, som alla kan införlivas i en viktnedgångsplan. Som med alla dieter med många restriktioner kan paleodieten vara svår att hålla sig till på lång sikt och därför ohållbar för stadig viktminskning.
Rekommenderar experter paleodieten för viktminskning?
Experter har svårt att ställa sig bakom dieter med en tvättlista av matrestriktioner. När det finns allvarliga matrestriktioner kan anhängarna uppleva skuldkänslor eller misslyckanden när de konsumerar dessa livsmedel.
”Om du till exempel startar ett paleoprotokoll med målet att gå ner i vikt, men du älskar att lägga till bönor, fullkorn och mejeriprodukter till din redan varierade kost, kan det faktum att du måste undvika dessa livsmedel som inte är förbjudna att äta stanna upp dina ansträngningar att gå ner i vikt genom att göra det svårt och obehagligt att hålla sig till dem”, säger Pride.
”På samma sätt, om en diet har en lista med ”bra” och ”dåliga” livsmedel, kan en inställning att de ”bra” livsmedlen kan ätas i överflöd leda till överkonsumtion av energirika livsmedel och på så sätt hindra viktnedgång”, tillägger hon.
Weight Watchers
Vad är Weight Watchers?
Då det har funnits i evigheter har många människor prövat och testat Weight Watchers-systemet själva. Om du inte har sett reklamfilmerna är Weight Watchers i huvudsak ett poängsystem. I stället för att räkna kalorier räknar man poäng. Eftersom livsmedel ges ett visst antal poäng och anhängarna håller sig till ett visst antal totala poäng är ingenting förbjudet. Du kan till och med äta kakor och bearbetad mat på Weight Watchers så länge du håller dig inom ditt tilldelade antal poäng.
Är Weight Watchers effektivt för viktminskning?
Poängsystemet är i huvudsak en metafor för kalorier, vilket innebär att Weight Watchers är en förklädd kaloribegränsad diet. När den följs till punkt och pricka kan anhängarna se resultat av viktnedgång, vilket beror på genomförandet av ett kaloriunderskott. Att följa protokollet och hålla reda på poäng är dock ingen lätt uppgift.
Moreno säger att ”Weight Watchers kan vara komplicerat om matematik inte är din starka sida med poäng/beräkningar. Under årens lopp har det blivit mindre strukturerat, vilket också kan göra människor förvirrade och benägna att överdriva ibland.”
Rekommenderar experter Weight Watchers för viktminskning?
Men medan kändisar är snabba att rekommendera Weight Watchers, är hälsovårdspersonal inte det. Programmet uppmuntrar till ett kaloriunderskott, men lär inte sina anhängare hur de ska följa en hälsosam livsstil.
”Weight Watchers uppmuntrar till hälsosamma matval, men de driver också en hel del av sina märkesprodukter som efterrätter, som kan vara mycket bearbetade med raffinerat mjöl och tillsatt socker som kan hämma viktminskningen”, säger Moreno. ”Det är också lite vilseledande med obegränsat antal livsmedel som är ”noll poäng”, vilket kan uppmuntra vissa att äta för mycket eller för mycket.”