Att förlora fett och få muskler innebär ofta att maten du äter är baserad på vilket makronutrientförhållande som är bäst för ditt mål. Eftersom vi är så fokuserade på hur mycket kolhydrater, fett och protein vi får i oss vid varje måltid glömmer vi ofta att mikronäringsämnen också är en viktig del av en hälsosam kropp och en fantastisk fysik.
Mikronäringsämnen är viktiga vitaminer och mineraler som din kropp inte tillverkar, de måste komma från din kost. Även om din kropp inte behöver mycket av dem är de nödvändiga för att kroppens system ska fungera optimalt. Det är mycket möjligt att få brist på vissa mikronäringsämnen, vilket kan orsaka alla möjliga hälsoproblem. Till exempel kan för lite kalium orsaka muskelkramper, svaghet och till och med hjärtarytmier.
Det är sant att du genom att ta en multivitamin kan få i dig de vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fungera på bästa sätt, men din kropp absorberar faktiskt mikronäringsämnen mycket bättre från maten än från ett piller. Så det är viktigt att fylla din tallrik med näringsrika frukter och grönsaker i stället för att hoppas att multivitaminet ska ta hand om eventuella hål i din näring.
Nedan följer några av de mest näringsrika frukterna och grönsakerna. Fyll på med dem så att du kan ge din kropp allt den behöver för att fungera på bästa sätt!
Frukt
Mango
Portionsstorlek: 1 mango
Kalorier 201
Fett 0.8 g
Kolhydrater 32,3 g
Protein 1,7 g
Mango kan vara något svårare att hitta och ännu mer utmanande att äta än vissa frukter, men den är ett bra komplement till din kostplan. En mango ger 5 gram fibrer samt kalium, fosfor, magnesium, kalcium och enorma doser av vitamin A och C.
Den är något mer kaloririk än de flesta frukter, så var medveten om hur mycket du äter.
Granatäpple
Portionsstorlek: 1/2 kopp granatäpplekärnor
Kalorier 72
Fett 1 g
Kolhydrater 16 g
Protein 1.4 g
Granatäpple har fått särskild uppmärksamhet under de senaste åren – och av goda skäl! Granatäpple har en unik, läcker smak och är full av näringsämnen. En halv kopp granatäppelkärnor ger massor av kalium, magnesium, fibrer och vitaminerna B-1, B-2, B-6, C, E och K.
Granatäpplen är lite svåra att äta, men de är väl värda ansträngningen. Smaken och de näringsmässiga fördelarna överväger en liten ansträngning från din sida!
Guava
Portionsstorlek: 1 guava
Kalorier 112
Fett 1,6 g
Kolhydrater 23.6 g
Protein 4,2 g
Guava kanske låter som en frukt som du bara ska njuta av när du slappar på stranden, men den är faktiskt ett bra komplement till din vardagliga kost. Guava har ett högt innehåll av fibrer, niacin och vitaminerna A, B-3, B-6, C och K. Guava är också rik på lykopen, en kraftfull antioxidant.
Guava är generellt sett en sommarfrukt, så ta lite medan du kan!
Hallon
Portionsstorlek: 1 kopp hallon
Kalorier 64
Fett 0,8 g
Kolhydrater 14.7 g
Protein 1,5 g
Blåbär får massor av kärlek inom fitness, och det är välförtjänt, men hallon är ett utmärkt alternativ året runt. De är läckra, för det första, men de har också ett högt innehåll av vitamin C och K och en hälsosam mängd folat. En kopp hallon ger också 8 gram kostfiber.
Frys dem och tillsätt dem i dina proteinshakes, eller njut bara av en handfull ovanpå din grekiska yoghurt.
Orange
Portionsstorlek: 1 medelstor apelsin
Kalorier 62
Fett 0,2 g
Kolhydrater 15,4 g
Protein 1,2 g
Oranger är ganska lätt att få tag på året runt. De må vara vanliga, men deras allestädes närvarande gör dem inte mindre hälsosamma. Apelsiner är utmärkta källor till vitamin A och C, betakaroten och mineraler som kalium och kalcium. De har också ett högt innehåll av lösliga och olösliga fibrer.
En av de bästa sakerna med apelsiner är att de håller sig bra länge. Köp några nästa gång du är i affären och njut!
Avokado
Serveringsstorlek: 1 kopp skivad avokado
Kalorier 234
Fett 21.4 g
Kolhydrater 12,5 g
Protein 2,9 g
Och även om vi vanligtvis tänker på avokado som en fettkälla är det faktiskt en frukt, och en riktigt hälsosam frukt dessutom! En kopp skivad avokado innehåller 10 gram kostfiber, 42 procent av det dagliga värdet av vitamin B-5 och 35 procent av det dagliga värdet av vitamin K. Avokado ger också stora doser C-vitamin och kalium.
Om du inte redan äter avokado regelbundet för att få nyttiga fetter är det dags att börja nu! Det är ett av de livsmedel som alla borde njuta av. De är fantastiska i en shake såväl som på en sallad.
Vegetabilier
Kål
Portionsstorlek: 1 kopp hackad grönkål
Kalorier 33
Fett 0.6 g
Kolhydrater 6 g
Protein 2,9 g
Kål må vara trendigt, men det är trendigt för att det är så jäkla hälsosamt. Den är rik på vitamin A och C. Den innehåller också massor av vitamin K, ett fettlösligt vitamin som gör det möjligt för proteiner att binda sig till kalciumjoner. Grönkål är också en bra källa till mangan, koppar, fibrer, kalcium, kalium och vitamin B-6, och innehåller till och med en del omega-3-fettsyror.
För att få maximal nytta av näringsämnena bör du ångkoka grönkålen i cirka 5 minuter innan du äter den.
Kålrötter
Portionsstorlek: 1 kopp brysselkål
Kalorier 38
Fett 0.3 g
Kolhydrater 8 g
Protein 3 g
Love ’em or hate ’em, Brussels sprouts have found a home in the fitness community. Denna korsblommiga grönsak är rik på svavelhaltiga näringsämnen som förbättrar kroppens avgiftningssystem och erbjuder gott om fibrer för att underlätta matsmältningen. Brysselkålen är också rik på vitamin K, C och B-6 samt mineraler som mangan, folat och koppar. Brysselkål innehåller också omega-3-fettsyror.
Gör dig själv en tjänst och ät dessa små killar minst en gång i veckan!
Broccoli
Portionsstorlek: 1 kopp hackad broccoli
Kalorier 31
Fett 0.3 g
Kolhydrater 6 g
Protein 2,6 g
Ah, broccoli – självklart var vi tvungna att ta med denna populära grönsak på vår lista. Broccoli är en bodybuilding-huvudvara eftersom det är en av de mest näringsrika grönsakerna på planeten. I bara en kopp hackad broccoli får du mer K- och C-vitamin än vad du behöver på en dag och massor av andra fantastiska mineraler som kalium, kalcium och selen. Broccoli är också full av antiinflammatoriska och antioxidativa fördelar.
Broccoli är kalorisnål, vilket gör den till ett bra tillskott till din kost om du försöker skära ner på fett, sänka ditt kolhydratintag eller både och. Även om den inte finns med på din favoritgrönsakslista tycker vi att det är en bra idé att hitta något sätt att tillaga broccoli så att du gillar den. Det är helt enkelt en fantastisk, hälsosam grönsak som hör hemma i ditt näringsprogram, oavsett ditt träningsmål.
Bell Pepper
Portionsstorlek: 1 stor gul paprika
Kalorier 5
Fett 0.4 g
Kolhydrater 12 g
Protein 2 g
Paprika i alla färger är ett fantastiskt tillskott till din kost. De har en enorm mängd C-vitamin och är också bra källor till vitamin B-6, vitamin A, folat och fibrer. Även om paprika har mycket låg fetthalt säkerställer den lilla mängd de har att du får i dig en del fettlösliga näringsämnen som vitamin A och E.
Paprika är läckra i sallader, grillade eller bara skivade och avnjutna som mellanmål. Om du gillar dem, ät upp!
Artichoke
Serveringsstorlek: 1 medelstor kokt kronärtskocka
Kalorier 60
Fett 0.2 g
Kolhydrater 13 g
Protein 4,2 g
För att kronärtskockor är lite konstiga glömmer folk att de är en legitim grönsak, inte bara ett pizzatopping! Kronärtskocka har ett högt innehåll av kostfiber, folsyra och vitamin C. Det är också en av de bästa vegetabiliska källorna till vitamin K. Förutom vitaminer är kronärtskocka också rik på mineraler som koppar, kalcium, kalium och järn.
Ett av de bästa och enklaste sätten att tillreda en kronärtskocka är att ångkoka den med lite vitlök, olivolja, salt och peppar. Mums!
Spinat
Portionsstorlek: 1 kopp kokt spenat
Kalorier 41
Fett 0,5 g
Kolhydrater 7 g
Protein 5 g
.