Att jobba med core strength är inte en fråga om fåfänga – en ansträngning för att förvandla en pappa-kroppsmittfåra till ett six-pack. (Även om det kan hjälpa.) Det handlar snarare om ett åtagande att vara en vinnare i allt du gör.
”Core-övningar bygger en grund av styrka för mer idrottsspecifika rörelser”, säger Scott Johnston, klättrare, före detta världscupåkare i nordisk skidåkning och medförfattare till Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alla rörelser som omfattar hela kroppen är beroende av kärnstyrka. Det betyder att idrottare inom alla sporter, inte bara klättring, kommer att skörda fördelarna med en stark bål, från ökad uthållighet till minskad skaderisk. Nedan delar Johnston med sig av den ultimata killer core-rutinen.
Först, principerna för rutinen:
- Gör den som en krets med 30 sekunder mellan övningarna. Sikta på fyra till åtta repetitioner av varje övning eller håll varje position i bara några sekunder, om inget annat anges. Om det är för lätt, lägg till motstånd eller släpp övningen.
- Du är klar med en övning när du inte längre kan hålla en position eller göra ytterligare ett strikt rep eller när du börjar skaka.
- Start med en gång genom kretsen för att lära dig övningarna. Det räcker med två kretsar när du gör framsteg eftersom du lägger till motstånd till övningarna.
- Låt inte dålig form ta över. Dålig form motverkar syftet med träningen eftersom du kompenserar för de svagare coremusklerna genom att använda de starkare.
- Håll inte andan under övningarna.
- När du ökar din styrka släpper du de övningar som blir lätta. De är inte längre dina begränsningar och du kommer att kunna ägna mer tid åt de svårare övningarna.
Strict Sit-Ups
Mål: Psoas (djup höftflexormuskel). Används vid längdskidåkning, löpning och alla former av höftböjning förbi cirka 60 grader. Tränar även rectus abdominis (sexpackmusklerna). Att stärka dessa muskler kan bidra till att lindra den smärta i ländryggen som ofta följer med sittande arbete.
Hur man gör: Anta en normal sit-up-position – knäna böjda till cirka 70-90 grader, ryggen platt på golvet, tårna krokade under något så att du kan dra mot dem. Korsa händerna på bröstet så att fingrarna vilar på nyckelbenen. Sätt dig långsamt och kontrollerat upp genom att böja dig endast i höfterna. Gör inga crunchs genom att böja ryggraden. Håll ryggraden i ett neutralt (rakt) läge medan du kommer upp till den punkt där armbågarna nuddar lårens ovansida. Återgå till startpositionen för en repetition.
Bad Dog
Targets: Hennes flexibilitet och transverse abdominis – de djupaste magmusklerna som bor under sexpackmusklerna; dessa rekryteras i nästan alla kroppsrörelser. Den här rörelsen är också bra för att lugna ner en grinig nedre rygg.
Hur man gör: Ställ dig på alla fyra med knäna direkt under höfterna och händerna direkt under axlarna. Lyft upp ett ben; medan du håller knät böjt i 90 grader ritar du en stor ellips i luften med ditt knä. Detta liknar ungefär vad en hund gör när den kissar på en brandpost. Medan du gör det, rikta armen mittemot det rörliga benet rakt framför dig, som Stålmannen. Du kanske inte känner att den här övningen är tröttande, men det beror förmodligen på att du har dålig rörlighet i höfterna. Försök med 10 långsamma och strikta rotationer av varje höft.
Vindrutetorkare
Mål: Yttre och inre bukmuskler som används i alla roterande rörelser, som att svinga ett slagträ eller en golfklubba.
Hur man gör: Namnet på den här rörelsen beskriver hur dina ben rör sig när de torkar över en tänkt vindruta. Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidorna och handflatorna placerade mot golvet. Böj nu höfterna så att fötterna är samlade och pekar mot taket. Rotera långsamt höfterna för att sänka fötterna till den ena sidan, håll fötterna låsta tillsammans och knäna raka. Du vill motstå rotationen av dina axlar genom att trycka ner hårt med handen på den sida du roterar mot. Rör lätt golvet med sidan av den nedre foten innan du lyfter båda fötterna tillbaka till klockan 12-positionen och till den andra sidan. Det är en repetition. Gör detta långsamt och kontrollerat. Om du inte kan hålla knäna raka eller benen ihop kan du böja knäna och hålla dem riktade mot taket när du är i klockan 12-positionen.
Three Point
Mål: Hela core-strukturen, fram och bak, som är nödvändig för att stabilisera höfter och axlar. Den här rörelsen lär hjärnan att aktivera flera kärnmuskler samtidigt som man håller spänningen från händerna till fötterna – en särskilt användbar färdighet för klättrare eller alla som utövar fyrbenta sporter.
Hur man gör: Inta en bra push-up-position (en rak linje som löper längs din rygg och dina ben) med händerna direkt under dina axlar och fötterna utspridda ungefär en meter från varandra. Lyft upp en hand utan att rotera axlarna eller höfterna. Rikta den handen rakt ut framåt, i linje med din ryggrad, och håll kvar tills du känner att axlarna roterar, höfterna roterar eller ryggen slappnar av. Allt som avviker från den punkt där du befann dig när du började i push-up-positionen tyder på att styrkan har svikit och att den isometriska sammandragningen är avslutad. Ta upp varje lem i tur och ordning och håll kvar tills du misslyckas. När detta inte längre är en utmaning kan du ta upp den motsatta handen och foten och hålla den. Lägg till en viktväst för ytterligare en utmaning när du kan hålla ställningen i mer än tio sekunder.
Kayaker
Mål: Skrå- och tvärgående bukmuskler som behövs för motrotation av höfter och axlar, till exempel vid paddling, golf och de flesta kaströrelser.
Hur man gör: Sitt på golvet med utsträckta ben. För upp knäna till cirka 90 grader och lyft fötterna några centimeter från golvet så att du balanserar på sittbenen. Knäpp ihop händerna framför dig och rotera axlarna tillräckligt långt så att du kan nå händerna så att de rör golvet lätt precis bredvid ena höften. Rotera hela vägen till andra sidan och rör golvet igen. Gör detta långsamt och kontrollerat i totalt tio beröringar. Håll en hantel och rör den mot golvet för extra motstånd.
Super Push-Ups
Targets: Mål: Hälsa och rörelseomfång i axlarna. Träffar erector spinae – musklerna som sträcker sig uppåt i ryggen och som hjälper dig att böja dig framåt och stå upp – eftersom ryggraden är hyperextenderad under en stor del av rörelsen. Hjälper till för den allmänna rygghälsan för att motverka allt magarbete; en obalans mellan mag- och ryggstyrka kan leda till smärta i båda områdena.
Hur man gör: Börja i en modifierad armhävningsställning, med båda händerna och fötterna bredare än axelbredd. Medan du håller armar och ben raka, gå med fötterna närmare händerna så att höfterna höjs mot taket, som i downward dog-positionen i yoga. Från denna inverterade V-position böjer du armbågarna och sänker huvudet mot golvet så att näsan nuddar marken mellan händerna. Rör sedan hakan mellan händerna och rör sedan bröstet på samma ställe. Du drar alla dessa områden över en imaginär linje som dras mellan dina händer. När bröstkorgen når denna linje trycker du upp med armarna så att dina höfter pressas nära golvet, dina axlar dras tillbaka och din ryggrad är hyperextenderad. Vänd denna rörelse genom att långsamt sänka revbenen, bröstet, hakan och näsan så att de rör vid den imaginära linjen mellan händerna tills du är tillbaka i utgångspositionen för det inverterade V:et. Sex repetitioner räcker för de flesta.
Hanging Leg Raise
Targets: Höftböjare, alla magmuskler. Både varianter med böjda och raka armar kräver seriös höftflexorstyrka genom de första 100 graderna av rörelsen. Hela bukpaketet måste avfyras mycket kraftfullt när ryggraden böjs. Det krävs också mycket axelstyrka för att inte svänga. Detta är en riktigt bra övning för klättrare – och dessutom ett roligt partytrick.
Hur man gör: Häng från en stång med armbågarna böjda och låsta i 90 grader. Medan du håller benen raka lyfter du fötterna högre än stången och sänker dem sedan långsamt. Låt inte kroppen svänga medan du gör detta. Detta kombinerar en klättringsspecifik axelställning med core-kontroll. En variant som fokuserar mer på kärnan och mindre på axlarna: Häng med raka armar i stången och lyft långsamt de raka benen så att du rör stången med fötterna. Sänk långsamt, och motstå alla svängningar från stången. Om du inte kan göra detta med raka ben, börja då med böjda knän i låst läge och dra knäna mot bröstet. När du kan genomföra tio repetitioner kan du gå vidare genom att sakta sänka dig till fem gånger. När du kan göra detta i fyra till fem repetitioner är du redo att börja använda raka ben. Börja med bara fötter, men jag har känt klättrare som kan göra detta med dubbla stövlar.
Bridge
Mål: Axlar. Axelflexibilitet är den vanligaste begränsningen med den här rörelsen. Den är också tuff för glute-hamstring-erector spinae-komplexet i den bakre muskelkedjan (musklerna som går upp på baksidan av kroppen). Utmaningen fördubblas när den ena foten lyfts och höften är böjd eftersom hela maggruppen måste arbeta för att upprätthålla balansen och hindra höften från att sjunka.
Hur man gör: I den här övningen gör du dig själv till en bro eller ett soffbord genom att ställa dig på alla fyra – men med magen mot taket. Händerna direkt under axlarna, fötterna platt på golvet direkt under knäna. Alla vinklar ska vara fina och fyrkantiga. Det första steget är att trycka naveln mot taket så långt och hårt du kan genom att krama ihop rumpan ordentligt; håll kvar. För många kommer detta att vara en tillräcklig utmaning. Nästa steg är att lyfta ena foten från golvet genom att räta ut knät. Benet kommer att vara i linje med din överkropp. Håll detta samtidigt som du trycker naveln uppåt. Om du kan göra detta utan att sänka höfterna är du redo för det sista steget: Böj höften på det upphöjda benet så att tårna pekar mot taket. Gör detta samtidigt som du håller naveln tryckt högt upp. Håll dessa slutpositioner så länge som möjligt utan att kärnan slappnar av. Varje tecken på en svacka innebär att repetitionen är över.
Gymnast L-Sit
Targets: Balans, höftflexibilitet, alla muskler från axlar till knän. Den här hållningen kan bidra till att minska risken för skador under knäböj och marklyft genom att stärka de muskler som skyddar ryggraden.
Hur man gör: Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, tårna spetsade och knäna raka. Placera handflatorna på golvet så att fingrarna pekar mot tårna och handens hälar är i en linje som är ungefär jämn med ditt skrev. Vagga långsamt axlarna framåt så att de kommer över händerna samtidigt som armbågarna rätas ut och axlarna sjunker. Dessa två handlingar kommer tillsammans att lyfta dina höfter från golvet. Tryck hårt ner genom händerna och lyft fötterna samtidigt som du håller knäna raka. Bli inte förskräckt om du inte kan få upp fötterna från golvet alls eller om du bara kan lyfta dem under en bråkdel av en sekund. Fortsätt jobba på det – du kommer så småningom att kunna hålla fötterna utsträckta i många sekunder. Börja med bara fötter.
Side Plank
Mål: Skulder, bröst, tvärgående och snedställda magmuskler.
Hur man gör: Skulder, bröst, tvärgående och snedställda magmuskler: Ta ställning i sidoplanka med stödarmen rak, den ena foten mot den andra fotens tår (den ena framför den andra). Håll benen raka och i en rak linje från huvudet till fötterna. Lyft den övre handen och rikta fingrarna mot taket. Rotera långsamt kroppen så att den höga armen (samtidigt som den förblir rak) kan komma ner och röra golvet bredvid stödhanden. Återgå till utgångspositionen för en repetition. När detta känns lätt kan du hålla en hantel i den höga handen. Det är viktigt att bibehålla en plankliknande rakhet längs ryggraden och benen. Släpp inte ihop eller sticka upp rumpan i luften när du roterar om axeln. Sikta på sex perfekta repetitioner på varje sida.
