Skrivet av Jenny Silverstone
Uppdaterad 2 oktober 2018
Kan en blivande mamma någonsin få lite vila och avkoppling, eller är det helt enkelt omöjligt?
Mellan de skenande hormonerna och den sprängande magen kan det verkligen kännas så. Men lättnad kan vara närmare än du tror.
Kvinnor över hela världen älskar att njuta av en spadag och en av höjdpunkterna är ofta en kroppsmassage. Massage kan lindra stress, smärta och muskelspänningar utöver att vara ett lyxigt sätt att tillbringa sin tid (källa). Men trots alla dessa populära fördelar är det många gravida kvinnor som inte tänker på att använda krafterna i en kroppsmassage för att lindra sina smärtor.
Är det säkert? Är det bekvämt? Hur fungerar det ens, när man normalt ligger på magen under en massage?
Detta är bara några av de frågor som kvinnor har och som hindrar dem från att lära sig mer om gravidmassage. Vårt mål är att besvara dessa frågor, och fler. När vi är klara hoppas vi att vi kan hjälpa dig att fatta ett säkrare beslut om graviditetsmassage och om det är en bra idé för dig.
Vad är graviditetsmassage?
En graviditetsmassage liknar en traditionell massage i den meningen att den professionella massageterapeuten applicerar tryck på dina muskler. Målen avslappning och smärtlindring är också desamma, och kan vara ännu viktigare under en sådan potentiellt stressig tid som en graviditet.
Så, hur är en graviditetsmassage annorlunda? Allt handlar om din kropp och hur massageterapeuterna ser till att du förblir både bekväm och säker.
En gravid kvinnas kropp har till exempel några känsliga punkter som måste behandlas försiktigt. Medan benen, nedre delen av ryggen och magen regelbundet kan ta emot mycket tryck, förändras allt detta under graviditeten och mindre tryck bör användas (källa).
Många kvinnor tycker också att traditionella massageställningar är obekväma, särskilt när magen växer. Massageterapeuter använder en mängd olika positioner och apparater för att se till att du kan vila bekvämt under hela massagen.
Är graviditetsmassage säkert?
Om du är gravid är ditt främsta bekymmer säkerheten för den lilla som växer inom dig. Med tanke på det stora trycket och att du ligger på magen kan vi förstå varför du är tveksam till en graviditetsmassage.
Men även om du definitivt måste följa vissa grundläggande säkerhetsriktlinjer anses massage vara säker för de flesta kvinnor under hela graviditeten (källa). Studier visar att kvinnor som får graviditetsmassage har minskade förekomster av depression, ångest och ben- och ryggsmärtor samtidigt som de upplever mindre smärtsamma och kortare förlossningar (källa).
Dessa fördelar är för bra för att gå miste om och kan hjälpa kämpande mammor att hitta lite tröst. Det är dock alltid viktigt att du diskuterar alla alternativa hälsobehandlingar med din läkare innan du börjar med dem. Oavsett om du älskar idén om graviditetsmassage eller om du fortfarande är orolig, ta en tur till din läkare och berätta om dina planer.
10 fördelar med graviditetsmassage
Upplever du några av graviditetens vanliga problem, såsom ryggsmärta, muskelspänningar, svallande hormoner eller stress? En graviditetsmassage kan hjälpa dig. Här är tio populära fördelar med gravidmassage.
- Förbättra ryggsmärta
Ryggsmärta är så vanligt under graviditeten att vissa uppskattningar tyder på att minst hälften av de gravida kvinnorna kommer att uppleva det (källa). Förutom det fysiska obehaget kan ryggsmärta leda till högre stressnivåer, sömnsvårigheter och svårigheter att utföra vardagliga aktiviteter.
Studier visar att massage kan hjälpa till att lindra ryggsmärta. I en särskild studie genomgick en gravid kvinna med ryggsmärta tolv 30-minuterssessioner med massage under sex veckor. Alla fyra parametrar som användes i studien för att mäta smärta var förbättrade i slutet av behandlingen (källa).
- Minskad svullnad
Se ner. Om du fortfarande kan se dina fötter, är de svullna så att du inte kan tro på dem? Du är inte ensam.
Många kvinnor upplever ödem, eller svullnad, i fotleder och fötter under graviditeten. Om de plötsligt liknar trädstammar är du en av dessa kvinnor.
Svullnad orsakas av ett antal faktorer. Din kropp behåller mer vatten under graviditeten och trycket från din växande mage saktar ner blodflödet till och från hjärtat, vilket gör att blodet lättare samlas ihop (källa). Som alltid spelar dina hormoner också en roll.
En graviditetsmassage stimulerar dina mjuka muskelvävnader, vilket hjälper till att dränera vätskor och främja en sund cirkulation (källa).
Fotmassage är särskilt användbart! I en studie såg fyrtio gravida kvinnor som fick 20 minuters fotmassage dagligen i fem dagar en betydande minskning av svullnad jämfört med dem som inte fick det (källa).
- Avslappna av allmänna muskelspänningar
Tänk på ett gummiband som dras åt. Detta är ett bra sätt att beskriva muskelspänningar.
I huvudsak blir dina muskler spända, vilket kan leda till mycket smärta (källa). Muskelspänningar kan uppstå var som helst i kroppen.
Under graviditeten blir det allt svårare att röra sig. Dina muskler har svårt att förbli starka, varma och elastiska om du inte kan komma upp och använda dem. En massage kan slappna av muskelspänningar genom att öka blodflödet till dina muskler.
Blodflödet kommer i huvudsak att värma upp musklerna och mjuka upp dem när cirkulationen förbättras, vilket ger smärtlindring och ökad rörlighet (källa).
- Reglera hormoner
Det finns en anledning till att människor älskar att få massage. De frigör många välbefinnande hormoner! För gravida kvinnor kan de hormonförändringar i berg- och dalbanan som sker under graviditeten orsaka förödelse i kropp och själ.
För att hjälpa till att hålla dina hormoner reglerade kan du överväga en graviditetsmassage. Massage har visat sig öka dina nivåer av dopamin, serotonin och oxytocin, som alla producerar känslor av glädje och frid, tillsammans med ett antal andra fördelar (källa).
- Minskad depression
Du kanske känner dig hemsk för att du inte kan njuta av graviditetens magi. Var inte så hård mot dig själv. Många mammor där ute upplever någon form av depression under eller efter sin graviditet.
Med alla de välmående känslor som frigörs under en massage kan det hjälpa.
I en studie fick gravida kvinnor med diagnosen allvarlig depression massage två gånger i veckan i tolv veckor. I slutet av terapiperioden upplevde kvinnorna inte bara en betydande minskning av sina depressionssymptom, utan såg också att denna minskning fortsatte efter förlossningen.
- Reducera stress
Vidste du att det finns ett stresshormon? Det kallas kortisol och förhöjda nivåer av det är förknippade med en mängd hälsoproblem, inklusive ett sämre immunförsvar, högt blodtryck, hjärtsjukdomar med mera (källa). Det mest skrämmande är att höga kortisolnivåer under graviditeten till och med kan påverka ditt barn negativt (källa).
Cortisolnivåerna stiger naturligt två till fyra gånger under graviditeten (källa). En del av detta är viktigt för barnets utveckling, men högre nivåer kan vara skadliga för er båda. Studier har visat att massage kan minska din kortisolnivå och minska stressig fosteraktivitet medan ditt barn befinner sig i livmodern.
Plus, det kommer definitivt att hjälpa dig att känna dig mindre stressad när du navigerar genom din graviditet.
- Förbättra ischiasvärk
Ischiasnerven, som sitter i nedre delen av ryggen, löper genom skinkorna och in i ryggraden och kan orsaka smärta under graviditeten om den blir klämd eller komprimerad (källa). Oavsett om det orsakas av muskelspänningar, felställning av bäckenet eller till och med barnets vikt på nerven kan ischias leda till både smärta och domningar.
Graviditetsmassage kan bidra till att förbättra ischiassmärtan genom att minska inflammation och svullnad och på så sätt lätta på trycket på ischiasnerven, och även hjälpa dina muskler och leder att återgå till sitt rätta läge (källa).
- Förbättra sömnen
En studie vid University of Miami School of Medicine visade att en graviditetsmassage kan bidra till att förbättra sömnen (källa).
Men även om fler studier måste göras om de specifika kopplingarna tror experterna att massage främjar den djupa sömnfasen, den reparativa sömnfasen där kroppen är helt stilla och får det mesta av sin läkning (källa). Detta kan bero på den bestående känslan av avslappning och smärtlindring som upplevs efter en massage.
- Kortare förlossning
En stark och frisk kropp är avgörande för en bra förlossning. Graviditetsmassage har inte bara fördelar under hela graviditeten utan kan också förbättra din förlossningsupplevelse. Detta är något som alla mammor strävar efter!
Studier visar att kvinnor som får massageterapi inte bara upplevde mindre smärta under förlossningen, utan de behövde också mindre medicin och deras förlossningstid förkortades med i genomsnitt tre timmar.
Säkerhetstips för graviditetsmassage
Graviditetsmassage kan vara säkert, men det finns ändå några försiktighetsåtgärder som du bör vidta. Följ dessa fem säkerhetstips för att se till att du kan njuta av fördelarna med graviditetsmassage utan rädsla:
- Hitta en utbildad massageterapeut
En av de största farhågorna som läkare har när det gäller graviditetsmassage är den stora variationen i utbildning och certifiering som finns tillgänglig för massageterapeuter. Eftersom lagarna skiljer sig åt i varje delstat är det inte alla massagecenter du går till som har rätt utbildning för att behandla gravida kvinnor.
Det finns ingen standardcertifiering för massageterapeuter i hela landet, men prata med alla du träffar och fråga om de har fått utbildning i prenatal massage.
- Undvik djupare tryck på benen om åderbråck eller pittingödem förekommer
Gravida kvinnor löper större risk att utveckla blodproppar, särskilt i benen och bäckenområdet. Om blodproppen lossnar kan den bli en lungemboli, en livshotande händelse där proppen vandrar till lungorna och blockerar en av de viktiga artärer som finns där (källa).
Om det finns åderbråck ökar en djupgående vävnadsmassage på benen risken för att lösa upp eventuella befintliga proppar. Din massageterapeut bör massera benen lätt och alltid använda uppåtriktade rörelser, mot kroppens mitt.
- Använd säkra graviditetspositioner
Inte långt in i graviditeten kommer din kropp att börja förändras på synliga sätt. Din babybuckla är en av de mest uppenbara förändringarna, tillsammans med en uttalad kurva i ryggraden och eventuell bröstsvullnad.
Alla dessa tillsammans gör den traditionella massageläget, att ligga med ansiktet nedåt, obekvämt och osäkert. Den kan orsaka onödig stress på ryggen, bäckenet och livmodern (källa). Platta bröst mot massagebordet kan också vara ganska smärtsamt.
Se till att din massageterapeut har kuddar, dynor eller till och med ett speciellt massagebord för att se till att du kan ligga på sidan under din massage.
Det finns massagebord med ett hål utskuret för att man ska kunna ligga med ansiktet nedåt, men dessa är inte en bra idé under senare månader eftersom de kan dra ihop buken i sena stadier och sätta tryck på själva barnet.
Bästa praxis är att arbeta i sidoläge med kuddar som stöd för övre benet, armen och huvudet. Om klienten är bekväm med att ligga med ansiktet uppåt är det okej under korta perioder, med förbehållet att barnet ibland kan ligga ovanpå vena cava (huvudvenen från benen) och stänga av blodflödet.
De flesta massageterapeuter brukade tro att de aldrig skulle arbeta med ansiktet uppåt med en graviditet i ett senare skede, men denna åsikt har mjuknat under det senaste decenniet och vi är nu villiga att arbeta med ansiktet uppåt i 10-15 minuter eller så, så länge som klienten känner sig bekväm. Klienterna kommer att känna sig obekväma med tryck på vena cava långt innan det blir ett medicinskt problem under sessionen. Om detta händer ber vi dem helt enkelt att gå tillbaka till sidoläge.
Den punkt då klienterna börjar känna sig obekväma när de ligger med ansiktet nedåt på ett bord varierar också från klient till klient. I allmänhet gillar klienterna att komma in under den första trimestern så att de fortfarande kan uppleva massage med ansiktet nedåt. Någon gång mellan månad 3-4 kommer detta inte längre att fungera för en klient och vi arbetar som ovan.
-David Weintraub LMT, Master Massage Therapist
- Undervik starka eteriska oljor
En del massageterapeuter använder eteriska oljor för att förbättra din massage. Vissa eteriska oljor är säkra, till exempel lavendel eller kamomill. Dessa oljor är avslappnande och underlättar sömnen.
Vissa oljor kan dock fungera som stimulerande medel och orsakar sammandragningar i livmodern, vilket leder till fullständiga förlossningskontraktioner (källa). Din massageterapeut bör ha en fullständig lista över eteriska oljor som aldrig får användas på gravida kvinnor, men några av de vanligaste att undvika är fänkål, salvia, kanel, dragon, isop och malört.
Oavsett vilka typer av eteriska oljor som din massageterapeut använder, be honom eller henne att testa en liten fläck på din hud innan du börjar. Du kommer sannolikt att uppleva många hudförändringar under graviditeten och du vet inte hur din hud kommer att reagera.
Det är också helt okej att be din massageterapeut att inte använda några eteriska oljor på dig om du är orolig för om de är säkra. En massage ska vara en källa till avkoppling, inte ännu en sak att stressa över!
- Underhåll dig från djupt strukturellt arbete med senor och ligament förrän minst fyra månader efter födseln
Hormonet Relaxin hjälper kroppen att göra de strukturella förändringar som är nödvändiga för att bära ett barn och föda. Dess funktion är att låta bäckenets ligament mjukna och expandera. Det påverkar dock alla ligamentstrukturer i kroppen på grund av att kroppen inte kan rikta in sig på vart hormonerna tar vägen eftersom de överförs via blodet.
Biverkan är att alla ligament och senor mjuknar och blir mycket mer sårbara för skador. Enligt min åsikt ska tunga träningsformer undvikas och lättas upp, särskilt under tredje trimestern och de närmaste 3-4 månaderna därefter tills hormonet verkligen är ute ur kroppen.
Massageterapeuter bör undvika att göra något djupt arbete på ligament eller senor, utan istället fokusera på muskelbältena. Risken skulle vara att öppna ligament ”för mycket” under sessionerna och lämna en led som knä eller fotled med mindre strukturell integritet efter graviditeten.
-David Weintraub LMT, Master Massage Therapist
Gemensamma tekniker
Vet du att det finns dussintals olika typer av massage? Dessa massageformer har utvecklats och tillämpats av olika kulturer i hundratals år och finns sannolikt tillgängliga hos professionella massageterapeuter i ditt område.
Så, vilka typer av massagetekniker är mest lämpliga och säkra för gravida kvinnor? Experter rekommenderar tre vanliga massagetekniker:
- Djupvävnadsmassage, där man använder starka, applicerade tryck på musklerna.
- Svensk massage, där man använder långa strykningar med medelhögt till lätt tryck.
- Shiatsu, där man använder knackning och tryck på akupunkturpunkter.
Alla tre av dessa typer av massage kan vara fördelaktiga på olika sätt för gravida kvinnor. Det är viktigt att du pratar med din massageterapeut om vilka tekniker de planerar att använda för dig.
Självmassagetekniker
Du är trött och du är öm. Din mage växer sig större och större. Att ta sig ut ur huset verkar omöjligt, även för att gå för att få något så trevligt som en massage.
Turligtvis finns det några tekniker som du kan använda hemma. Vi gillar särskilt självmassage eftersom den gör det möjligt för kvinnor i olika situationer att ta kontroll över sin egen komfort och hälsa.
Självmassage beskriver tekniker som du kan göra ensam när det passar dig. Vi har samlat tre av våra favoriter nedan.
- Gummiboll/Tennisbollsteknik
En av de mest populära självmassageteknikerna är att använda en tennisboll för att utöva tryck på smärtande muskler. Det är ett prisvärt alternativ som gör att du kan massera flera områden på kroppen.
De flesta sätter fast tennisbollen på golvet och placerar sedan sin kropp på tennisbollen, så att kroppens vikt naturligt trycker in i tennisbollen.
Säkerhetstips:
Ställ dig aldrig bara på en tennisboll! Det kan leda till fallolyckor, särskilt under graviditeten när balansen är dålig. Om du vill använda en tennisboll för att massera fötterna, se till att du håller dig fast vid en vägg eller sitter på kanten av en stol.
- Magmassage
Massage av din mage kan vara en speciell tid för att knyta band mellan dig och ditt barn. Använd en lätt massageolja och stöd dig bekvämt på kuddar och kör lätt med fingrarna över magen i bekväma rörelser.
Säkerhetstips:
Tänk på att andas när du arbetar med dina egna muskler. Andningen hjälper dig att slappna av och förebygger skador. När du andas, föreställ dig att andningen färdas ner till musklerna du masserar.
- Fotmassage
Under graviditeten kan dina fötter bli svullna och ömma. Lindra smärtan genom att skapa en hemlagad massagekräm av kokosnöts- och pepparmintolja och arbeta in den i fötterna i uppåtgående rörelser.
Blandningen av oljor ger en lugnande effekt medan de uppåtgående rörelserna hjälper till att minska svullnad och lindra smärta.
Säkerhetstips:
Du får inte trycka för hårt! Det finns vissa tryckpunkter på fötterna som är kända för att framkalla värkarbete. Tryck inte på något område för länge och om du känner smärta ska du sluta.
Fler ställda frågor
Vi är säkra på att du har många fler frågor om graviditetsmassage. I det här avsnittet kommer vi att gå igenom några av de vanligaste frågorna.
Vi vet att vi inte kan ta upp allt här, så vi uppmuntrar alltid gravida kvinnor att göra sina efterforskningar och prata med en professionell innan de börjar med massageterapi.
Hur hittar jag en utbildad massageterapeut?
Ett av de bästa sätten att hitta en utbildad massageterapeut som specialiserar sig på graviditetsmassage är att prata med din läkare, barnmorska eller förlossningspersonal. De kanske redan har en lista över massageterapeuter som de kan rekommendera.
Du kan också använda den här webbplatsen för att söka efter en massageterapeut som har registrerat sig hos American Massage Therapy Association, vilket innebär att de följer höga standarder och en etisk kod.
Hur kommer min första graviditetsmassage att se ut?
Du har stor kontroll över din graviditetsmassage. När du har hittat en massageterapeut som du litar på kommer ert första möte att innehålla pappersarbete och ett hälsoenkät.
Din massageterapeut kommer att ställa många frågor om din graviditet, dina bekymmer och vad du hoppas få ut av er tid tillsammans.
Du kommer att kunna bestämma vilken typ av massage du ska få, den mest bekväma positionen för dig, hur länge massagen ska pågå och om du vill förbli påklädd.
När det kommer till själva massagen kommer din massageterapeut i allmänhet att ställa dig några frågor för att identifiera de delar av din kropp som behöver mest arbete. De kommer sedan att skräddarsy massagen efter dina specifika behov. Under ditt första besök är det viktigt att du kommunicerar om vad som känns bra och vad som gör ont.
Hur många gånger ska jag få en graviditetsmassage?
Det finns ingen fastställd gräns för hur många gånger du kan få massage när du är gravid. Du kan komma en gång i månaden, en gång i veckan eller när du har ont.
Det beror på din budget, dina personliga behov och din hälsa. Din massageterapeut kan ge dig mer klarhet om ett massageschema som skulle fungera bäst för dig.
Om du bestämmer dig för att få massage mer regelbundet ska du se till att vidta försiktighetsåtgärder, till exempel att dricka mycket vatten och undvika alla typer av ansträngande aktiviteter efter din massage. Detta hjälper till att stoppa yrsel eller huvudvärk.
Vad är ett massagebord för graviditet?
Många massageterapeuter använder graviditetskuddar och en kil för att hålla kvinnor på sidan under en massage. Detta ses ofta som den bästa positionen för en graviditetsmassage.
Vissa använder dock även specialdesignade massagebord för gravida kvinnor. Denna typ av bord har ett hål för magen och ofta fördjupningar för brösten. Det kan vara en upplevelse för kvinnor som inte har kunnat ligga på magen på länge.
Kan min partner ge mig massage hemma?
Din partner kan hjälpa till att massera dig. Det är viktigt att ni undviker onödigt tryck och kommunicerar för att se till att du inte råkar skada dig av misstag. Vi rekommenderar starkt att du samarbetar med en professionell person som kan ge dig några säkerhetstips.
Vi föreslår att din partner fokuserar på dina fötter och axlar, två ställen i din kropp som kan bära mycket stress.
Kan jag använda mig av massagestolar?
Massagestolar är ett mycket enkelt sätt att njuta av fördelarna med en massage. Stolarna har värme och vibrationer som ger smärtlindring. Många kvinnor undrar dock om det är säkert.
Men även om det finns många gissningar har inga vetenskapliga bevis visat att massagestolar är osäkra för gravida kvinnor eller deras växande barn (källa).
Vad är en förlossningsmassage?
Vissa fördelar med massage kan vara användbara under förlossningen (källa). Du och din partner kan lära er att lindra nervsmärta och massera ryggen för att underlätta förlossningen. När dina muskler är avslappnade och smidiga kan förlossningen bli lättare.
Är alla massageformer lika bra?
Inte nödvändigtvis! Olika stater har mer eller mindre utbildningskrav för att bli licensierad massageterapeut. I staten New York till exempel måste terapeuterna täcka grunderna för graviditetsmassage som en del av standardutbildningen på 1000 timmar. Andra stater har lägre timkrav (så lågt som 500 timmar) och kan hoppa över utbildning i graviditetsmassage helt och hållet. I allmänhet är det en bra idé att fråga om terapeuterna har direkt utbildning och erfarenhet av att arbeta med prenatala klienter.
Have Your Say
Gravida kvinnor upplever ofta smärta och stress när deras lilla växer. Graviditetsmassage kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att hitta lite vila och avkoppling.
Har du fått graviditetsmassage tidigare? Vi vill gärna höra om dina erfarenheter. En massage låter trots allt jättebra, men allt förändras under graviditeten och vi vet att det finns mammor där ute som vill veta hur det är.
Om du tycker att den här artikeln är hjälpsam, dela den gärna med dina gravida väninnor!
Om FÖRFATTAREN
Jenny Silverstone
Jenny Silverstone är en professionell skribent, redaktör, och viktigast av allt, kärleksfull mamma till två. Jenny skapade Mom Loves Best för att hjälpa andra mammor som hon som kämpar och försöker göra sitt bästa men känner sig helt överväldigade.