För många kvinnor är det ett vanligt fitnessmål att ”få tillbaka magmusklerna” efter att ha fött barn. Att göra för mycket för snabbt kan dock skada din core. Det kan till och med leda till ett tillstånd som kallas diastasis recti som resulterar i (bland annat) ”mummy tummy”, eller utseendet av att du fortfarande ser gravid ut.
Turligtvis finns det enkla, säkra magträningspass som kan återskapa core-styrkan utan att orsaka diastasis recti i första hand.
Vi pratade med två experter för att ge dig en snabbguide om diastasis recti.
Läs vidare för att ta reda på vad det är, hur man undviker det och vad man ska göra om man har det. Läs också om hur du långsamt får tillbaka din bukstyrka med tiden efter förlossningen.
Diastasis recti: Diastasis recti: Vad det är
”Diastasis recti uppstår när det ytligaste lagret av magmusklerna, rectus abdominis, separerar och lämnar en lucka mellan musklerna”, förklarar Solange Ross, licensierad sjukgymnast som specialiserat sig på graviditet och bäckenbottenrehabilitering och som äger Complete Core.
Vidare en viss separering är helt normal för både män och kvinnor, men under graviditeten uppkommer den hos kvinnor som utsätts för upprepad stretching. ”Det definieras vanligen som en klyfta på ungefär 2,7 cm eller mer mellan de två sidorna av rectus abdominis”, säger Sandi Hoover, BSN, RYT500 och ägare av Roots Prenatal Yoga.
Våra nya träningspass för graviditetsträning är här! Kolla in dem.
Varför diastasis recti uppstår
Under graviditeten sträcker sig dina muskler och ligament när livmodern rör sig uppåt i buken. Graviditetshormonerna ökar också vilket gör att muskler och ligament blir lösare än de kanske var före graviditeten.
”Det finns ett ökat krav på en kvinnas kropp på grund av normal viktökning under graviditeten, ökade kurvor i ryggraden och förändringar i masscentrum. Detta förändrar förhållandet mellan bäckenet och bröstkorgen och gör det mer utmanande för coremusklerna att arbeta i god linje”, säger Ross. ”Diastasis recti är ett tecken på att trycket inte hanteras på rätt sätt i kärnan och kan förvärras ytterligare av tunga lyft, felaktig andning och skador under förlossningen.”
I viss mån är det meningen att magmusklerna ska separera under graviditeten för att ge plats åt livmodern och det växande barnet. Men Hoover säger att det slutliga målet är att locka tillbaka magmusklerna i position efter att barnet anlänt.
Andra faktorer som gör vissa kvinnor mer mottagliga för att utveckla diastasis recti är bland annat: att vara över 35 år, att ha ett större barn när det gäller vikt, graviditet med flera barn och flera graviditeter över tid.
Tecken och symtom på diastasis recti
Diastasis recti känns vanligtvis som ett djupt ”hål” i buken runt navelområdet. Du kan också märka brist på styrka i magmusklerna som tidigare gjorde att du lätt kunde förflytta dig från en position till en annan.
”När du reser dig upp från en liggande position, eller sätter dig upp från en liggande position, eller till och med lyfter vikter, kan du se att magen sticker ut i en konisk form eller att det bubblar lite i övre delen av buken”, säger Ross. ”I vissa fall kan magen kännas hård, som under en graviditet, eftersom de djupare musklerna inte arbetar för att ge stöd och det yttersta lagret arbetar övertid.”
Hoover uppmanar kvinnor att göra en egenkontroll eller be någon att kontrollera för deras räkning. ”För att göra en egenkontroll lägger du dig på rygg med armarna i sidled. Lyft huvudet en aning för att engagera magmusklerna. Placera en arm under huvudet som stöd, och börja sedan vid naveln för att kontrollera 15 cm ovanför och nedanför. Du letar efter djup och bredd; 1-2 fingeravstånd är normalt, så om det är mer än så vill du söka professionell hjälp.”
Säkra magövningar för att skydda din kärna
Istället för att göra traditionella magövningar från ryggen under graviditeten rekommenderar Ross att man fokuserar på övningar för att öka rörligheten i bäckenet, som t.ex. bäckenböjningar, bäckencirklar och broar. I kombination med korrekt andning bygger dessa övningar upp ett bättre förhållande mellan magmusklerna och bäckenbottenmusklerna. Eller prova funktionella rörelser för hela kroppen som knäböjningar, utfall och böjningar med korrekt andning. Se till att även införliva höftöppningsövningar så att din core kan hitta en bra balans mellan styrka och flexibilitet.
”Den säkraste formen av magträning under graviditeten är att engagera core utan att ge extra stress”, säger Hoover. ”Om en kvinna väljer att använda vikter för att träna skulle jag rekommendera en lätt mängd (5-10 lb hantlar). Mindre är mer.”
Hoover upprepar Ross och uppmanar kvinnor att träna på stående och liggande bäckenböjningar plus hälglidning, höftrullning, knäböjningar och kegelövningar.
Och kom ihåg att justera dina mål. Om du innan du föddes tränade magträning för att se bra ut i en baddräkt eller för att få ett sexpack, kan du överväga att återuppbygga din kärnstyrka för att förbättra rörligheten och bäckenbottenhälsan. Ge dig själv gott om tid att närma dig core strength efter förlossningen, eftersom det i allmänhet tar flera månader att läka för de flesta kvinnor och mycket längre för dem som upplever diastasis recti.
Core Exercises to Avoid If You Have Diastasis Recti
Om du har diastasis recti bör du undvika magövningar som kräver att du håller vissa positioner under lång tid, särskilt mot gravitationen. ”Plankanterna kan sätta press på bukväggen, som redan är försvagad på grund av diastasen”, säger Ross. ”Om du vill göra plankor, gå igenom dem i stället för att hålla dem statiskt. Undvik positioner som skapar någon överdriven sträckning på buken. Jag uppmuntrar också mina klienter att undvika djupa ryggförlängningar och överdriven vridning.”
Förutom plankapositioner kan traditionella crunches öka symtomen på diastasis recti. Hoover föreslår att man undviker övningar som pressar ut magmusklerna i stället för att dra in dem.
”Jag råder mina yogamammor att undvika situps och inte utföra crunches efter första trimestern”, säger Hoover. ”Eftersom barnet och kvinnans livmoder växer (särskilt efter 31+ veckor) uppmanar jag eleverna att släppa knäna på golvet eller yogamattan när de arbetar med plankpositioner. Eller gå till väggen i stället för till marken när du gör armhävningar för att undvika att anstränga den nedre delen av ryggen när gravitationen drar magens vikt nedåt.”
Hur snart är det för tidigt att träna magmusklerna efter graviditeten?
Samtala alltid med en läkare innan du börjar med någon träningsrutin efter graviditeten. Ross rekommenderar en grundläggande bukprogression vid sex veckor efter förlossningen. Ett exempel på en grundläggande magträning: Arbeta i liggande ställning för att börja, med en böjd knälyftning, en benglidning eller ett böjt knäfall utåt. Gå vidare till en bordsställning om det inte sker någon utpressning av magmusklerna. Ross rekommenderar också att man fokuserar på aktivering av bäckenbotten och den djupa kärnan för att återställa inriktningen och skydda kärnan. Som helhet kommer regelbundna rörelser för att ta hand om din bebis – som hur du böjer dig för att plocka upp din bebis eller bära runt din bebis – att hjälpa dig att stärka din core, mellanrygg och höfter med tiden med rätt form.
”Du kan börja träna dina coremuskler efter att bebisen har anlänt genom att öva dig i diafragmatisk andning. Känn hur musklerna förlängs med varje inandning och hur du får ett mjukt stöd med utandningen. Arbeta med din kroppsposition i dagliga rörelser för att återställa förhållandet mellan bäckenet och bröstkorgen”, säger Ross. ”Titta på hur du står, böjer dig, sitter och rör dig för att göra justeringar under dagen.”
”Ju tidigare desto bättre, men mindre är mer”, hävdar Hoover. ”Att bli stark inifrån och ut är alltid det bästa tillvägagångssättet. Undvik att överdriva och fokusera på att bygga upp stabilitet i din kärna innan du lägger till vikter eller förlänger tiden du tränar.”
Hur återhämtningen för diastasis recti ser ut
Många kvinnor vill veta hur lång tid det tar att läka problem med diastasis recti. Det korta svaret: det beror på.
”Under perioden efter förlossningen blir det ett kosmetiskt problem för många kvinnor när de börjar börja träna igen och gå ner i vikt från graviditeten. De kanske märker att de fortfarande har en mage”, konstaterar Ross. ”Det påverkar också de dagliga funktionerna. Separationen skapar en svaghet som kan kännas vid dagliga aktiviteter som att resa sig upp och ner från en stol, gå in och ut ur sängen och ta hand om en nyfödd. Om den inte behandlas kan långtidseffekterna omfatta smärta i nedre delen av ryggen, inkontinens och prolaps av bäckenorgan.”
Hoover säger att diastasis recti också kan orsaka ryggsmärtor eller smärta vid sexuell aktivitet. Det gör också mittlinjen mer sårbar för skador och bråck. ”Diastasis recti kan vara ett kort- eller långsiktigt problem, beroende på separationens svårighetsgrad och vad individen väljer att göra för att åtgärda det”, säger Hoover. ”Eventuell separation av bukmusklerna minskar vanligtvis inom de första åtta veckorna efter förlossningen. Men bindväven förblir utsträckt för många kvinnor efter förlossningen. Försvagningen av magmusklerna kan göra det svårt att lyfta föremål. Ytterligare komplikationer kan yttra sig i försvagad bäckeninriktning och förändrad hållning.”
Läkning kräver daglig ansträngning
Ross påpekar att läkningstiden varierar beroende på individen och kräver daglig ansträngning. ”Du måste återutbilda dina djupa kärnmuskler och integrera dem i den dagliga funktionen. Att ta itu med kroppsmekanik, positionering och användning av andningsstrategier under aktiviteter med barnet är nyckeln. Det är också viktigt att se till att du inte är för aggressiv med de övningar du väljer att göra. Konkurrera inte med arbetet med att läka.”
Hoover tillägger: ”Det är aldrig för sent att bygga upp styrka i kärnan, och det börjar med bäckenbotten. Min yngsta är tre och ett halvt år gammal nu, och hon vägde nästan 13 kilo vid födseln. Jag lär mig fortfarande hur min kropp förändrades under graviditeten. Jag lär mig hur många av de små sakerna jag kan göra. Att justera min hållning och andningsmedvetenhet och att använda en foamroller kan hjälpa mig att få mer kontakt med min kärna.”
Om du tror att du kan ha diastasis recti sök hjälp. Få en ordentlig utvärdering av en sjukgymnast, yogalärare eller personlig tränare som specialiserar sig på detta tillstånd.
Under tiden, om du letar efter våra nya träningsprogram för moderskap, här är de!