Om du har följt med på wellness-scenen under de senaste åren vet du att tarmhälsa är en viktig fråga.
Snabb återblick: ny forskning har visat att det finns en koppling mellan din hjärna och den plats där din mat jäser. Kort sagt – en tarm som är en trädgård av vänliga bakterier har kopplats samman med ökat mentalt välbefinnande.
”Bakterierna i våra tarmar är tio gånger fler än våra celler, och de bor i våra kroppar från den dag vi föds och stannar kvar i våra kroppar under hela livet”, säger näringsfysiolog Cassandra Burns.
Varför är det viktigt? Om du ser till att de här killarna mår bra är chansen stor att du också mår bra.
Reset your gut: the facts you need to know
Enligt Rutgers University främjar kostfibrer goda bakterier som gynnar blodsockerkontrollen – och kan vara avgörande för hanteringen av symtom på diabetes.
Forskare från Lunds universitet har upptäckt en koppling mellan tarmbakterier och fetma.
Hälsovården vid University of Iowa fann att en otillräcklig mängd goda bakterier kan ha en direkt koppling till multipel skleros.
En studie från University of California – Los Angeles Health Sciences – har identifierat bevis för att antiinflammatoriska ”hälsobringande” tarmbakterier kan bromsa – eller till och med stoppa – utvecklingen av vissa typer av cancer.
Universitetet i Kalifornien – Los Angeles Health Sciences har också identifierat en koppling mellan tarmbakterier och känslor – vilket stödjer andra rön om att en obalans kan vara förknippad med ångest- och depressionssymptom.
”Tarmen är ett av kroppens mest fascinerande organ”, säger Dr Anton Bungay, konsultgastroenterolog vid London Digestive Centre, en del av The Princess Grace Hospital.
”Många människor tror att tarmen bara är magsäcken eller tarmarna, men det är faktiskt det ihåliga röret som omfattar matstrupen, magsäcken, tunntarmen och sedan tjocktarmen.”
Dr Joan Ransley, nutritionist för Love Your Gut, har ett bra sätt att se på saken: ”Tarmen är som en matberedare – den bearbetar maten och vätskorna som vi äter”.
Fel. Tarmen är mycket mer komplex än så – varför skulle den annars ha tagit fler rubriker än Meghan Markle de senaste åren?
”Tarmen ansvarar också för att smälta kolhydrater, proteiner och fetter, och den är en viktig barriär mellan den yttre och inre världen”, säger dr Ransley.
”Det finns en celltjock vägg mellan tarmens innehåll och resten av kroppen, så tarmen har den största koncentrationen av immunceller i kroppen, som hjälper till att upptäcka sjukdomsframkallande bakterier och hindra dem från att ta sig in.’
Men trots att tarmen har en så viktig roll att spela är tarmen – och dessa biljoner bakterier – mycket känslig, känslig för förändringar i kost, livsstil och stress.
Och om den hamnar ur balans? Kan du någonsin återställa din tarm?
”Bakterier, svampar och jäst, både bra och dåliga, lever i oss och på oss, i ett symbiotiskt förhållande”, säger Linda Booth, grundare av Just For Tummies och skapare av naturliga kosttillskott för matsmältningshälsa.
”Jag tycker om att tänka på det som att komma överens med sina grannar – varav vissa kan vara lite svåra att ha att göra med. Ett problem uppstår när alla goda grannar flyttar från området och de dåliga, störande grannarna flyttar in och tar över och orsakar kaos.
Om freden någonsin kan återställas helt och hållet är svårt att svara på eftersom forskningen är begränsad, men det finns åtgärder du kan vidta som åtminstone borde hjälpa till.”
Vad kan få din magkänsla ur balans?
Det enkla svaret? Det vanliga: Stress, dålig kost, sjukdom, för mycket motion och vissa mediciner (tänk antibiotika och kvinnliga preventivmedel) kan alla ta ut sin rätt på din tarmhälsa. Även att bara bli äldre kan ha en inverkan. Soz.
”Andra vanliga orsaker är perioder av förstoppning, låg produktion av syror och enzymer som stödjer nedbrytningen av mat och till och med fluktuationer i hormoner under menstruationscykeln”, säger Steven Grant, nutritionist och läkare inom funktionell medicin.
Så, du har alltså ingen chans att hålla din lilla inre bakteriearmé nöjd?
Inte så.
”Alla obalanser kan hjälpas”, säger Grant. Det svåra är att upptäcka vad obalansen är, så att man kan åtgärda den på lämpligt sätt.”
Identifiera din obalans i tarmhälsan
”I praktiken använder vi oss av en kombination av symtomanalyser, förståelse för någons hälsa och symtomtidtabell och, när det är lämpligt, använder vi oss av specifika tester, t.ex. avföringstester och andningstester, för att hjälpa till att vägleda oss”, säger Grant.
”Vi rekommenderar alltid att du först diskuterar dina symtom med din husläkare och vid behov med en gastroenterolog, eftersom de också kan välja att göra vissa undersökningar beroende på dina symtom”. Det är logiskt när symtomen (se nedan), som du säkert vet, överlappar varandra mycket med symtom på IBS och celiaki.
Symtom som tyder på att du har en obalans i tarmen
”Matsmältningssystemet är porten mellan omvärlden och vår inre kropp”, säger Grant. Ett matsmältningssystem som blir lidande kan påverka alla system i kroppen på någon nivå.”
Det betyder att du kan förvänta dig att en obalanserad tarm visar sig inte bara på ett sätt eller en del av din kropp, utan på flera sätt, i stort sett var som helst och överallt. Några av de symtom som du kanske vill hålla utkik efter, säger Grant, är bland annat följande:
- Ökat uppsvällande och uppblåsthet
- Överdriven gasbildning och uppstötningar
- Förändringar i din avföring och frekvensen av dina tarmrörelser
- Härtstillestånd och reflux (läs mer om detta och andra vanliga tarmproblem, här)
- Acne
- Rosacea
- Trött hår
- Brokiga naglar
’Just nu, forskning som pekar ut specifika bakteriestammar med specifika symtom på en obalanserad tarm saknas, så fokus ligger på att skapa en hälsosam balans och ett varierat utbud av mikrober i tarmen, samtidigt som man kanske tar itu med specifika infektioner eller överväxter av bakterier i fel område av matsmältningssystemet, som i tillstånd som små tarmbakterieöverväxt (SIBO)”, säger Grant.
Råkar du få din tarmhälsa på rätt spår igen? Läs vidare om 12 sätt att återställa din tarmhälsa. Gör dig redo att möta det nya bakterievänliga du.
12 sätt att återställa din tarmhälsa
Återställ din tarmomställning 1: följ ”5R-regeln”
”Att åtgärda obalanser i matsmältningen tar lite tid, så det är bara att ha tålamod med det”, säger Grant. ”5R-protokollet” ger ett bra ramverk att arbeta mot”, säger Grant.
De 5R:
– Ta bort – Ta bort oönskade insekter, livsmedel och till och med stressfaktorer där det är möjligt. Detta kan inkludera användning av specifika terapeutiska dieter som låg FODMAP-diet eller specifik kolhydratdiet (SCD)
– Ersätt – Sätt tillbaka bra saker i matsmältningssystemet; detta kan inkludera stöd till näringsämnen, syror och enzymnivåer
– Återuppdatera – Stöd nivåerna av nyttiga bakterier och öka konkurrensen för mindre nyttiga bakterier. Tänk på användning av prebiotika och probiotika
– Reparera – Stöd själva tarmslemhinnans integritet för att hålla saker borta från blodomloppet som inte bör hamna där via tarmen
– Återupprätta balansen – Viktigast är att återställa balansen i ens näring och livsstil för att hjälpa till att förhindra att problem återkommer i framtiden
Återställ din tarmswitch-up 1: Ät en kost som återställer tarmen
”En begränsad kost minskar mångfalden i ditt mikrobiom”, säger Booth. ”Insekterna gillar mycket variation.”
”Stärkelserika grönsaker – butternut squash, sötpotatis, palsternacka, rotsaker – förser tarmen med kolhydrater och fibrer”, säger Dr Ransley.
”Kronärtskockor innehåller inulin som är mycket bra för tarmen. Gröna bladgrönsaker innehåller mikronäringsämnen som ger näring åt tarmens celler och baljväxter är riktigt bra – de är en källa till långkedjiga polysackarider som tarmen gillar att fermentera.
När den gör det blir resultatet kortkedjiga fettsyror, som är bra för tarmhälsan. Tillsätt Puy-linser i såser, soppor och grytor.
Reset your gut switch-up 3: Dose up on healthy fats
”Sikta på tre portioner fet fisk i veckan”, säger Booth.
”Vår konsumtion av fet fisk, som innehåller omega 3 essentiella fettsyror) har minskat med hela 60 procent under de senaste tio åren och det kallas inte för en essentiell fettsyra för ingenting eftersom det är något som kroppen inte kan tillverka. Om du inte äter fisk kan du äta vegetarisk eller vegansk linfröolja i stället.”
Burns håller med: ”Linfrön innehåller enorma 27 gram fibrer per 100 gram. Förutom att uppmuntra till hälsosamma tarmrörelser har malda linfrön visat sig stärka flera olika stammar av goda bakterier.
Se till att mala dina linfrön innan du äter dem, eftersom det är insidan av fröna som innehåller de mest bakterievänliga fibrerna.”
Reset your gut switch-up 4: vet skillnaden mellan pre och probiotika
”Det finns så många probiotiska produkter där ute att det kan vara svårt att veta vad man ska använda”, säger Grant. Men att inkludera pre och probiotiska livsmedel i din kost är en bra utgångspunkt.”
Är du fortfarande osäker på vad det betyder? I ett nötskal kan man säga att prebiotika ger näring åt de nyttiga bakterierna, medan probiotika innehåller levande bakterier.
Bästa prebiotiska livsmedel
- Garlic
- Onions
- Asparagus
- Artichokes
- Chicory
- Bönor, linser och kikärter
- Porrar
- Undermogna bananer
- Äpplen
Maxera fördelarna: Eftersom livsmedlens prebiotiska effekter kommer från fiberinnehållet får man den mest positiva effekten om man äter frukt och grönsaker hela, snarare än om man pressar dem (vilket tar bort fibrerna), säger Hannah Braye, näringsexpert på Bio-Kult.
Topp probiotiska livsmedel
- Kimchee (opastöriserad)
- Sauerkraut (opastöriserad)
- Kefir
- Umeboshi-plommon
- Natto
- Probiotisk yoghurt
- Fermenterade sojabönor som tofu, tempeh och miso
Maxera fördelarna: Eftersom dessa livsmedel innehåller levande bakterier är det bäst att äta dem råa eller undvika att tillaga dem vid höga temperaturer för att bibehålla deras positiva effekter, säger Braye.
Reset your gut switch-up 5: Tro inte att det är bättre ju fler pre- och probiotiska livsmedel du äter; om du äter för mycket innan din tarm är redo kan det öka sannolikheten för symtom på obalans i tarmen.
”Du måste ge ditt matsmältningssystem lite tid att anpassa sig”, säger Grant.
”Om du genom att lägga till dessa livsmedel, särskilt de prebiotiska livsmedel som anges ovan, får en massa symtom är det stor chans att du redan har en viss nivå av SIBO på gång. Detta kan justeras med tiden med förbättringar med näring och livsstil, men om inte, rekommenderar jag att du arbetar med någon för att hjälpa till att förstå den bakomliggande orsaken och inte bara behandla ett symtom.”
Reset your gut switch-up 6: ät medvetet
”Ta dig tid att äta din mat”, säger Booth.
”Matsmältningen börjar i munnen, inte i magen, så eftersom magen inte har några tänder är det viktigt att tugga maten till en mer vätskeformig konsistens innan du sväljer den.”
Reset your gut switch-up 7: filtrera ditt vatten
Om du inte redan gör det kan du överväga att filtrera ditt vatten – klor är inte kräsen när det gäller vilka bakterier det slår ut.
Reset your gut switch-up 8: överväga ett tillskott
Inte alla supps är lika, så vad ska du leta efter när du ska välja ditt? Braye delar med sig av sina bästa tips:
Optera en produkt med flera stammar. ”Dessa efterliknar bättre vår exponering för flera typer av bakterier i naturen. Olika stammar fungerar också i olika delar av matsmältningskanalen, så produkter med flera stammar är sannolikt till nytta vid ett större antal tillstånd.
Plus de har visat sig vara mer effektiva när det gäller att hämma sjukdomsalstrande organismer än de ingående stammarna som tas separat (vilket tyder på att olika stammar faktiskt arbetar tillsammans på ett synergistiskt sätt).”
Läs etiketten. ”Eftersom bakteriernas effekter är stamspecifika bör produkter av god kvalitet tydligt ange de specifika stammar som används på produktetiketten. Detta innebär att inte bara familjen (t.ex. Lactobacillus) och arten (t.ex. acidophilus) anges, utan även det specifika stamnumret (t.ex. PXN35).”
Förstå antalet CFU. ”Ett kännetecken för produkter av god kvalitet är att ange styrkan (CFU-antalet) vid utgångsdatumet (inte vid tillverkningstillfället). Mycket höga CFU-doser är ofta inte nödvändiga och vissa studier visar fördelar med så låga doser som 100 miljoner CFU per dag.
”Ett vanligt problem är bakteriernas förmåga att överleva magsyra. Produkter av god kvalitet säkerställer detta genom att bakterierna förses med en skyddande beläggning (cryoprotectant) eller genom att använda enteriskt belagda kapslar.
”Hyllstabila produkter som inte behöver kylas kan också vara mer praktiska när man reser, utan att kompromissa med kvaliteten.”
Reset your gut switch-up 9: go Mediterranean
”Om jag var tvungen att rekommendera en specifik diet skulle jag säga att den övergripande strategin för en hälsosam kost återspeglas bäst i medelhavsdieten”, säger Dr Anton Bungay.
”Detta beror på att den är rik på fullkorn, innehåller mindre rött kött, mer fisk/vitt kött och fetter som olivolja.”
Reset your gut switch-up 10: lev en tarmhälsosam livsstil
”Livsstilsfaktorer är också mycket viktiga för tarmhälsan”, säger dr Ransley.
”Tarmen är kopplad till våra känslor, så om vi känner oss stressade eller upprörda, så återkopplas detta från hjärnan till tarmen, vilket är anledningen till att vi kan känna att det är bråttom att gå på toaletten, eller att vi känner oss sjuka, om vi är stressade eller oroliga”.
”Hantera ditt liv så att du inte är för stressad, ät regelbundna sittande måltider som är lugnande och motionera regelbundet så att du bättre kan kontrollera din vikt. Vissa kvinnor har också fler tarmsymptom vid olika tidpunkter i menstruationscykeln, så att balansera hormonerna kan också hjälpa.”
Reset your gut switch-up 11: juice it up
Har du inte tid att förbereda mat en vecka? Anmäl dig till Plenish Healthy Gut Programme så får du ett urval av ekologiska juicer och M*LKs med nötter, särskilt utformade av näringsterapeuten och WH-medarbetaren Eve Kalinik för att stödja ditt mikrobiom och bibehålla en god tarmhälsa.
Reset your gut switch-up 11: få stöd
”Om du har en matsmältningsproblematik eller tarmstörning/sjukdom är det avgörande att ha människor som du kan vända dig till”, säger Booth.
”Idrottare har coacher som hjälper dem att få in rätt inställning för att nå framgång; samma sak gäller för att förbättra vår hälsa. Jag inrättade Tummy Talk, min ”slutna” Facebook-community, för att hjälpa till.
”Det är en mycket stödjande gemenskap av naturmedicinare, till exempel näringsterapeuter, kolonhydroterapeuter och medicinska örtmedicinare, plus människor som lider eller har lidit av matsmältnings- och tarmproblem.”
Och skäms inte för att söka professionell rådgivning.
”Många människor kan vara ovilliga att besöka en gastroenterolog eller allmänläkare om symtom som rör matsmältningssystemet, eftersom de kan tycka att det är pinsamt och att problemen beror på ”något de har ätit” eller en ”magsjuka”, säger dr Bungay.
”Det är dock viktigt att du får eventuella problem undersökta så snart som möjligt för att undvika ytterligare problem.”
.