”Hur djupt ska jag knäböja” är en mycket vanlig fråga som orsakar mycket förvirring. Vissa tror att det är lättare för ländryggen att knäböja 1/2 väg ner, medan andra tror att det faktiskt är säkrare för ryggen och mer effektivt överlag att knäböja väldigt djupt.
Hur djupt ska du knäböja? Vad är ett bra squatdjup?
Forskning och erfarenhet tyder på att squat ”under parallell” är den säkraste och mest effektiva squattekniken. ”Under parallell” innebär att höfterna ska sjunka under knäna under en knäböj.
Konventionell visdom lär oss att det säkraste sättet att knäböj är att bilda en 90 graders vinkel vid knäna, men det är precis tvärtom. 90-graders- eller L-vinkeln minskar belastningen på knäna något (ca 28 %) men ökar belastningen på ryggen med över 1 000 %. Så länge du kan bibehålla den naturliga S-kurvan i din ryggrad, tillsammans med att hålla knäna i linje med tårna, kan en djup knäböj vara helt säker (Forskning: Om dina ben håller sig över 90-gradersstrecket, vilket jag ofta ser på gymmet, kommer tyngdpunkten i övningen att ligga på dina quads (framsidan av låren). Om du kan sjunka under 90 grader (bryta parallell) börjar du aktivera den stora muskulaturen på baksidan av kroppen – dina hamstrings och glutes.
Då du aktiverar dessa större muskler, läggs mindre stress på ryggen samtidigt som du tränar fler muskler i samma övning. Om du försöker förlora fett kommer detta att hjälpa dig att förbränna fler kalorier och om du försöker ta på dig mer muskler kommer detta att bidra till att stimulera en större frisättning av muskeluppbyggande hormoner. Det är en win-win.
Nu när du vet att det är effektivare och säkrare att sjunka under parallell när du knäböcker, låt oss gå igenom några vanliga följdfrågor:
1) ”Kommer inte djup knäböjning att belasta mina knän för mycket?”
Du kanske fortfarande är orolig för den extra belastning som knäna utsätts för när du sjunker under parallell, särskilt eftersom jag sa att det ger en extra 28-procentig belastning på ditt korsband. Detta är en rimlig oro, men det finns en liten ökning av spänningen på ligamentet, ju lägre du går desto fler muskler aktiverar du vilket hjälper till att stabilisera ligamentet. Å andra sidan har forskning också visat att en benförlängningsmaskin, som enbart fokuserar på quads, faktiskt belastar både ditt korsband och ditt PCL-band mer än knäböjning. Så medan en djupare knäböj skyddar ligamenten genom att använda ytterligare muskler, aktiveras ingen ytterligare muskulatur på en benförlängningsmaskin. Med andra ord ökar en djup knäböj något belastningen på ditt knä, men i slutändan är det fortfarande säkrare än en enkel benförlängningsmaskin om rätt knäböjningsform används.
2) ”Jag måste sänka vikterna avsevärt för att knäböja under parallell. Är det inte bättre att använda tyngre vikter?”
Men även om detta är sant med de flesta övningar är det absolut nödvändigt att ha en oklanderlig squatform. Knäböj är en koordinerad rörelse med stor påverkan. Du kanske måste släppa vikterna under en tid för att förbättra ditt squatdjup och din form, men det kommer att vara värt tiden och ansträngningen. Du behöver inte oroa dig för att skada dina knän eller din rygg, eftersom de flesta som skadar sig på grund av knäböjningar har dålig form och djup.
3 ) ”Vad händer om jag inte kan knäböjas under parallell utan att ryggen rundar sig eller gör ont?”
För de flesta som inte kan knäböjas under parallell är det oftast bristande flexibilitet eller oförmåga att aktivera de rätta ”assistansmusklerna” som är problemet. När ryggen rundar under en knäböjning beror det oftast på bristande core-styrka eller flexibilitetsproblem som kan emanera från vaderna till bröstkorgsryggen. Andra problem kan vara knä- eller ryggskador, vilket kan kräva att du byter till en annan squat-teknik, till exempel front squat eller goblet squat.
Nästa video tar upp How To Increase Squat Depth (hur man ökar djupet i squat), där du lär dig 5 sätt att förbättra ditt squat-djup.