Säger storleken på din midja något om din hälsa?
Många anser att en växande midja är en normal del av åldrandet, och de har inte helt fel. Kroppsformen tenderar att förändras när vi åldras och en del av dessa förändringar är uppriktigt sagt oundvikliga. Den goda nyheten är dock att livsstil och motion kan bromsa processen.
Den mänskliga kroppen består av fett, mager vävnad, ben och vatten. Efter 30 års ålder börjar vi naturligt förlora mager vävnad, inklusive muskelmassa. Eftersom muskler förbränner en relativt stor andel av kalorierna innebär minskad muskelmassa att våra kroppar har sämre förmåga att upprätthålla det antal kalorier som vi konsumerade när vi var yngre. Dessutom kan benen börja förlora en del av sina mineraler och bli mindre täta. För att göra saken värre börjar vår ämnesomsättning att sakta ner, med fettvävnad som byggs upp mot mitten av kroppen, inklusive runt de inre organen.
För många kvinnor kan de förändringar som orsakas av klimakteriet leda till att kroppsfettet flyttas till buken. Detta beror sannolikt på sjunkande östrogennivåer, som verkar påverka var fett fördelas i kroppen. Faktum är att män fram till mitten av livet har en större benägenhet till överflödigt bukfett, ett mönster som vanligtvis vänder när kvinnor passerar genom klimakteriet.
Genetik är också en faktor. Vissa av oss har helt enkelt anlag för att lagra övervikt runt midjan.
Problemet med ökat magfett går djupare än att vi inte längre kan dra upp blixtlåset i våra jeans.
Forskning visar att magfett också medför allvarliga hälsorisker. Den främsta skurken är det viscerala fettet som ansamlas runt bukorganen. Denna typ av fett är metaboliskt aktiv och har starkt kopplats till en mängd allvarliga sjukdomsrisker, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och demens.
Till skillnad från cellerna i underhudsfettet utsöndrar det viscerala fettet hormoner och en rad olika kemikalier som har kopplats till sjukdomar som ofta drabbar äldre vuxna. En 16-årig studie av sjuksköterskor visade till exempel att visceralt fett producerar retinolbindande protein 4 (RBP4) som ökar risken för att utveckla kranskärlssjukdom. I The Million Women Study i Storbritannien fann man också ett direkt samband mellan utvecklingen av kranskärlssjukdom och en ökning av midjeomfånget under en 20-årsperiod. Studien visade att risken för att utveckla hjärtsjukdom fördubblades bland de kvinnor som hade störst midja – även när man tog hänsyn till andra koronara riskfaktorer.
Det verkar som om vår risk för att utveckla cancer också ökar på grund av magfettet. En koreansk studie visade att risken att drabbas av kolorektalcancer var nästan dubbelt så hög hos postmenopausala kvinnor med överskott av visceralt fett. Och en studie av över 3 000 kvinnor i Indien visade att de vars midja var nästan lika stor som höfterna hade tre eller fyra gånger större risk att utveckla bröstcancer.
Hur vet du om du är i fara? I allmänhet, om din midja mäter 35 eller fler tum för kvinnor eller 40 eller fler tum för män, är chansen stor att du har mer visceralt fett än vad som är hälsosamt.
De goda nyheterna? Hoten kan minskas.
Standardråd säger att du helt enkelt ska konsumera färre kalorier än du förbränner så att kroppen vänder sig till fettdepåerna för att få bränsle, och du därefter bantar. Viktträning, jämfört med aeroba aktiviteter som löpning eller cykling, förbränner inte ett enormt antal kalorier per pass. Därför kan det verka mer logiskt att öka mängden aerob aktivitet. Men styrketräning bygger upp och underhåller muskelmassa på ett sätt som konditionsträning inte kan göra.
När du bygger muskler ökar du kroppens förmåga att förbränna kalorier i vila. Muskelvävnad kräver mer kalorier för att upprätthållas än fett. Detta hjälper dig att förbränna fler kalorier och förbränna dem mer effektivt för fettförbränning hela dagen, inte bara när du tränar.
Viktträning kan förhindra ackumulering av överflödigt magfett när vi åldras
Motståndsträning blir allt viktigare när vi åldras, av många anledningar, bland annat för att minska ackumuleringen av magfett. En studie som publicerades i ett 2013 års nummer av International Journal of Cardiology visade att högintensiv motståndsträning inducerar snabbare förlust av magfett än enbart konditionsaktivitet.
I en 12-årig studie från Harvard School of Public Health studerade forskarna den fysiska aktiviteten, midjeomfånget och kroppsvikten hos 10 500 friska U.USA:s män i åldern 40 år och äldre och jämförde sedan förändringar i deltagarnas aktivitetsnivåer för att se vilka aktiviteter som hade störst effekt på männens midjemått.
Forskarna fann att ett kombinerat program med styrketräning och aerob aktivitet ledde till de mest optimala resultaten när det gällde att bibehålla en hälsosam kroppsvikt och midjeomkrets. Friska män som gjorde tjugo minuters daglig styrketräning hade dock en mindre ökning av åldersrelaterat bukfett än de som ägnade samma tid åt aerob aktivitet.
Studiernas huvudförfattare, Rania Mekary, forskare vid HSPH:s avdelning för näringslära och biträdande professor i sociala och administrativa vetenskaper vid School of Pharmacy vid MCPHS-universitetet, citerades för att säga: ”Eftersom åldrande är förknippat med sarkopeni, förlusten av skelettmuskelmassa, är det otillräckligt att enbart förlita sig på kroppsvikten för att studera ett hälsosamt åldrande.” Mätning av midjeomfång är en bättre indikator på hälsosam kroppssammansättning bland äldre vuxna. Att ägna sig åt motståndsträning eller, idealt sett, kombinera det med aerob träning kan hjälpa äldre vuxna att minska bukfettet samtidigt som muskelmassan ökar eller bevaras.”
De som ökade tiden för styrketräning med 20 minuter per dag fick mindre ökning av midjemåttet än män som ökade tiden för måttlig till intensiv aerob träning under en liknande tid. Föga förvånande ökade midjemåttet hos dem som ökade den tid de ägnade åt stillasittande aktiviteter, t.ex. att titta på TV.
En studie från 2010 i Medicine and Science in Sports and Exercise visade dessutom att kvinnor efter klimakteriet som ägnar sig åt regelbunden styrketräning fick mindre ökning av bukfetma än deras motsvarigheter som inte gör det.
Hur man kommer igång med styrketräning
Att samarbeta med ett fitnessproffs kan vara till stor hjälp när det gäller att utforma ett balanserat styrketräningsprogram. Personliga tränare kan skapa ett skräddarsytt program och lära dig hur du ska utföra varje övning så att du får bästa möjliga resultat och undviker skador.
Oavsett detta bör du sträva efter minst två styrketräningspass per vecka som tränar alla stora muskelgrupper: rygg, bröst, ben, armar, axlar, magmuskler och höfter.
HUR är en specialiserad styrketräningslösning som är särskilt utformad för äldre vuxna på äldreboenden, aktivt åldrande, inkluderande wellness- och rehabiliteringscenter. Vår utrustning ger en säker, lättanvänd och effektiv helkroppsträning för välbefinnande, förebyggande, rehabiliterande och underhållsträning.