Jag har aldrig varit särskilt intresserad av cykling. Det enda jag kan tänka på när jag cyklar är när jag som tonåring glömde att bromsa och körde rakt in i personen framför mig. (Kanske var det därför jag bestämde mig för att springa var mer min stil). Men nu när jag vågar mig mer och mer in i fitnessklassernas vurm, märker jag att jag inte kan hålla mig borta från spinningcirkeln. Från Flywheel till SoulCycle och AquaCycling (ja, cykling under vatten), stationär cykling är ”det” sättet att komma i form. Så jag bestämde mig för att sätta stopp för min cykelrädsla och hoppa upp på hästen, eh, cykeln igen genom att ta en klass på Flywheel, en av de främsta spinningstudiorna på Manhattan. Här är vad jag lärde mig och vad du bör veta innan din första cykeltur.
Vad är spinning?
Spinning beskriver en energirik cykelklass där du utför ”intervaller, klättringar och nedförsbackar för att ge ett helkroppsträningspass som riktar in sig på glutes, quads, hamstrings och naturligtvis hjärtat, vilket ger cyklisten ett intensivt konditionsträningspass och fettförbränningsträning”, säger Ruth Zukerman, medgrundare av Flywheel. ”Varje klass innehåller också ett utmanande träningspass för överkroppen med hjälp av viktade stänger.”
Under en 45-minutersklass kan du räkna med att förbränna mellan 500-700 kalorier, beroende på din kroppsvikt och styrka. I lekmannatermer kan man säga att du jobbar allt på 45 minuter. Det bränner, men om du har ont om tid och vill ha ett snabbt träningspass som ger resultat är spinning värt den extra ansträngningen. Som löpare lägger jag ner det i timmar och timmar av träning och jag får inte dessa resultat.
Hur ska du klä dig?
Det är ett bevisat faktum (ok, kanske inte vetenskapligt) att ju bättre du klär dig desto mer motiverad blir du att träna. Så klä dig snyggt och ge dig ut!
Praktiskt sett: ”Jag rekommenderar att du har på dig välsittande byxor/capris för inomhuscykling och ett linne”, säger Zukerman. ”Du vill ha på dig något som du känner dig bekväm att röra dig i så att du kan njuta av din träning.”
Välj välsittande kläder eftersom de tillåter mer rörelse, medan säckiga kläder kan fastna i utrustningen. Och eftersom detta inte är Tour de France behöver du förmodligen inga vadderade shorts. När det gäller skor kommer studion att tillhandahålla cykelskor som faktiskt kan fästas i cyklarna.
Om du har långt hår, se till att det är helt borta från ansikte och hals – du kommer att svettas, mycket. Jag bar mitt hår i en tät fransk flätning och höll tillbaka pannan med ett pannband.
Hur ställer du in cykeln?
”Korrekt form är nyckeln eftersom det inte bara förebygger skador, utan också säkerställer att du arbetar med de målinriktade musklerna på en optimal nivå”, säger Zukerman.
”Om du ställer in din egen cykel ska du se till att sadeln är i höjd med dina höfter. Styret handlar om komfortnivå, så om du har någon form av ryggproblem eller om du är nybörjare föreslår vi att du håller styret lite högre. För att säkerställa att du har rätt avstånd mellan sätet och styret bör du börja trampa långsamt. När du når botten av ditt pedalslag och det finns en ungefär 5 graders böjning i knät ska hälen sjunka precis under knät.”
För att försäkra dig om att du gör rätt första gången rekommenderar Zukerman att du samarbetar med personalen för en snabb uppställningsdemonstration. Jag gjorde detta och det sparade mig så mycket förvirring.
Vad är de tre cykelpositionerna?
”Formen är viktig, så det är viktigt att ha händerna vid styrets hörn, lång rygg, öppen bröstkorg och nedfällda axlar”, råder Zukerman. När din rumpa ligger på sätet är det den första positionen. ”Under åkturen kommer instruktörerna att låta dig växla till andra positionen, där du befinner dig direkt ovanför sadeln och ”joggar” i en stående rörelse.” Tredje positionen är när du sträcker ut armarna och tar tag i styrets ändar medan du, återigen, kommer upp ur sadeln och använder din core för att hålla dig uppe.
Hur läser man av cykelmonitorn?
Och här är skillnaden mellan Flywheel och den andra spinningfavoriten SoulCycle. Medan SoulCycle arbetar för att skapa en andlig atmosfär med stearinljus och svagt ljus skapar Flywheel en mer tävlingsinriktad atmosfär med sin cykelmonitor med spårningsutrustning. Den lilla skärmen, eller ”tech-pack”, visar ditt motstånd (eller ”vridmoment” som din instruktör kallar det), din hastighet eller varvtal och din effekt, vilket gör att du kan följa din prestation för tillfället och kumulativt. Din instruktör kommer att föreslå målvärden för varvtal och vridmoment. Som nybörjare föreslår Zukerman att du tar det lite lugnare. ”Det geniala med tech-pack är att det är en ’no cheat’-strategi för ditt träningspass.”
Dagen före min spinningkurs körde jag ett ganska hårt träningspass så jag visste när jag gick in att min kropp inte var helt föryngrad. Men det fina med monitorn är att den berättade hur dålig jag var och tvingade mig att jobba lite hårdare och pressa mina ben lite längre för att hänga med.
Vänta, är det ett lopp?
Minst tre gånger under hela passet är det ett 30-sekunders lopp. ”Varje motorcykel kommunicerar med det centrala elektroniska systemet i studion, vilket ger våra förare möjlighet att visas på våra egenutvecklade TorqBoards, som är stora plattskärmar längst fram i studion som visar klassledare och prestandadata.” Som nybörjare gjorde denna nyhet mig nervös. Men det finns egentligen ingen anledning att vara orolig. Du kan välja bort din cykel de första sessionerna eller alltid behålla dina resultat för dig själv. Ryttare kan också logga in på webbplatsen och se sin klassstatistik och hålla koll på sina framsteg.
Så, hur svårt är det?
Om du är van vid lugna joggingturer i parken eller lätta aerobiclektioner kommer det här träningspasset att bränna. Under hela klassen finns det antingen intervaller med hög motståndskraft eller höghastighetsintervaller. Den goda nyheten? De är bara 30 sekunder långa. Sedan går du tillbaka till ditt bekväma tempo. Eftersom jag kunde gå tillbaka till min komfortzon (eller bara en bit över den) gick mina ben snabbt från att brinna till att känna sig starka.
För mig var den svåraste delen av klassen ”armsången”. Under en sång utför klassen armövningar med hjälp av en tvåkilosstång, en fyrkilosstång eller båda medan klassen långsamt trampar. Eftersom mina armar är ganska svaga kämpade jag mig igenom dem med tvåpundsstången. Men eftersom studion är svagt upplyst är det ingen skam.
Hur snabbt kommer du att se resultat?
”När det gäller nybörjare på inomhuscykling föreslår jag alltid att man börjar med två pass i veckan och ökar till tre efter ett par veckor. Efter ett par veckor med 3-4 klasser per vecka börjar du se märkbara resultat”, säger Zukerman.
Nu är du redo att ta en vattenflaska och en handduk (för du kommer att svettas) och hoppa på spinningtåget. Se bara till att klippa in dina skor först.
Läs mer: Vilken typ av yoga är bäst för dig?