Om du letar efter en övning som visar en hög nivå av kroppsstyrka och kontroll bör du definitivt prova planche. Denna fysiska aktivitet är en färdighet inom gymnastiken där kroppen hålls parallellt med marken, vilket ger en illusion av att sväva. Planche är utmanande eftersom den kräver betydande styrka och balans. Låt oss ta en djupare titt på hur du utför denna övning på ett effektivt och ändamålsenligt sätt.
För att göra en planche måste du först och främst inte bara ha styrka, rörlighet och stabilitet i mittlinjen, utan denna övning kräver framför allt också tålamod, nerver av stål och oändlig beslutsamhet. Du kan inte hoppa in i detta utan särskilda förberedelser. Kom också ihåg att planche är ganska avancerad och att den inte rekommenderas för alla.
Om du till exempel har en skada att återhämta dig eller vikt att gå ner i vikt är planche inget för dig. Om du är ny i handbalansering, om du bara vill bygga upp styrka eller om du har problem med handledssvaghet eller stelhet är det bättre att hålla dig borta från planche ett tag. Dessa betyder dock inte att du inte kan utföra denna övning i ditt liv. Först måste du hantera dessa problem, sedan kan du börja arbeta vidare.
Sist men inte minst är planche en ultimat övning som stödjer kärnan. Även om det är till hjälp att ha en bakgrund inom gymnastik. Du kan träna den här övningen i princip överallt eftersom du inte behöver någon utrustning. Denna rörelse baserar endast på din muskelstyrka så att utföra hela planche i 5 sekunder är en stor prestation.
Fördelar med planche
Planche är en imponerande gymnastikfärdighet att utföra. Det är inte många människor som kan göra detta. Den här övningen ser inte bara ganska fantastisk ut. Den låter dig utveckla styrka, koordination och stabilitet. Just den hjälper dig att bygga upp en otrolig styrka i rak arm, kraftfulla axlar och starka handleder.
De enklare nivåerna av planche, som open tuck planche, gör det fortfarande möjligt för dig att uppnå en imponerande styrka i handlederna, axlarna och den raka armen. Kom ihåg att om du utför den exakta övningen så avstår du från att träningen består av andra rörelser som press till handstående, backlevers och andra färdigheter för att balansera händerna.
Förmågan att stödja i den här positionen överförs riktigt bra till alla rörelser, som knäböjning, knuffning och dragning, och overhead-rörelser som snatches och jerks. Om du redan har den grundläggande styrkan och flexibiliteten är en bra bas för att börja arbeta med planche.
Hur man bygger upp en planche?
Målet med planche är att hålla kroppen parallellt med marken och stödja sig på bara händerna. För att uppnå detta mål måste du förbereda dig för ultimat träning. För det första ska du inte bara införliva dessa övningar i din vanliga träning.
För det andra ska du inte träna ditt planchearbete med annat intensivt arbete med raka armar, till exempel järnkorset eller handstående med en arm, i samma träningspass. När du blir mer erfaren kommer du att kunna utföra båda. Ha i åtanke att planche är en mycket intensiv övning och innebär mycket stress och belastning på senorna i handlederna, armbågarna och axlarna.
Det finns två metoder för att bygga upp en planche: uppåt och nedåt. Båda sätten kräver liknande ansträngningar och påfrestningar. När det gäller planche är det mest effektiva att kombinera dessa två tillvägagångssätt.
Den första positionen är en mellanliggande yogaställning som är bra för styrka och stabilitet i axlar, handleder och core. Du måste börja från marken och ta en kråkställning. När den här ställningen blir lätt för dig kan du börja träna en rakarmad kråkställning, även kallad kranställning.
Nästa steg är att sträcka ut det ena benet bakom dig. De flesta börjar med att sparka benet bakåt och sedan föra in det direkt igen. Börja med ett ben i taget, tills du kan hålla benet, slutligen benen, bakom dig.
Det andra alternativet kräver fantastiska färdigheter i handstående. Du måste börja vertikalt och arbeta dig nedåt. Vänd dig mot en vägg, se till att händerna stannar under axlarna, böj armarna något och håll kroppen i den krokiga positionen. Du kan också vila fötterna mot väggen. Om du känner dig bekväm i den här positionen kan du lite efter lite försöka gå med händerna från en fot till en och en halv fot från väggen. Observera hur länge du kan stanna i den böjda armställningen innan du faller.
Att bygga upp planche är mycket mer som ett maraton, inte en sprint. Du behöver mycket övning och tålamod också. Det snabbaste sättet att nå ditt mål är att träna tre dagar i veckan, men kom ihåg att ta en paus om du inte klarar av det. Observera att allt beror på din fysiska kondition, styrka och kroppsvikt.
Planche-progressionerna: Hur man förbereder sig?
Planche är en extremt krävande övning eftersom du inte behöver någon utrustning och du är helt beroende av din egen kropp. Även om denna fantastiska färdighet verkar ifrågasätta gravitationen måste du ha i åtanke att endast med träningen förberedd på rätt sätt kan du förvänta dig framsteg. Kom ihåg att planche måste tränas gradvis. Annars kommer du att tvinga fram en skada och bli satt tillbaka innan du ens börjat.
Om du vill utföra planche korrekt måste du följa flera grundläggande rörelser. När du förbereder progressioner av planche verkligen viktigt är en korrekt kroppspositionering. Vänd dig mot armbågsgroparna, dra ner axlarna när du lutar dig framåt, vänd dig framåt med fingrarna eller sträck ut dem åt sidan, lås slutligen ut armarna och tryck ner i marken. Observera att benpositionen inte nämndes här. Den kommer att varieras lite med varje progression.
För att uppnå ditt primära mål, Full Planche, måste du lära dig att utföra tuck planche. Ta en grundläggande plankposition och luta kroppen framåt tills axlarna är framför handlederna. Rulla in tårna under och kom upp på dem. Försök därefter att utföra straddle planche lean på golvet. I den här positionen breddar du benen, lutar dig framåt och håller tårna på marken.
Nästa steg, Raised Planche Lean, kräver att du lyfter upp fötterna på en stol, låda eller någon annan förhöjd yta. En annan progression som gör att du kan nå ditt mål är Raised Planche Lean med böjda ben. Flytta den upphöjda ytan närmare armarna så att du kan böja benen från den upphöjda ytan när du lutar kroppen framåt.
När du utför Crane with Raised Feet måste du ställa fötterna på en upphöjd yta och dra in knäna i armarna. Detta garanterar dig en stödd kranställning. När du intar ställningen med full kran stöds dina knän av dina armar och dina fötter är placerade i luften.
Därefter tar du bort ett knä från din arm i taget. När du känner dig trygg i denna position försöker du utföra tuck planche genom att dra av båda knäna och komma in i den flytande kranställningen.
En annan möjlighet att komma in i tuck planche är att utgå från Straddle Planche Lean och arbeta med att först lyfta ett ben från marken i taget. Därefter drar du in ett knä i bröstet åt gången och drar båda knäna in mot bröstet för att komma in i denna tuck planche. Att arbeta med tuck planche är ett första steg för att utföra den fullständiga straddle planche.
The Straddle Planche: Hur man uppnår?
Att uppnå straddle planche är lite mer flytande och beror på dina personliga preferenser. Det finns gott om övningar som för dig närmare ditt mål. Välj helst två av dem att koncentrera dig på för tillfället. Under tre veckor fokuserar du på dessa två och byter sedan ut dem mot andra för en annan cykel. Kolla in variationerna nedan.
Straddle Open Tuck Hold kräver att man börjar med tuck planche. Därefter drar du knäna isär och håller dem i en position. När det gäller Tuck Push Back to Half Straddle-variationen ska du också börja med tuck planche. Skjut knäna isär och tillbaka till en halv straddle och upprepa. Förbered därefter Tuck Push Back to Open Tuck Planche genom att flytta knäna bakåt tills de svävar i en öppen tuck planche.
När du utför ett annat steg, Tuck Push Back to Single Leg Planche, måste du skjuta ett ben tillbaka till en single leg planche. Slutligen, Tuck Push Back to Straddle Planche-variationen kräver att man sträcker ut benen till en fullständig straddle planche från tuck. Utför den här övningen med en paus, en längre hållning och försök sedan att upprepa för konditionering.
Var inte rädd för att modifiera de här variationerna, men försök att stanna med valda modifieringar i några veckor för att exakt lära dig att utföra dem korrekt. Upprepningsbarheten i dessa övningar gör att du kan uppnå ett tillfredsställande resultat snabbare.
Hur man tränar planche?
Rom byggdes inte på en dag, likaså planche. Denna övning kräver att man gradvis arbetar sig upp till högre träningsvolym och träningsfrekvens. I början tränar du tre dagar i veckan. Efter två månaders regelbunden träning kan du lägga till ytterligare en dag. Under dina fyra och fem månader av konsekvent planche-träning kommer du att förstå din kropp tillräckligt bra för att börja med daglig träning.
Start träningen på lägsta nivå, jobba dig upp till 5 set på 20 sekunder, vila 2-3 minuter mellan seten. När du kommer att kunna behärska dessa set kan du gå vidare till nästa nivå. För att få mer träning krävs att du arbetar den hårdare progressionen först och sedan går ner till föregående progression. Förmodligen låter det lite otydligt men tänk på det som ”drop sets” inom styrketräning där du jobbar hårt med en vikt och sedan sänker vikten för att få in fler repetitioner.
Om du kan utföra Raised Planche Lean med böjda ben, börja träningen med denna progression. Först gör du 3 repetitioner. Utför en kort hållning för den första, sedan lite längre för den andra och senare den tredje i 20 sekunder.
Nästan går du över till progressionen Crane with Raised Feet och gör cirka 8 set på 3-5 sekunder. Upprepa inte ytterligare ett set om du inte kan, håll kvar i en en sekund. Tänk på att kvalitetsteknik är ledtråden. Gå nu tillbaka till den första variationen, Raised Planche Lean med böjda ben, och utför 5 set på 10 sekunder.
Om du fortfarande har energi och kraft att träna kan du sjunka ner till en annan nivå, Raised Planche Lean, och försöka åstadkomma ytterligare några set. Om du känner dig trött finns det dock ingen anledning att fortsätta planche-träningen; den kommer inte att vara produktiv. Spara den mer intensiva träningen till dagar då du har mer energi och erfarenhet. Kom ihåg att när det gäller planche behöver du mycket tålamod och självdisciplin.
Hur man gör planche pushups?
I slutändan, kolla in, glasyren på toppen, planche pushups. Den vanliga push-upen är en utmärkt övning för att träna bröst, axlar och triceps samt din core. Planche push-ups är den utmanande varianten. För att behärska den här övningen behöver du också flera veckor eller månader av regelbunden träning.
Först av allt ska du fastställa ditt slutmål. Det här är den fullständiga versionen av planche push-up. Du behöver starka bröstmuskler och triceps men måste också förstå hur du ska utnyttja din kroppsvikt genom att använda din core. Du bör träna kråka, en yogaställning, som också hjälper dig att utveckla kontrollen och corestyrkan.
Det första steget, lägg dig på mage på marken och sträck ut armarna vid höfterna. Lägg sedan handflatorna på golvet så att de ligger i linje med din mage. Vänd fingrarna ut mot sidorna av rummet.
Därefter trycker du upp dig i övre delen av en armhävningsställning. Luta vikten framåt i bröstet och axlarna, pressa ihop benen och engagera magmusklerna för att lyfta både fötter och ben från golvet. Böj slutligen armbågarna för att sänka bröstet mot marken. Håll underkroppen upphöjd hela tiden. Sträck ut armbågarna tillbaka uppåt för att slutföra en repetition.
Sammanfattning
Även planche är en utmanande övning är fortfarande möjlig att göra, både för kvinnor och män. Som du lätt kan observera kräver denna kroppsrörelse mycket tid, din positiva inställning, rätt tankesätt och tålamod också. Så länge du fullt ut accepterar detta betydande åtagande kan du nå din framgång.
Håll i minnet att planche är en rigorös övning och det är lätt att skada sig själv om du inte har lämpliga nivåer av styrka. När du utför den här rörelsen ska du vara försiktig och inte låta din vikt falla framåt över dina händer.
Skynda inte på framstegen. Kom ihåg att planche är en extremt avancerad styrkeövning som tar månader, och kanske till och med år, att bemästra. Håll dig lugn, ta god tid på dig och öva!
