Om du fick frågan: ”Vilken är den bästa calisthenics-rörelsen att träna?” Vad skulle du säga?
Mitt första svar skulle vara: ”Det beror på vad du vill ha”, men det efterföljande svaret skulle vara: ”Men om du är ute efter att få maximalt utbyte för dina pengar är det muscle up”.
Om man bortser från personliga preferenser och att jag tycker om ett stort antal kroppsviktsrörelser, så är det muskeluppsättningar som gäller om jag är ute efter att få bäst utbyte av min träningstid. I den här bloggen ska jag berätta varför, men för säkerhets skull talar jag om strikt teknik på stången eller ringarna utan kipping, för att hålla det rent skördar mycket mer fördelar av muscle up.
Mobilitet, stabilitet, styrka
En grundläggande princip för högkvalitativ rörelse är att din kinetiska kedja (förbindelsen mellan kroppssegmenten som möjliggör överföring av krafter) har ett fåtal grundläggande krav om den ska fungera optimalt och utan kompensation. Helst ska vi ha tillgång till hela ledens rörelseomfång utan begränsningar, stabilitet genom dessa områden i kombination med förmågan att producera kraft. Om antingen rörlighet, stabilitet eller styrka saknas är det troligt att vi kommer att se en försämrad prestation.
Vad en välkontrollerad muskeluppbyggnad representerar är synkroniseringen av flera motoriska förmågor. Rörelseomfång, neuromuskulär kontroll, styrka och snabbhet, allt levererat med perfekt timing.
Om det ser mödosamt ut så kan du vara säker på att ditt mänskliga rörelsesystem är på ett bra ställe och det kommer glatt att belöna dig med lite muscle up-gloria.
Om du inkluderar muscle ups i ditt träningspass så skapar du en möjlighet att träna alla dessa förmågor på samma gång. Det sätter många kryss i rutan för träningsresultat.
Varningen här är dock att om du fortfarande lär dig att göra muscle ups så är det troligt att det kanske inte alltid ser vackert ut. Om du skulle analysera varför är det förmodligen för att du saknar en eller en kombination av rörlighet, stabilitet eller styrka.
Om du till exempel inte kan skapa en väljusterad uppställningsposition kan det bero på att du har ett begränsat rörelseomfång i dina axlar. Om övergången känns obekväm och obekväm kanske du inte har den nödvändiga stabiliteten i axlarna för att kontrollera din hållning under övergången. Slutligen, det som de flesta människor kämpar med särskilt i bar muscle up, är styrka, eller mer specifikt, kraft. Om du inte kan dra genom hela rörelseomfånget för att komma tillräckligt högt över stången är det osannolikt att du kan erövra bar muscle up.
Så det bortförda budskapet är detta: muscle up kräver respekt eftersom det är en utmanande rörelse att lära sig och utföra. Det är därför logiskt att vi bör respektera vårt mänskliga rörelsesystem och ge det vad det behöver för att prestera optimalt. Om vi gör båda dessa saker kommer vi sannolikt att se en mycket snabbare och effektiv utveckling i vår träning.
Integrerad Push + Pull
Den andra anledningen till att muscle ups är en så bra investering av din träningstid är att du tränar push- och pull-rörelser på samma gång.
När jag reser tar jag ofta med mig en uppsättning ringar, eftersom jag i nio fall av tio vet att jag kommer att vilja träna och jag kan oftast hitta något att hänga upp dem på. Om jag inte gör något annat än några uppsättningar ring muscle ups vet jag att jag har gjort tillräckligt för att bibehålla min pull up- och dipstyrka samtidigt som jag är otroligt effektiv med den ibland begränsade tid och energi jag har till förfogande.
Det är så enkelt som det är. Muscle ups, oavsett om det är på stång eller ringar, tränar många muskler i integrerade mönster och håller därmed både kropp och sinne nöjda.
Ring + Bar
Den perfekta muscle up börjar i dead hang och avslutas med utsträckta armbågar i toppositionen av dip. Bortsett från vissa tekniska skillnader, oavsett om den utförs på en stång eller gymnastikringar, kräver processen från början till slut att du rör dig genom tre faser:
Den drar
Övergången
Doppet
Bortsett från dessa gemensamma nämnare erbjuder ringen och stången lite olika stimuli, som båda ytterligare ökar fördelarna med muscle up.
På grund av ringarnas instabilitet kräver en muscle up i strikt form en betydande nivå av neuromuskulär kontroll och dynamisk stabilitet i axeln. Övergången och slutförandet av ringdippen är de viktigaste punkterna i muscle up där folk ofta kämpar och det går i allmänhet tillbaka till problem med rörlighet, stabilitet och styrka.
Och om du arbetar dig igenom progressionerna är dessa motoriska förmågor relativt enkla att lära sig. Skönheten och det verkliga värdet av muscle up kommer av att kunna utföra dessa rörelsemönster vackert. Om du kan göra det på ringarna ger du ditt mänskliga rörelsesystem många av de bra saker som det gillar.
Videon nedan är hämtad från en av våra workshops där jag förklarar några av teknikpunkterna i ring muscle up.
The bar muscle up är ett något annorlunda djur. Eftersom du måste navigera dig runt stången istället för att röra dig i ett utrymme mellan händerna som du gör i en ring muscle up förändras de fysiska kraven.
Detta är en kraftbaserad rörelse. Du måste kunna dra explosivt för att generera tillräckligt med kraft i hastigheten för att få dina axlar tillräckligt högt över stången. Om du inte kan göra detta kommer du inte att kunna utföra en kontrollerad och elegant övergång. Det är av denna anledning som så många människor hamnar med en armbåge ovanför och en under stången i en position som du vet om du har upplevt den, är ganska obehaglig att befinna sig i.
Att utveckla förmågan att generera kraft i slutändan och dra hårt och snabbt är inte något som alla kan göra. Men att ha den typen av kapacitet tillgänglig i din överkropp är något att njuta av.
Mastring the Muscle Up
Det är bara några rubriksatta fördelar med muscle up och jag hoppas att om du vill skörda dem för dig själv så hoppas jag att du får lite extra motivation för att fortsätta eller påbörja processen.
Muscle up är en gåva som håller på att ge, men den kan också ta en hel del också. Det är viktigt att du bygger in lämplig återhämtningstid och deloadveckor under hela ditt träningsprogram. Mångfalden av motoriska förmågor som utnyttjas är en av de stora fördelarna, men det innebär också att det kan tömma dina fysiska resurser, så vårt råd är att träna smart.
En sista punkt, om du tycker att din träning av muscle up är svår, kom ihåg det här citatet från Mahatma Gandhi:
Varje värdefull prestation, stor eller liten, har sina stadier av slitsamt arbete och triumf. En början, en kamp och en seger.
Klassen är avslutad
Tim
Vill du lära dig muskeluppbyggnad? – Vi har kompletta träningsprogram med videohandledning, periodiserade och progressiva träningsplaner och självbedömningar för att vägleda din utveckling i vårt virtuella klassrum
Lär dig att göra en Ring Muscle Up och känn dig stark under, mellan och ovanför ringarna när du fixar den här grymma calisthenics-rörelsen – klicka här
.