Vet du att det finns kosttillskott som hjälper dig att maximera fördelarna med din tid på gymmet innan du ens går in genom dörren? För att hjälpa dig har vi tittat på fördelarna med pre-workouts och hur du väljer det bästa för dina mål. Vi har också grävt lite i den bästa tiden att ta ett pre-workout.
Om du vill öka dina prestationer under din träning och se större förändringar i din kropp över tid kan användning av pre-workout-tillskott hjälpa dig att ge dig den extra skjuts du behöver.
I den här artikeln hittar du:
-
Vad är pre-workout?
-
Koffein
-
Andra kosttillskott i en pre-workout
-
När du ska ta
-
När det är dags att ta
-
När det är dags att ta
Vad är Pre-Workout?
En pre-workout är ett sätt att öka din energi och optimera prestationen under träningen. Det kommer vanligtvis som ett pulveriserat tillskott som du blandar med vatten. Pre-workout-tillskott innehåller i allmänhet kombinationer av ingredienser, vilket gör dem till ett enkelt alternativ till att ta flera olika kosttillskott innan du går till gymmet.
Och även om varje märke väljer sina egna ingredienser består pre-workout-shakes ofta av koffein, vitaminer, kreatin och andra olika ingredienser för att öka energi och styrka.1
Fördelen är en ökad prestation under anaerob träning (som tyngdlyftning) eller uthållighetsträning (som konditionsträning) genom att ge en energiboost och fördröja trötthet.2 Även om ingredienserna i pre-workouts kan variera syftar de alla till att maximera resultaten av din träning.
Hur fungerar pre-workouts?
Pre-workouts fungerar genom att förse dig med olika näringsämnen som förbättrar din träningsprestation. Detta kan ske genom ingredienser som koffein som kan förbättra din tid till trötthet under ett träningspass. Andra ingredienser som beta-alanin och vitaminer kan också tillsättas för att förbättra din prestation genom att hjälpa dig att känna dig energisk och välfylld inför träningen.
Av denna anledning tas en pre-workout vanligtvis före ett träningspass för att öka prestationen under träningen.
Vad är fördelarna?
Om du är nybörjare och behöver en energikick, eller om du har tränat ett tag och känner att dina framsteg har avstannat, kan en sådan här shake vara fördelaktig för dig. Fördelarna med pre-workouts är relaterade till ökad prestation och styrka.
Studier har visat på kortsiktiga ökningar av muskelmassa och styrka i underkroppen när man konsekvent tar ett pre-workout-tillskott.2 Ofta är kombinationen av ingrediensernas effekter större än om man tar ett tillskott för sig själv.2
Koffein
Koffein är en av de vanligaste ingredienserna i pre-workout shakes, som har visat sig förbättra muskelkraft och uthållighet, utan att öka hur hård aktiviteten känns (den upplevda ansträngningsgraden).3,4 Med andra ord kan du åstadkomma mer under träningen utan att det känns som om du pressar dig själv hårdare.
Det fungerar genom att utvidga (vidga) dina blodkärl, vilket ökar blodflödet till dina muskler.3 Koffein kan också bidra till att förbättra hjärnans kraft (kognition) på kort sikt, vilket gör det lättare att fokusera på musklerna som du tränar.5
Andra kosttillskott som hittas i pre-workouts
B-vitamin
En annan kategori av de vanligaste ingredienserna som finns i pre-workouts är B-vitaminer som niacin och vitamin B12. Dessa vitaminer spelar viktiga roller i ämnesomsättning och energi.6 De kan också innehålla kreatin, ett vanligt ergogent (byggnads-) hjälpmedel som ökar prestandan vid kortvarig, högintensiv träning och som också bidrar till muskeltillväxt när det tas konsekvent.7
Beta alanin och L-citrullin
En del formler för pre-workouts kan också innehålla beta-alanin och L-citrullin, som båda har visats förbättra energin vid uthållighetsrelaterad träning.8,9 Du hittar alla dessa viktiga ingredienser i THE Pre-Workout, som gynnar både kortvariga (styrketräning) och långvariga (konditionsbaserade) aktiviteter.
BCAA
Aminosyror med förgrenad kedja, eller BCAA, tas ofta före ett träningspass och kan vara en del av ditt allt-i-ett-pre-workout-tillskott. De kan ingå som en enda ingrediens eller som enskilda aminosyror. Som byggstenar i muskelvävnad kan aminosyror hjälpa till att förebygga muskelskador och muskelnedbrytning samt förbättra återuppbyggnaden av musklerna.5 De kan också hjälpa till att förebygga trötthet som påverkar prestationsförmågan.5
Kolhydrater
En del pre-workoutblandningar innehåller kolhydrater (socker) för att fylla på dina tillgängliga energidepåer, medan andra är socker- och kalorifria. Du kan avgöra om du behöver kolhydrater eller inte utifrån om du har ätit en måltid nyligen eller vilken typ av träning du planerar.
Om du planerar ett uthålligt konditionsträningspass (som löpning eller cykling) kan de extra kolhydraterna vara användbara, men om du planerar att bara lyfta (anaerob aktivitet) behöver du förmodligen inte sockret.
Kreatin
Under explosiv träning använder kroppen kreatin för att skapa energi. För att prestera på en hög nivå behöver dina muskler en god energiförsörjning så att du kan prestera hårdare under längre perioder. Att kunna ta din träning ett steg längre varje gång kan ha en sammansatt effekt, vilket innebär att du når dina estetiska och styrkemässiga mål tidigare. Dessa förändringar har potential att förbättra din prestation och fortsätta att göra framsteg mot dina träningsmål.
L-Glutamin
Detta är en aminosyra, en av de molekyler som utgör protein. De finns naturligt i livsmedelskällor och kan hjälpa till att reparera nya muskler. När du tränar drabbas dina muskler av små revor, som när de repareras gör dem starkare. Se till att dina lager är fyllda, redo för ett hårt träningspass.
Vasodilatorer
När du tränar arbetar din kropp hårt för att pumpa tillräckligt med syre till dina muskler för att skapa energi. Vasodilatorer gör att blodkärlen vidgas, vilket innebär ett ökat blodflöde till musklerna och ger dem mer av den näring de behöver för att hålla dig i rörelse. Ju längre det tar för dig att bli trött, desto hårdare kan du driva din träning och desto större förändringar kan du göra.
Totalt sett gör pre-workouts det möjligt för dig att upprepade gånger öka din kraft, styrka och uthållighet över tid. Detta kan leda till mer betydande förändringar i mager kroppsmassa, förlust av fettmassa och en snabbare ämnesomsättning.2
När du ska ta
Om koffein är en huvudingrediens och det verkar på cirka 30 minuter är den idealiska tiden för dig att ta ditt pre-workout-tillskott 30-60 minuter före ditt träningspass.5
Detta ger tillräckligt med tid för att tillskottet ska komma in i ditt blodomlopp och ge dig de fördelar du söker. THE Pre-Workout är utformat för att tas upplöst i vatten 30 minuter före träning, vilket också hjälper dig att hålla dig hydrerad.
Men även om koffein påverkar dig omedelbart behöver vissa ingredienser som kreatin och beta-alanin tid för att byggas upp i kroppen och är mest effektiva när de tas konsekvent för att bibehålla muskelförråd.5 Av denna anledning kommer regelbunden komplettering med en pre-workoutprodukt att bidra till att maximera fördelarna och effekten av dess ingredienser.5
Biverkningar
Potentiella biverkningar av en pre-workout beror på ingredienserna i ditt specifika tillskott. Typiskt sett kan koffein och andra energiboostande föreningar öka din hjärtfrekvens och ditt blodtryck tillfälligt, men det finns inga bevis för utbredda negativa effekter.5
För mycket koffein kan leda till biverkningar som illamående, hjärtklappning och huvudvärk hos dem som är känsliga för koffein, så var uppmärksam på tidpunkten för din pre-workout om du nyligen har druckit kaffe och te också.5 Du kan alltid diskutera kosttillskott med din läkare innan du börjar en ny rutin och övervaka hur de påverkar dig.
Take Home Message
Kosttillskott för preworkout är utformade för att hjälpa till att öka din prestation genom att öka energi, kraft och uthållighet. De tas i allmänhet ungefär en halvtimme före träningen och fördelarna är bland annat förbättrad muskelstyrka, kognition, muskelmassa och uthållighet. För att bättre kunna välja den optimala shaken inför ditt träningspass bör du fundera på vilka mål du har.
Du kan maximera effekten på din prestation genom att ta ett pre-workout konsekvent. Preworkouts kan hjälpa dig att känna dig mer säker på att ta nästa steg i dina träningspass och ge dig den boost du behöver för att nå din högsta prestationsnivå och fortsätta att utveckla dina fysiska förmågor.
FAQ
När ska jag ta preworkout?
Du bör ta ditt preworkout-tillskott mellan 30 och 60 minuter före ditt träningspass.
Vad är preworkout?
Preworkouttillskott är vanligtvis en kombination av ingredienser som syftar till att öka din energi och öka din prestation under träning.
Vad innehåller preworkout?
Preworkouts innehåller vanligen koffein, vitamin B, beta-alanin, citrullinmalat, kreatin, L-glutamin och vasodilaterande ingredienser.
Vad är fördelarna med preworkout?
De viktigaste fördelarna med preworkout är bland annat ökad prestation och styrka. Studier har visat kortsiktiga ökningar av muskelmassa och styrka i underkroppen när man tar preworkout konsekvent.
Vad är biverkningarna av preworkout?
Potentiella biverkningar beror på ingredienserna i ditt preworkout. Som en vanlig ingrediens i preworkout kan för mycket koffein orsaka illamående, huvudvärk och hjärtklappning för dem som är koffeinkänsliga.