Fördelar med sprint
I antiken var sprint ett sätt att leva och en viktig del av träningsprotokollen. När århundradena fortskred började vi föredra att sänka hastigheten och öka distansen.
Jogging hade sitt ursprung i mitten av 1600-talet och blev successivt mer populärt under 1960- och 70-talen.
Jogging blev känt när boxare gjorde det till ett stående inslag under sina träningsläger och därifrån spreds det snabbt till andra idrottare och helgkrigare.
Trenden att använda långa löpningar med stabila förhållanden för att träna för sport och för att komma i form fortsätter än i dag. Det är sant att man kan komma i form genom att jogga, men du kommer att konditioneras att springa länge och långsamt.
Problemet är att de flesta idrotter ligger i mitten mellan absolut styrka och uthållighet; om vi bara tränar uthållighetsändan av spektrumet, så kanske inte utbrottet av snabbhet och snabbhet finns där när du behöver det som mest.
”Sprintträning ökar inte bara din snabbhet, kraft och förberedelse för de fysiska kraven inom sport och militära förberedelser, utan kan också ha metaboliska fördelar när den tränas på rätt sätt.”
En studie av Hunter et al. visade att fyra veckors upprepad sprintträning ökade den maximala löphastigheten och sprintar med upprepad ansträngning. Enkelt uttryckt; om du behöver uttrycka en fysisk egenskap måste den egenskapen tränas; om du vill bli snabb måste du därför sprinta.
De flesta idrottare skulle må bättre av att fokusera mindre på sjumilslöpningar och koncentrera sig på att träna de energisystem som behövs för tävling; i slutändan behöver idrottare jogga mindre och sprinta mer.
Sprintträning ökar inte bara din snabbhet, kraft och förberedelse för de fysiska kraven inom idrott och militära förberedelser, utan kan också ha metaboliska fördelar när den tränas på rätt sätt.
I en färsk studie i International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism fann forskarna att 2-minuters sprintintervallsessioner utförda 3 gånger i veckan under 6 veckor framkallade samma fettförbränningseffekter som en session på 30 minuters uthållighetsträning.
Om fettförbränningen är målet för din träning är det effektivare att röra sig snabbare på kortare tid för att få samma effekt som längre konditionspass. Jag menar att det är dags att gå tillbaka till grunderna och åberopa styrkorna hos atleterna i den antika världen där sprinten dominerade.
Det är dags att börja sprinta för att uppnå storhet som atleterna och soldaterna i det antika Grekland.
Uppsättning av ditt sprintprogram
När du sätter upp dina sprintprogram är det viktigt att du tar det lugnt om du inte är bekant med denna typ av träning. Sprint kräver mycket mer kraftproduktion från musklerna och om de inte är vana vid denna typ av träning är det mycket lätt att dra en höftböjare eller hamstringsmuskel.
I samband med sprint producerar du också mer kraft i marken, därför kommer mer kraft att återvända från marken och tillbaka genom kroppen, vilket innebär en större påfrestning i hela kroppen och i alla ben och leder.
Sprinta för mycket och för tidigt kan orsaka värk i höfter, knän och fotleder. Sprintar behöver inte utföras på ett hårt banunderlag. Många gånger gör jag mina sprintar på gräs eller en gräsplan för att minimera stampandet av lederna.
Uppför en dynamisk uppvärmning bestående av rörlighetsövningar, hopp och lätta löpningar kommer att värma upp kroppen och minimera skador. Sprintarna behöver inte vara 100 procent av din maximala löphastighet.
Många gånger bygger jag antingen upp min hastighet under löpningarna eller justerar min ansträngning i enlighet med distansen; ju kortare distans desto snabbare springer jag.
Sluttligen, när det gäller återhämtning är det bäst att bara utföra sprintträning 1-2 gånger i veckan med ett par dagars vila mellan passen. Själva passen bör inte vara för långa i fråga om tid eller distans.
Jag brukar utföra ungefär en mils sprintpass totalt och det kan pågå i allt från 15-40 minuter. Nedan följer några av mina favoritrutiner för sprintträning.
Grundläggande sprintrutin
I den här rutinen börjar du med den längsta distansen och går sedan ner till kortare distanser. När distanserna minskar kommer din hastighet i löprundorna att öka (jag sätter procentandelar av löphastighet för distanserna i diagrammet).
Jag föredrar antingen en promenad eller en lätt joggingtur på samma distans för din återhämtning.
A1. 200 meter – 3 omgångar @70-75% – gå det du sprang för vila
B1. 100 meter – 6 rundor @80-85% – gå det du sprang under vilan
C1. 50 meter – 3 rundor @100% – gå vad du sprang i vila
Sprint Conditioning Routine
Detta pass ser lätt ut på pappret men det är en tuff utmaning. Du kommer att springa 200 meter, vila 30 sekunder och sedan springa 100 meter, vila 60 sekunder och sedan upprepa rundan för totalt 5-6 rundor.
Hastigheten är vad du kan hantera. Jag brukar bygga upp dem så att jag springer den andra halvan snabbare än den första.
A1. 200 meter – 5-6 rundor – 30 sek vila
B1. 100 meter – 5-6 varv – 60 sek vila
Sprint & Bodyweight Circuit
Det finns dagar då jag vill springa sprintar men jag fokuserar mer på kondition än hastighet. Dessa dagar bygger jag upp min löphastighet och lägger till några kroppsviktsövningar däremellan.
Nedan följer ett exempel på den sprint- och kroppsviktskombinationscirkel som jag gillar att utföra. Du får gärna byta ut olika löpsträckor och kroppsviktsövningar.
A1. 200 meter löpning – uppbyggnad
A2. Squats med kroppsvikt – 25 repetitioner
A3. 200 meter löpning – bygga
A4. Push Ups – 20 repetitioner
A5. 200 meter löpning – bygga
A6. Sit Outs – 1o repetitioner (varje sida)
A7. 200 meter löpning – bygga
A8. Shoulder Roll to Hip Ups – 10 repetitioner (varje sida)
A9. 200 meter löpning – bygga
A10. Forward Roll to Stand – 15 repetitioner
.