Det är lätt att hamna i ett mönster med sin träningsrutin, men är det så att vissa muskelgrupper inte är med? Många av oss tenderar att fokusera på de stora musklerna, till exempel quadriceps eller biceps, men försummar stödmusklerna. Har du någonsin hört talas om multifidusmuskeln? Hur är det med din psoas? Att stärka dessa muskler är viktigt för rörelse, samordning och balans, oavsett om du är idrottare eller inte. Och de kan hjälpa dig att förebygga potentiella skador.
Duane Mueller, certifierad idrottstränare och specialist på prestationsförbättring, vid Froedtert & MCW Sports Medicine Center delar med sig av tips för att stärka några av de viktigaste, men lätt bortglömda musklerna. ”Tänk på om ditt träningsprogram balanserar främre och bakre kedjans rörelser”, säger Mueller. ”Om din träning är alltför dominant i ett plan utsätter du dig för risk för skador.”
Rhomboider
Musklerna rhomboid major och rhomboid minor sitter i övre delen av ryggen, mellan skulderbladen. De ansluter till skulderbladet och ryggraden och hjälper till att dra ihop skulderbladen. Rhomboidernas styrka används för alla rörelser över huvudet eller kaströrelser. Om rhomboiderna är svaga eller skadade kan en person få kronisk ryggsmärta.
”Om du stärker dina axlar och bröstmuskler men inte balanserar det genom att stärka rhomboiderna riskerar du att få impingement i axeln”, säger Mueller.
Övningar:
Multifidus
Multifidus är en muskel som förlänger ryggraden och hjälper till att stabilisera lederna i ryggraden.
”Forskning visar att atrofi av multifidus är vanligt förekommande hos personer med djupa ländryggssmärtor”, säger Mueller. ”Att aktivera multifidus är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att bibehålla en frisk rygg.”
Träning:
Serratus anterior
Serratus anterior är en muskelgrupp i mitten av ryggen, ovanpå de övre revbenen. Dessa muskler aktiveras när du andas in. De drar axelbladen bort från varandra. De är också ansvariga för rotationen av armarna. Restriktioner i serratus anterior kan leda till smärta i axlar, nacke och ryggproblem.
”Om du tillbringar mycket tid vid ett skrivbord med dålig hållning kan det leda till en svag serratus anterior”, säger Mueller.
Träning:
Gluteus Medius
De flesta av oss fokuserar på att träna vår gluteus maximus, som är ansvarig för en lyft, tonad look i skinkorna. Gluteus medius är en muskel på den laterala sidan av gluteus nära höften. Om den är svag kan det påverka funktionerna i höft, knä och ländrygg. Om du går på huk och knäna vänder sig inåt kan du ha en svag gluteus medius.
”Ofta ser vi löpare med svaga gluteus medius-muskler”, säger Mueller. ”De tränar genom att flytta sina kroppar framåt, i en enda rörelseplan, och försummar ofta lateral och roterande förstärkning.”
Träning:
Psoas major
Muskeln psoas major brukar betraktas som höftböjarmuskeln. Den förbinder din bål med dina ben och är den djupaste muskeln i din core. Styrkan i psoasmuskeln påverkar din hållning och stabiliteten i ryggraden.
”Psoasmuskeln lyfter låren mot bålen”, säger Mueller. ”Den spelar en viktig roll när du går, springer eller klättrar i trappor. En stram psoas kan minska längden på ditt steg.”
Övningar:
Alla videor tillhandahålls av Physiotec.