Att få ett bra träningspass hemma när du inte har någon utrustning kan vara svårt om du inte vet var du ska börja. Med den här träningsvideon för träning hemma behöver du inte oroa dig eftersom vi har utformat ett bra träningspass för överkroppen för dig som inte kräver en enda utrustning. Tryck bara på play och följ med för att trötta ut armarna, övre delen av ryggen, bröstet och axlarna.
I den här rutinen har vi inkluderat ett brett utbud av armhävningar och andra övningar som alla riktar sig till olika delar av överkroppen. Vi träffar många av samma muskelgrupper flera gånger så att vi även utan extra vikt kan trötta ut överkroppens muskler helt och hållet till den punkt där vi kan få den typ av muskelfiberslitage som gör det möjligt att öka styrkan i de muskler som bearbetas. Bli inte förvånad om även de av er som är mycket vana vid styrketräning tycker att den här rutinen är mycket svår att avsluta utan extra vila.
Strukturen i den här rutinen är otroligt enkel. Vi gör fyra grupper med två övningar vardera. Varje övning görs i 45 sekunder och sedan får du en paus på 15 sekunder för att vila och ställa dig i position för nästa övning. Varje grupp med två övningar görs i ett AB, AB-mönster men eftersom vi ofta träffar samma muskelgrupper i båda övningarna räknas detta inte som en super set workout och kommer därför att kännas mycket mer utmattande. Varje övning kommer att göras i totalt två set.
På grund av hur vi träffar och åter träffar samma muskler kan du behöva ta mer frekventa pauser än med våra vanliga träningsrutiner. Du får gärna röra dig i din egen takt, men försök att hålla pauserna korta för att inte låta musklerna svalna för mycket mellan uppsättningarna. På grund av den här rutinens struktur kan du också känna att din form börjar glida lite mer, vilket min verkligen gjorde. Försök att fokusera på att hålla formen så ren som möjligt och se till att gå över till en lättare version av varje övning (eller ta en paus helt och hållet) i stället för att fortsätta med en svårare version men utan korrekt form. Korrekt form är alltid viktigare än att göra en hårdare version.
För de av er odjur där ute som tycker att det här träningspasset är för lätt, försök igen med en viktväst eller använd en ryggsäck för extra motstånd.
Utbildningens struktur:
– 8 övningar totalt
– Intervaller på 45 on & 15 off
– 2 set vardera i ett AB, AB-format
Utrustning:
– Träningsmatta (valfritt)
Värmeuppvärmning och avkylning:
– Ingenting inkluderat
Utbildning:
– Staggered Hand Push Up
– Side Push Up
– Single Leg Push Up
– Pike Push Up
– Tricep Push Up
– Supine Push Up
– Regular Push Up
– Tricep Dip
Kalorier:
– Träning: 1:
Då detta är kroppsvikt kan kaloriförbränningen variera drastiskt, men även utan utrustning kan du ändå få ett bra träningspass. De flesta kan räkna med att förbränna mellan 80-224 totala kalorier med det här träningspasset.