Trots all den nuvarande uppståndelsen kring kolhydrater och gluten är bröd, flingor och pastaprodukter tröstmat. Och du kan hitta ett alternativ som är bättre för dig om du vet vad du ska leta efter.
Först, grunderna. Det finns två typer av spannmålsprodukter:
- Fullkorn innehåller hela spannmålet – kli, groddar och endosperm. (TMI, eller hur?)
- Raffinerade spannmål har malts (malts till mjöl) vilket tar bort kli och groddar. Detta ger dem en finare konsistens och förbättrar deras hållbarhet (yay) men berövar kornet viktiga näringsämnen som du behöver, inklusive B-vitaminer, järn och kostfibrer (boo). Exempel på detta är vitt mjöl och vetemjöl, berikat bröd och vitt ris. Raffinerade spannmål är ofta berikade, vilket innebär att en del av B-vitaminerna och järnet tillsätts igen efter bearbetningen. Det är bra, men fibrer kanske inte läggs tillbaka.
Så när det gäller din hälsa är det fullkorn som gäller. Och här är varför:
- Många fullkorn är bra källor till kostfiber, vilket vi alla behöver. De flesta raffinerade spannmål innehåller lite eller inga fibrer.
- Kostfiber kan hjälpa dig att förbättra kolesterolnivåerna i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och till och med typ 2-diabetes. Fiber för att vinna!
- Och här är en fantastisk bonus om du försöker gå ner i vikt: fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt, så att du blir nöjd med färre kalorier.
- Förutom fiber ger spannmål näringsämnen som tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), folat (vitamin B9), järn, magnesium och selen. Dessa är alla viktiga för en rad olika kroppsfunktioner som att bilda nya celler, transportera syre i blodet, reglera sköldkörteln och upprätthålla ett friskt immunförsvar. Ganska grundläggande saker.
Shopping Tips: När du planerar dina måltider och mellanmål för veckan är det viktigt att inkludera en mängd olika sädesslag eftersom de kan skilja sig åt i sitt näringsinnehåll.
Hur man identifierar fullkorn
Tänker du att du kan identifiera något med fullkorn genom färgen? Tänk om igen. Bröd kan till exempel vara brunt på grund av melass eller andra ingredienser, inte nödvändigtvis för att det innehåller fullkorn. Det är därför det är så viktigt att få för vana att läsa näringsetiketter. För de flesta fullkornsprodukter ser du orden ”hel” eller ”fullkorn” först på ingrediensförteckningen.
Här är några vanliga fullkornsprodukter:
- Helvete
- Grahamsmjöl
- Havregryn
- Helhavre
- Brun ris
- Vildris
- Helkornsmajs
- Popcorn
- Helkorns korn
får du i dig tillräckligt?
AHA rekommenderar att minst hälften av de spannmål du äter är fullkorn. Här är några exempel på en portion fullkorn:
- 1 skiva fullkornsbröd (t.ex. 100 % fullkornsbröd)
- 1 kopp ätfärdig fullkornsgröt
- 1⁄2 kopp kokt fullkornsgröt, brunt ris, eller fullkornspasta
- 5 fullkornskakor
- 3 koppar osaltade, luftstöpta popcorn
- 1 6-tums fullkornstortilla
Försök också att få dina fibrer från livsmedel snarare än från kosttillskott. FDA rekommenderar 25 gram fibrer varje dag för en kost på 2 000 kalorier. Ditt behov kan vara högre eller lägre beroende på ditt kaloribehov.
Inte ett fan av spannmål? Frukt, grönsaker, baljväxter, bönor och ärtor kan också vara bra källor till kostfiber.
Och det är allt du någonsin velat veta om fullkorn och fiber.