Och även om intermittent fasta (IF) kan vara en populär trend i kostvärlden i dessa dagar, bör de som försöker gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa veta att det kan vara en svår plan att hålla sig till.
Metoden växlar mellan perioder av fasta och icke-fasta under en viss tidsperiod. Intermittent fasta handlar inte om berövande, utan om att dela upp kalorierna på ett annat sätt än genom rutinen med tre måltider om dagen plus ett mellanmål.
Anledningen till att IF anses vara effektivt för viktminskning är att det ökar kroppens respons på insulin. Insulin, ett hormon som frisätts när du äter mat, får levern, musklerna och fettcellerna att lagra glukos. I ett fastande tillstånd sjunker blodglukosnivåerna, vilket leder till en minskad insulinproduktion och signalerar till din kropp att börja förbränna lagrad energi (kolhydrater). Efter 12 timmars fasta tar kroppen slut på lagrad energi och börjar förbränna lagrat fett.
Två av de mer välkända IF-planerna
-
5:2-dieten: Ät normalt men hälsosamt fem dagar i veckan och förbruka endast 500-800 kalorier under två dagar som inte följer på varandra. Kvinnor brukar sträva efter att ligga närmare 500 och män runt 800 kalorier. Vissa kan välja att dela upp sina kalorier på två eller tre minimåltider.
-
Alternativa dagar: Ät normalt en dag, fasta sedan (ät mindre än 600 kalorier) nästa dag och upprepa resten av veckan.
När jag har en klient som är intresserad av intermittent fasta brukar jag försöka få dem att fasta över natten, vilket är naturligt för våra kroppar. En 12-14 timmars fasta (från 19.00 till 7-9.00 på morgonen till exempel) är en bra början. De flesta människor kommer att vakna upp mycket hungriga efter en sådan fasta. Jag skulle föreslå att du äter mycket nyttiga frukter och grönsaker samt baljväxter, fullkorn och magert protein och mejeriprodukter (om det tolereras) så att du får i dig många näringsrika livsmedel och samtidigt ger din kropp bränsle under dagen när du behöver energi som mest.
Detta matmönster fungerar verkligen för många människor för optimal hälsa och viktkontroll (och är inget nytt, eftersom dietister har rekommenderat det i åratal).
Det goda och det dåliga med intermittent fasta
Det finns små forskningsstudier som visar att intermittent fasta kan stressa immunförsvaret en aning och som ett resultat av detta faktiskt kan stärka det. Potentiella fördelar kan vara viktminskning, förbättrat mentalt tillstånd, förbättrad fettförbränning, ökad produktion av tillväxthormon, sänkt kolesterol i blodet och minskad inflammation. De flesta studier har dock gjorts på djur och kanske inte översätts på samma sätt hos människor.
Nästan alla kan fasta i 10-12 timmar över natten (middag klockan 19.00 och frukost klockan 7.00 nästa morgon, till exempel). En fördel här är mindre tid att äta sent på kvällen, vilket vanligtvis är bättre för våra midjor.
Fastning under dagtid är mycket svårare och kan orsaka skada om lågt blodsocker gör att du känner dig sömnig eller bara obehagligt irriterad. Vissa kan få huvudvärk. Att fasta under långa perioder kan naturligtvis göra det svårt att få i sig tillräckligt med näringsämnen och kan med tiden bromsa din ämnesomsättning.
En annan nackdel är att vissa människor kan sluta äta sig mätta på de dagar då de inte fastar, vilket motverkar syftet med att följa en sådan plan.
Goda kandidater för IF
För att påbörja en fasteplan bör du kontrollera med din primära hälsovårdare, särskilt om du har några befintliga hälsoproblem. Vissa personer bör inte fasta under längre perioder, bland annat gravida kvinnor och personer med vissa hälsoproblem som diabetes.
Intermittent fasta och bestående viktminskningsresultat
I ett uttalande från American Heart Association från 2017 står det att det finns bevis för att både alternerande dagsfasta och periodisk fasta kan vara effektiva för kortsiktig viktnedgång, men att det inte finns tillräckligt med bevis för att avgöra om det är effektivt på lång sikt.
Liz Weinandy, är legitimerad dietist för Nutrition Services vid The Ohio State University Wexner Medical Center.