Av Clare Goodwin
Senaste uppdatering: För några veckor sedan publicerade jag en fallstudie om en av kvinnorna i min protokollgrupp, Tracy. Hon var lamslagen av PCOS-trötthet och förutom viktökning var trötthet hennes främsta klagomål.
Som Tracy sa:
”Jag var utmattad hela tiden och tog långa tupplurar efter att ha tränat. Detta var bara min norm men något verkade inte stämma. Jag överlevde knappt dagen.
Vid mina årliga besök berättade jag hela tiden för endokrinologen hur trött jag kände mig hela tiden. Han fortsatte att säga till mig att det bara var PCOS. Jag kände mig frustrerad efter varje besök eftersom jag innerst inne visste att detta inte stämde, men en auktoritetsperson talade om något annat för mig. Han fortsatte bara att trycka på lågkaloridiet, motion och Metformin (som jag inte tålde och inte ville ha).”
Denna fallstudie fick en överväldigande respons i min Facebook-grupp och när jag undersökte dem fann jag att så många av dem, precis som Tracy, också led av PCOS-utmattning.
Men den goda nyheten är att du inte behöver leva med den här utmattningen. Precis som Tracy (och även min egen personliga erfarenhet) kan detta förbättras, det handlar om att åtgärda grundorsaken till denna trötthet.
”Jag har inte längre en konstant oro för att vara en sidomamma. Jag kan leka med mitt barn och fortfarande ha energi att stanna uppe med min man även efter en hel dag med undervisning.”
Varför är trötthet vid PCOS så vanligt?
Med tanke på att så många kvinnor med PCOS lider av denna trötthet kan man tro att det är något med den hormonella obalansen eller ”cystorna” i äggstockarna som orsakar tröttheten. Men i själva verket är det sannolikt tvärtom: den mekanism som orsakar tröttheten, dvs. höga stresshormoner, blodsockrets berg- och dalbana samt vitamin- och mineralbrist, orsakar sannolikt också den hormonella obalansen. Den goda nyheten här är att om vi behandlar det underliggande problemet åtgärdar vi båda. Två fåglar, en sten. Boom.
Vad kan orsaka trötthet vid PCOS?
PCOS-trötthet kan orsakas av många saker, men jag har valt ut de vanligaste som jag ser hos mina patienter. Du behöver inte passa in på någon av dem, eller så kan du passa in på alla!
”Trötthet i binjurarna”
”Trötthet i binjurarna” (eller mer exakt HPA-axelns dysfunktion) är den vanligaste orsaken till PCOS-trötthet som jag ser. Binjureutmattning är helt enkelt när du har varit så stressad under lång tid att din stressreaktion helt enkelt inte fungerar som den ska längre. Denna stress kan komma från psykologisk stress som att komma för sent till möten, bli överhopad på jobbet, hälsokris eller ekonomisk kris i familjen osv. Den kan också bero på fysiska orsaker som kronisk överträning, sömnbrist och ofta för lite mat.
Mönstret som jag ofta ser hos mina patienter är en kombination av allt detta: jobb med hög press, sena kvällar, men ändå upp för att träna två gånger för att försöka kontrollera vikten och sedan försöka bekämpa tröttheten med koffein, vilket bara stimulerar stresshormonerna ännu mer. Efter veckor eller månader av att ha pumpat ut stresshormoner kan kroppen inte längre anpassa sig till stressen och tröttheten sätter snabbt in.
När vi utsätts för kronisk stress pumpar våra binjurar ut kortisol samt ett hormon som kallas DHEA-S. DHEA-S är som en bror från en annan mor till testosteron – det orsakar manlig hårväxt, akne, oregelbundna menstruationer etc. och omvandlas också till testosteron. Upp till 30 % av oss med PCOS har högt DHEA-S, så detta är vad jag menar med grundorsaken till hormonobalansen, som också orsakar tröttheten.
Blodsockrets berg- och dalbana
Detta är också kopplat till dina stresshormoner. En av funktionerna hos ditt stresshormon kortisol är att hjälpa till att frigöra lagrat blodsocker. Vi lagrar glukos som glykogen i levern, och när vårt blodsocker sjunker frisätts kortisol för att hjälpa till att frigöra glykogenet som glukos för att få upp blodsockret till det normala igen. Men om du har otillräckligt kortisol, när blodsockret sjunker, frigör kroppen inte glukos på samma sätt som en normal person skulle göra, och då kommer du att känna dig hängig, skakig och nervös och ofta då väldigt trött. Om detta är fallet för dig är det mycket troligt att du har ett tidigt stadium av insulinresistens på gång. Och med tanke på att upp till 70-80 % av kvinnor med PCOS har viss insulinresistens är detta mycket troligt.
Du saknar vissa viktiga vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler är viktiga för alla reaktioner i vår kropp, inklusive stressrespons och energi. Järn är till exempel det som transporterar syre runt i vår kropp, så om vi inte har tillräckligt med järn kan vi helt enkelt inte få tillräckligt med luft, vilket kan få oss att känna oss väldigt trötta. Med tanke på att 11 procent av kvinnorna i västvärlden har järnbrist är det värt att få sina nivåer kontrollerade.
Men jag skulle säga att om du har insulinresistens är det faktiskt troligt att du har för mycket järn – så få dina ferritinnivåer kontrollerade i stället för att bara blint komplettera,
B-vitaminerna är också viktiga för att kroppen ska kunna skapa energi. Om du inte har tillräckligt med B-vitaminer kommer denna energiproduktion helt enkelt inte att ske – du kan tänka på detta som en bilfabrik. Om fabriken normalt producerar 100 bilar i timmen, men du bara har 50 uppsättningar däck, kommer den bara att kunna producera 50 bilar. På samma sätt, om din kropp bara har 50 % av de B-vitaminer den behöver, kommer den bara att producera 50 % av den energi den normalt skulle producera.
Metformin tömmer kroppen på B12-vitamin, och 30 % av de människor som tar metformin har brist på B12-vitamin. Så om du tar eller har tagit Metformin ska du få ditt B12 testat.
Hypotyreos
Upp till 25 % av kvinnor med PCOS har hypotyreos eller en undermålig sköldkörtel. Sköldkörteln är vår viktigaste regulator för ämnesomsättningen, så när den är underaktiv förbränner vi inte bara mindre energi, utan känner oss också överdrivet trötta och upptäcker också att vi är ganska dimmiga i hjärnan.
Vad är en ”normal” nivå av trötthet
Jag får frågan varje vecka: ”Hur vet man när trötthet är normalt? Jag har andra vänner som inte har PCOS som också känner sig väldigt trötta när de vaknar på morgonen, så är inte detta bara normalt?”
Riktigt talat nej, vad vi har gjort här är att blanda ihop vad som är normalt med vad som är vanligt. Till exempel har cancer och typ 2-diabetes blivit mycket ”vanliga” i vårt samhälle, men de är inte ”normala”.
Jag skulle säga att det är normalt att känna sig trött på kvällen efter en dags arbete, men att sedan kunna lägga sig i sängen och somna inom några minuter efter att ha försökt. Det som inte är normalt är att ligga där trött och uppspelt och/eller vakna upp och känna sig som om man blivit påkörd av en buss även efter 7-8 timmars sömn.
Symtom på ”binjureutmattning”
- Kan inte sova vidare
- Du känner dig överdrivet trött efter att ha tränat längre än 20 minuter
- Var upp trött även efter 7- 8 timmars sömn
- Trötthet på eftermiddagen
- Huvudvärk på eftermiddagen, eller huvudvärk vid ansträngning eller stress
- Omöjligt att somna ”trött men uppspelt”
- Svettas lätt – med liten eller ingen ansträngning
- Suger salt
Hur man får mer energi med PCOS
Läs först artiklarna om sköldkörtel och insulinresistens och testa ditt järn och B12-vitamin. Följ sedan dessa steg för att ta itu med dina stresshormoner:
Minska stress
Detta är det första och viktigaste du behöver göra. Gör en inventering av allt som orsakar dig stress och fundera på hur du kan eliminera det, dvs. lämna över projekt som ligger utanför ditt arbetsområde, ta avstånd från människor som gör dig stressad, ta ledigt på kvällar och helger för att koppla av i stället för att springa runt och hinna med alla.
För stress som ligger utanför din kontroll, fundera på hur du kan omformulera stressen så att din kropp faktiskt inte uppfattar den som en stressfaktor, dvs. se en uppsägning som en möjlighet till en ny väg, snarare än ett hot mot ditt självförtroende.
Har du fått mer sömn
När du får mindre än fem timmars sömn per natt känner du dig inte bara dålig, utan din kropp producerar också mer kortisol. ”Standard” 7-8 timmar är bra, och definitivt mycket bättre än 5, men medan du försöker reparera din stressreaktion kan du upptäcka att din kropp bara behöver mer sömn, till exempel behövde jag 9- 9,5 timmar när jag återhämtade mig från min PCOS-utmattning (eller binjureutmattning). Så gå och lägg dig tillräckligt tidigt för att ge dig själv tillräckligt med tid för att vakna upp naturligt och sedan kommer du att räkna ut hur mycket sömn du faktiskt behöver just nu.
Ta en paus från hård HIIT- eller uthållighetsträning för ett tag
Vidare motion är bra, men om dina stresshormoner inte fungerar som de ska så kan HIIT-träning med hög intensitet eller till och med löpning bli för mycket för de ömtåliga binjurarna. När du gör den här typen av träning producerar den inte bara stresshormon under träningen utan även upp till 48 timmar efter träningen.
Så min rekommendation är att sänka detta tillbaka till mycket promenader och stående och styrketräning – men fokusera på att lyfta tyngre, snarare än att få upp pulsen. Detta behöver inte vara för evigt, du kan återgå till detta när din stressreaktion har förbättrats. För mig tog detta ungefär 6 månader, men för vissa människor kan det vara längre eller kortare tid.
Skippa koffeinet
Koffein är ett stimulerande medel som stimulerar dina binjurar att producera mer stresshormon. Även om du kanske känner att du helt enkelt inte kan fungera utan kaffe på morgonen, stimulerar detta faktiskt bara dina binjurar att producera mer stresshormon, så du förvärrar bara PCOS-tröttheten. Att gå kallt på koffeinet kommer sannolikt att resultera i en fruktansvärd huvudvärk, så istället rekommenderar jag att du halverar ditt koffeinintag var fjärde dag för att titrera av dig själv.