Mycket synd om den stackars yo-yo. För något som började som ett rent nöje har den hållit ett dystert sällskap på sistone. Först myntade forskare inom viktminskning termen ”jojo-bantning” för att beskriva intermittenta viktminskningsförsök som gör att människor blir allt tyngre och tyngre. Och nu finns det yo-yo-träning: Upprepade starter och slutar med en träningsrutin gör att det är troligt att man ökar i vikt och att det är svårare att gå ner i vikt, enligt uppgifter från National Runners’ Health Study. Efter ett uppehåll var männen tvungna att springa minst 16 mil i veckan innan de började tappa kilona, medan kvinnorna var tvungna att springa mer än 29 mil i veckan.
Om du kan hålla dig till ett regelbundet program tyder forskningen på att du inte behöver spendera timmar på gymmet för att få många av motionens fördelar. Med bara en timme eller så i veckan – förutsatt att du verkligen anstränger dig – kan du skydda ditt hjärta och undvika att lägga på dig nya kilon.
Den perfekta träningsplanen behöver alltså inte vara tidskrävande, bara tillräckligt engagerande för att du ska hålla dig till den. Det är det som lockar med New York-tränaren Michael Gonzalez-Wallaces program: Allt han begär är 10 minuter per dag, sex dagar i veckan. Han sparar tid genom att kombinera standardklassiker från gymmet – gör bicepscurls samtidigt som du gör utfall. Och de lätta vikter och höga repetitioner som Gonzalez-Wallace föreskriver ger ett styrketräningspass på samma gång som ett aerobt träningspass. Han införlivar också balansutmaningar som att stå på ett ben samtidigt som du sträcker ut vikter bort från din kärna. Men det bästa med planen är att den är rolig och håller dig borta från jojofällan. Gonzalez-Wallace visar dig hur.
Dag 1 och 4: Träning A
Dag 2 och 5: Träning B
Dag 3 och 6: Träning C
Riktlinjer:
Start med vikter på två till fem pund, även om Gonzalez-Wallace säger att nybörjare kan använda vanliga fulla halvliters vattenflaskor. Gör ett set av övningarna med 30 sekunders vila mellan varje set och upprepa sedan. Sammanlagt bör detta ta ungefär 10 minuter.
Ett bra mått på din ansträngning är att du andas hårt men fortfarande kan föra en konversation. När rörelserna blir lätta och du behöver en större utmaning kan du öka vikten på hantlarna med ett eller två pund, göra fler repetitioner per set – 25 till 30 – eller lägga till ett extra set av varje övning.