Gröna livsmedel: Guide To Health Facts, Food Lists And Recipes

Grön mat innehåller en rad mikronäringsämnen och fytokemikalier som stödjer ett hälsosamt blodflöde, det kardiovaskulära systemet och hjärthälsa.

Aktuella råd säger att du bör äta fem portioner frukt och grönsaker per dag. Många misslyckas dock med att uppfylla detta rekommenderade fiberintag. Detta har konsekvenser för din hälsa eftersom kroppen inte kan fungera optimalt utan hela, vegetabiliska livsmedel.

Troligtvis kan en enkel filosofi, kallad ”Eat The Rainbow”, hjälpa dig att diversifiera din kost genom att konsumera frukt och grönt i olika färger. Dessa ätbara växter innehåller naturligt förekommande fytokemikalier som stöder ditt immunförsvar och förebygger kroniska sjukdomar.

Innehållsförteckning

• Vad är ”Eat the Rainbow”?
• Gröna livsmedel för hjärthälsa
• Fytokemikalier i gröna livsmedel
• Gröna grönsaker och receptidéer
• Grön frukt och receptidéer

Mat ska vara en njutbar upplevelse, inte en syssla, så vi ger dig fakta om regnbågens fem färger tillsammans med några aptitretande recept. Och den här gången är det den gröna matens tur.

Vad är ”Ät regnbågen”?

Rött, orange, gult, grönt och blå/lila är de fem färgerna i matens regnbåge och var och en av dem innehåller fytonäringsämnen med specifika hälsofunktioner.

Om du tror att äta regnbåge innebär att du ska sluka en massa mångfärgade sötsaker, så har du helt fel. Istället talar vi om de livfulla växterna som moder natur har avsett att vi ska äta. Det stämmer, växtbaserade livsmedel som frukt och grönsaker har många hälsoegenskaper.

Har du någonsin funderat på varför växtnäring är så livfull och tilltalande? Tja, dessa pigment tjänar många syften. Till att börja med är dessa färgglada pigment attraktiva för andra arter, inklusive människor, som tycker att de ser tillräckligt bra ut för att ätas. Och så finns det bin som pollinerar växterna med hjälp av färgens kraft (roligt faktum – bin älskar färgen blå).

Dessa pigment är inte bara till för syns skull, de fungerar också som försvarsmekanismer. Vissa av pigmenten avskräcker till exempel inkräktare från att äta dem genom att frigöra antibakteriella lösningar och bittra smaker för att avskräcka dem. Hälsofördelarna med vegetabiliska livsmedel kommer från dessa fytokemikalier, särskilt deras potential att förebygga sjukdomar.

När det gäller gröna livsmedel är deras naturligt förekommande näringsämnen kända för sin förmåga att stödja flera olika aspekter av hjärthälsa. Du har förmodligen redan hört talas om polyfenoler och deras antioxidativa krafter, men det finns även andra!

Polyfenoler är de mikronäringsämnen som förekommer naturligt i ätbara växter och som är bra för kroppen och din tarmmikrobiom. Läs om dem här.

Vad är oxidativ stress?

Om din kropp har en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter upplever den oxidativ stress. Att äta rätt livsmedel är det bästa sättet att bekämpa det.

När det finns för många fria radikaler för kroppen att hantera överväldigar de dess naturliga reparationssystem. Därför är oxidativa skador orsaken till många kroniska sjukdomar. Reaktiva syrearter bidrar också till åldrandet (och den gradvisa degenerering av vävnader och organfunktioner som följer med det).

När det råder obalans börjar de fria radikalerna alltså skada DNA, proteiner och fettvävnad som utgör en stor del av människokroppen. Skador på dessa leder till sjukdom. Lyckligtvis kan antioxidanter (som de som finns i regnbågslivsmedel) donera en elektron till ensamma fria radikaler, vilket förhindrar oxidativ stress och cellskador.

☝FACT☝Kroppen producerar naturligt fria radikaler som ett resultat av träning och inflammation. När balansen upprätthålls är det en hälsosam funktion.

Grön mat för hjärthälsa

Grön mat är bra för hjärtat och blodtrycket. Så om du vill ha en frisk tickare ska du äta naturliga gröna saker.

Hjärtat är en viktig del av ditt cirkulationssystem (men det vet du redan, eller hur?). Det är ungefär lika stort som en knytnäve och pumpar blod runt i kroppen, skickar syre och näringsämnen till de områden som behöver det och transporterar avfall (som koldioxid) till lungorna så att det kan avlägsnas.

Oxidativ stress främjar högt blodtryck, ateroskleros (förträngning av artärerna) och kardiovaskulära sjukdomar, som alla är allvarliga tillstånd som ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.

De goda nyheterna är att det finns mycket du kan göra för att hjälpa ditt hjärta, och det börjar med din kost. En kost som är rik på frukt och grönsaker, de livsmedel som naturen ville att vi skulle äta, har en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar, sänker blodtrycket och förebygger stroke.

Grön mat innehåller rikligt med näringsämnen som är gynnsamma för hjärthälsan, som K-vitamin, magnesium, nitrater och folater. Mörkgröna bladgrönsaker (de typer du förmodligen hatade som barn) har en hög halt av polyfenoler som har antioxidativa egenskaper.

Fytonäringsämnen i gröna livsmedel

De här fytonäringsämnena kan vara svåra att uttala, men låt inte semantikerna hindra dig från att äta växternas regnbågar.

Fytonäringsämnena i gröna livsmedel innehåller bland annat flavonoider som har antioxidativa egenskaper och bidrar till att skydda hjärtat mot sjukdomar. Det finns också nitrater, ett annat växtnäringsämne som förknippas med en minskad risk för dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar.

Fytonäringsämnen i gröna livsmedel

Nitrat och hjärthälsa

Forskning visar att kostnitrat kan vara fördelaktigt för både blodtryck och hjärthälsa. Livsmedel som är rika på nitrat är bland annat bladgrönsaker, som spenat, och korsblommiga grönsaker, som broccoli, brysselkål och kål.

I stora mängder kan kväveoxid vara skadligt, men det har också en viktig roll för att skydda kroppen. I cirkulationssystemet till exempel säger kväveoxid till muskelcellerna runt artärerna att slappna av, vilket hjälper till att reglera blodtrycket.

Det är dock viktigt att inte blanda ihop nitrater och nitriter. Nitriter tillsätts i bearbetat kött, som korv, bacon och skinka (några av de gamla västerländska favoriterna), för att förstärka färg och smak och förhindra bakterietillväxt – i stora mängder kan de vara giftiga.

Gröna grönsaker och receptidéer

Om du vrider på dig när du hör uttrycket ”hälsosam mat”, frukta inte, vi har några kreativa receptidéer för att stärka din hälsa och få dig att bli förälskad i gröna grönsaker.

.

Förbered dig och dina nära och kära en aptitretarfest med dessa fantastiska dippar och krispiga bitar som är fyllda med läckra gröna godsaker för att äntligen bevisa att gröna livsmedel verkligen är gudarnas ambrosia.

Vattenkrasse har en enorm antioxidantpotential och har ett högt klorofyllinnehåll som anses bidra till att förebygga hjärtsjukdomar. Varför inte prova denna smakrika vattenkressesoppa av David Lebovitz. Det är en utsökt grön soppa där man använder potatis för att ge den textur i stället för grädde.

Om du älskar asiatisk matlagning kan du prova att grodda dina egna mungbönspireor: de är en fantastisk källa till näringsämnen, proteiner och antioxidanter, och de är dessutom väldigt enkla att odla. Så enkelt faktiskt att du förmodligen kommer att undra varför det har tagit dig så lång tid!

Om du köper guacamole kan du bli förvånad över hur enkelt det är att göra din egen. Det här receptet är för kryddig hemlagad guacamole. Avokado är full av fytokemikalier som karotenoider och fytosteroler som är bra för hjärthälsan, så sluta köpa och börja göra.

Prova denna fantastiska, läckra och hälsosamma ugnsbakade spenat- och kronärtskocksdipp. Du kan till och med kombinera den med guacamolen ovan. Båda är utmärkta för att dippa krispiga grönsaker, det perfekta mellanmålet mitt på eftermiddagen. Du kan anpassa den genom att byta ut spenaten mot någon annan grön grönsak, eller använda en blandning av dem för ännu mer variation.

Stuck in och planerar att gå på Netflix? Titta inte längre än till dessa krispiga okrabitar från ugnen. Okra är en vanlig stapelvara i den amerikanska djupa södern och är känd för att ha fördelar för hjärthälsan och till och med egenskaper mot cancer.

Grön frukt och receptidéer

En del människor tycker att färgen grön är ganska tråkig, men det finns inget tråkigt med dessa gröna frukter. Och vi har till och med satt ihop några läckra recept som du också kan prova.

Grönt fruktbord

Okej, Okej – oliver kanske inte verkar vara en frukt, men tekniskt sett har forskare fastställt att de är en frukt (även om de traditionellt sett inte är söta). Prova den här olivtapenaden som smet på ditt surdegsbröd eller som ett alternativ till tomatpassata på pizza.

Om du letar efter en uppfriskande förändring till det varma teet är det här svala, mynta-, citrus- och honungssötade isgröna teet perfekt, uppfriskande och fullt av antioxidanter.

När du vaknar kan du börja dagen med en smoothie med betor, äpplen och päron. Den är seriöst fullproppad med antioxidanter och smak och inspirerad av indisk matlagning. Du kan till och med mixa den lite genom att experimentera med olika frukt- och grönsakskombinationer.

Och om du behövde en ursäkt för att lägga till lite probiotika till din kost, så är den här sorbeten med yoghurt och lime med en antydan till vanilj en perfekt efterrätt. Probiotika och fytonäringsämnen, det kan inte bli mycket bättre än så, eller hur?

Hej tillbaka till din barndom med efterrätter som dina mor- och farföräldrar skulle älska, men med en fräck vuxen twist. I de här ciderinlagda päronen används kryddor för att ge krydda och mindre socker än i traditionella recept. Päron är en rik källa till fytokemikalier och antioxidanter och är naturligt söta. De är till och med förknippade med en lägre förekomst av typ II-diabetes och stroke.

☝TIP☝Spåra och betygsätt dina måltider med avseende på mikrobiomhälsa med Atlas mikrobiomtest och Atlas-appen.