Alla behöver ett mellanmål ibland – men om du har diabetes vill du ha något litet som tillfredsställer din hunger, som är fett- och sockerfattigt och som inte har någon större effekt på din blodsockernivå.
Om du är uttråkad av samma gamla mellanmål finns här några snabba och enkla idéer som du kan sätta ihop av ingredienser som du har hemma eller lätt kan köpa. De behöver inte heller tillagas.
Vi har delat in dem i mellanmål under 10 g kolhydrater och mellanmål som innehåller 50, 100 och 150 kalorier.
Om du försöker gå ner i vikt ska du välja mellanmålen med minst antal kalorier.
Snackrådgivning
Vi rekommenderar inte mellanmål som är märkta med ”diabeteskost”, som tenderar att vara dyra och som inte ger dig några särskilda hälsofördelar. Det viktigaste är att planera dina favoritsnacks så att de passar in i din totala kost och att du ser till portionsstorlekarna.
Var ska du börja med snacks?
Avhängigt om du behöver hjälp med idéer för kalorikontrollerade mellanmål eller vägledning för mellanmål med låg kolhydrathalt klickar du på den relevanta länken nedan:
- Snacks under 50 kalorier
- Snacks under 100 kalorier
- Snacks under 150 kalorier
- Snacks under 10 g kolhydrater
- Råd om snacks
Snacks under 50 kalorier
- 1 litet äpple: 38 kalorier
- 2 satsumas: 50 kalorier
- 4 hekto blåbär: 44 kalorier
- 1 handfull vindruvor: 45 kalorier
- 1 kiwi: 42 kalorier
- 1 persika: 30 kalorier
- 3 ringar ananas: 50 kalorier
- 1 triangel med lätt ost (25 kalorier) och 8 körsbärstomater (24 kalorier): 49 kalorier
- 30 g ätfärdiga, delvis rehydrerade katrinplommon: 48 kalorier
- 1 riskakaka (27 kalorier) och 1 tesked (10 g) ren fruktsmörgås (22 kalorier): 49 kalorier
- 1 miniask med russin på 14 g: 45 kalorier
- 1 lättare ostskiva (34 kalorier) med ¼ gurka (11 kalorier): 45 kalorier
- 1 x 115g kruka sockerfri gelé: 8 kalorier
Snacks under 100 kalorier
Snacks under 150 kalorier
- 1 tsk (15 g) mandelsmör (97 kalorier) på skivor av ett hackat äpple (50 kalorier): 147 kalorier
- 100 g grekisk yoghurt med 0 % fett (57 kalorier) plus 100 g blåbär (68 kalorier): 125 kalorier
- 4 små (9 g) knäckebröd (108 kalorier) och 60 g keso med 0 % fett (39 kalorier) och): 147 kalorier
- 25g rostad fröblandning: 132 kalorier
- 1 (25g) skiva Edamerost (78 kalorier) och 1 äpple (50 kalorier): 128 kalorier
- 2 små knäckebröd (78 kalorier) och 1 x (30g) skiva kycklingbröst (38 kalorier): 116 kalorier
- 25g russin, nötter, gojibär och fröblandning: 124 kalorier
- 2 riskakor (54 kalorier) och ¼ kruka (50 g) tzatziki dip (61 kalorier): 115 kalorier
Snacks under 10 g kolhydrater
Om du har typ 1-diabetes och har deltagit i en kurs i kolhydraträkning, som DAFNE, vet du att du inte behöver ta insulin för att täcka snacks med mindre än 10 g kolhydrater. (Om du har en insulinpump kommer du förmodligen fortfarande att täcka det med en bolus.)
För personer med typ 2-diabetes, som försöker begränsa sina kolhydrater, är dessa idéer för mellanmål med låga kolhydrater också användbara.
- 115g kruka med sockerfri gelé: 1,2g kolhydrater och 8 kalorier
- 25g rostad fröblandning: 3,8 g kolhydrater och 132 kalorier
- 25 g mandlar: 1,7 g kolhydrater och 153 kalorier (om du är noga med din vikt, tänk på att detta är ganska kaloririkt)
- ¼ kruka (50 g) fettsnål hummus (5,7 g kolhydrater och 120 kalorier) och ½ paket (75 g) färsk skivad paprika (3,7 g kolhydrater och 120 kalorier) och ½ paket (75 g) färsk paprika (3,5 g kolhydrater och 120 kalorier).6g kolhydrater och 22 kalorier): 9,3g kolhydrater och 140 kalorier
- 1 hackat kokt ägg (1,7g kolhydrater och 63 kalorier) och 100 g morotsbatonger (7,7g kolhydrater och 42 kalorier): 9.4 g kolhydrater och 107 kalorier
- 25 g rotfruktschips: 10 g kolhydrater och 129 kalorier
- ½ avokado (80 g): 1,5 g kolhydrater och 158 kalorier (även om de innehåller mycket kalorier är det kalorier från goda fetter)
- 1 kiwi: 8.5g kolhydrater och 44 kalorier
Fler tips om mellanmål
Om du har typ 1-diabetes kan du behöva äta ett litet mellanmål mellan måltiderna ibland för att hålla blodsockernivån uppe. Regelbundna mellanmål kan dock göra det svårt att hålla en hälsosam vikt, så kontakta ditt diabetesteam för specifika råd som är skräddarsydda för din – eller ditt barns – diabeteshantering.
”Mellanmålsutmaningen: lägg upp så många livsmedel på din tallrik som sammanlagt ger 10 gram kolhydrater för att hjälpa barn att ta reda på kolhydratinnehållet i olika livsmedel på ett roligt sätt.”
Joanne, förälder till ett barn med typ 1-diabetes
Om du har typ 2-diabetes är det vanligtvis inte nödvändigt att äta mellanmål mellan måltiderna om du inte tar någon medicin mot din diabetes. Om du behandlar din diabetes med insulin och/eller vissa typ 2 mediciner som gör att du riskerar att drabbas av hypos (lågt blodsocker) kan du behöva ett mellanmål. Men om du upptäcker att du måste äta mellanmål regelbundet för att förhindra hypos, tala med ditt diabetesteam. Regelbundna mellanmål kan göra det svårt att hålla en hälsosam vikt och på lång sikt kan detta påverka din diabeteshantering.
Vilka mellanmål kan personer med diabetes äta på kvällen?
Att äta för många sena mellanmål som innehåller mycket kalorier är ingen bra idé. Det kan nämligen leda till viktökning, och kolhydraterna kan få ditt blodsocker (glukos) att stiga över ditt målområde. Det betyder att du måste vara försiktig när du väljer vad du ska äta på kvällen och vara uppmärksam på portionsstorleken.
Om du blir hungrig och är i behov av ett mellanmål då och då rekommenderar vi att du äter en bit frukt eller grönsaksstavar. Detta är det hälsosammaste alternativet, eftersom frukt och grönsaker innehåller en bra blandning av näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. Andra snacksalternativ är rispapper, kex, flingor eller osötad yoghurt.
Är jordnötssmör bra för personer med diabetes?
Jordnötssmör är en källa till hälsosamma fetter, vilket är bra för att skydda hjärtat, och det innehåller också mycket protein. Detta gör det till ett hälsosamt och energigivande mellanmål för personer med diabetes. Det är därför vi inkluderar det i våra måltidsplaner med låga kolhydrater och tips för att äta ”på språng”.
Det är viktigt att inse att näringsvärdet i jordnötssmör kan skilja sig åt beroende på vilken typ och vilket märke du köper. Vi föreslår att du kontrollerar livsmedelsetiketten för att få mer specifik information.
Snackbyten
Smaklig
- Istället för chips, prova vanliga popcorn med tillsatta kryddor eller kanel
- Istället för bröd och dipp, prova morötter och selleri med salsa eller fettsnål hummus
Söt
Drycker
- Istället för kolsyrade, söta drycker, prova vatten smaksatt med mynta eller färsk frukt