Metabolism är en process. Det är det sätt på vilket våra celler omvandlar maten vi äter till den energi vi behöver för att andas, röra oss, tänka och göra … allt. Den håller oss, liksom den håller alla levande varelser, vid liv.
Istället för att vara tacksamma för ämnesomsättningen tenderar vi dock att skylla på den. Du har säkert hört någon säga (eller till och med sagt själv): ”Jag kan inte gå ner i vikt. Min ämnesomsättning måste vara långsam.”
Det är den nästan aldrig. Faktorer som ålder, kön och kroppsstorlek orsakar naturliga variationer i vilande ämnesomsättning – den mängd kalorier, eller energienheter, som vi förbränner bara genom att vara i livet. Men dessa skillnader är normala, och de är vanligtvis inte grundorsaken till fetma eller oförmåga att gå ner i vikt.
Det verkliga problemet är nästan alltid att vi konsumerar för många kalorier och inte får tillräckligt med motion, vilket gör att vi får överskottsenergi som vi lagrar som fett. De bästa sätten att gå ner i vikt är att vara aktiv och äta en hälsosam kost – inte att försöka ändra hastigheten på din ämnesomsättning.
Men även om de vanligtvis inte kan öka hastigheten på vår vilande ämnesomsättning påverkar våra vanor vår ämnesomsättning på fem viktiga sätt:
Hur det du äter påverkar din ämnesomsättning
Du kanske har hört att om du äter vissa livsmedel, eller om du äter vid en viss tid på dygnet, kan det göra att din ämnesomsättning blir snabbare. I verkligheten förblir hastigheten på din ämnesomsättning ungefär densamma oavsett när eller vad du äter.
De få undantagen från denna regel är inte bra viktminskningsstrategier.
Studier har till exempel visat att koffein ökar hastigheten på din kaloriförbränning något på kort sikt. Men din kropp vänjer sig vid koffein med tiden, så effekten håller inte i sig om du regelbundet dricker kaffe eller te. Produkter som marknadsförs som metabolism boosters tenderar att vara lika ineffektiva, och vissa har farliga biverkningar.
Fokusera därför inte på hur snabbt du metaboliserar maten, utan på hur du metaboliserar den.
Det innebär att du ska undvika friterad mat, t.ex. chips, och raffinerat socker, t.ex. det som finns i läskedrycker, godis och många bakverk. Dessa energikällor har störst sannolikhet att hamna som fett.
Välj i stället fullkorn, magra proteiner, grönsaker och frukt, som kroppen lättare kan använda som bränsle för sina funktioner och aktiviteter.
Hur träning påverkar din ämnesomsättning
Du kan inte göra så mycket för att påverka din ämnesomsättning i vila, som står för de flesta av de kalorier som de flesta människor förbränner varje dag. Men att bygga muskler kan hjälpa till. Muskelvävnad använder mer energi än vad fettvävnad gör, även när du vilar.
Detta är en stor anledning till att kvinnor, som tenderar att ha mindre muskelvävnad än män, också förbränner färre kalorier. Och det är därför som äldre människor tenderar att förbränna färre kalorier än vad yngre människor gör. Förlust av muskelmassa är en normal del av åldrandet, men att regelbundet träna musklerna kan hjälpa till att motverka det.
Håll dig dock i minnet: Även om styrkeuppbyggnad kan öka din vilande ämnesomsättning är mer aerob aktivitet det mest effektiva sättet att förbränna fler kalorier. Till och med promenader på 25 eller 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, är till hjälp. Och mer intensiv träning – till exempel löpning eller aerobics – förbränner ännu fler kalorier.
Förutom att förbränna kalorier och bygga muskler har motion kopplats till ökade mängder brunt fett. Den stora majoriteten av vårt fett är vitt fett, det som lagrar energi. Men vi har också några gram brunt fett, ofta runt halsen eller axlarna, som faktiskt använder energi för att hjälpa till att hålla oss varma.
Hur din nuvarande vikt påverkar din ämnesomsättning
Metabolismens process har två huvuddelar. Anabolismen hjälper dig att växa nya celler, lagra energi och underhålla dina kroppsvävnader. Katabolismen bryter ner fett- och kolhydratmolekyler för att frigöra energi som ger bränsle till anabolismen, håller dig varm och gör det möjligt för dina muskler att kontrahera.
Insulin är ett av de många hormoner som hjälper till att reglera den här cykeln, genom att utlösa anabolismen efter att du ätit. Om du är kraftigt överviktig är risken stor att din kropp slutar reagera på insulin. Följden blir att socker stannar kvar i blodet i stället för att lagras som energi.
Detta är det tillstånd som vi kallar typ 2-diabetes. Det kan skada dina organ och göra att du riskerar att drabbas av hälsoproblem som hjärtsjukdomar, stroke och njursjukdomar. Men typ 2-diabetes är inte alltid permanent. Många människor kan vända typ 2-diabetes genom att gå ner i vikt genom motion, hälsosammare matvanor eller till och med bariatrisk kirurgi.
Som att bygga upp styrka kan öka din vilande ämnesomsättning är mer aerob aktivitet det mest effektiva sättet att förbränna fler kalorier.
Hur din tidigare vikt påverkar din ämnesomsättning
Att ha varit överviktig kan fortsätta att påverka din ämnesomsättning även efter att du har gått ner i vikt. Det är en av anledningarna till att det är mycket svårare att bibehålla viktminskningen än att hålla vikten nere från början.
Tag två personer som väger lika mycket: en som har varit normalviktig hela sitt liv och en som har kämpat med fetma: Den första personen kan få en genomsnittlig mängd aktivitet och äta en genomsnittlig mängd mat, och ingenting kommer att hända honom eller henne. Men ofta kommer den andra personen, om den går från en begränsad kost tillbaka till en genomsnittlig kost, att ha en hög risk att lägga på sig en stor del av vikten igen.
Forskare vet ännu inte exakt vad som orsakar detta fenomen. Men studier har föreslagit att det har att göra med hormonella förändringar efter viktnedgång som både bromsar din ämnesomsättning och gör att du känner dig hungrigare.
För att hjälpa till med detta problem skriver läkare på Rush ibland ut mediciner som dämpar aptiten. FDA har godkänt en handfull aptitdämpande medel som har visat sig hjälpa människor att bibehålla viktnedgången när de kombineras med motion och hälsosamma matvanor. Det finns ännu inga mediciner som är utformade för att öka hastigheten på din ämnesomsättning.
Hur mat- eller sömnbrist påverkar din ämnesomsättning
Oavsett din vikt kan det ge bakslag om du äter för lite genom att bromsa den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier.
En del människor hoppar till exempel över frukost och lunch och äter bara middag. Men att inte äta hela dagen signalerar faktiskt till din kropp att det råder brist på mat, så din ämnesomsättning går mycket lågt. Och så fort du äter något försöker din kropp lagra varenda kalori i den maten.
Även om du vill och behöver gå ner mycket i vikt bör du sträva efter att äta tre eller fyra små måltider om dagen, som mestadels består av grönsaker, fullkorn och magert protein.
För det sista bör du se till att du får sju till nio timmars sömn varje natt. Sömnbrist kan leda till att kroppen producerar för mycket insulin, vilket kan leda till ökad fettinlagring.
Vad händer om du verkligen har en långsam ämnesomsättning?
Som tillståndet i vår ämnesomsättning vanligtvis är kopplat till vår vikt och våra vanor, förklarar underliggande tillstånd ett litet antal ämnesomsättningsproblem. Här är några av de tillstånd som orsakar oförklarlig viktökning:
- Hypotyreos
- Polystiskt äggstockssyndrom
- Hypofysärtsrubbningar
- Cushings sjukdom
Av dessa är hypotyreos det vanligaste tillstånd som bromsar ämnesomsättningen, särskilt bland kvinnor. Liksom alla de tillstånd som anges ovan kan den orsaka många andra symtom, bland annat trötthet, yrsel, hudproblem och förstoppning.
När du har viktförändringar som du inte kan förklara ska du prata med din primärvårdsläkare, särskilt om du har andra symtom.