Hur du beräknar dina makronivåer för att förändra din kropp

Här får du veta hur du själv kan beräkna dina makronivåer med hjälp av den mest populära formeln för att uppskatta hur mycket energi du behöver varje dag.

Om du är nybörjare på att räkna macros är ordet macros bara en förkortning för makronutrienter (proteiner, fetter och kolhydrater) och utgör grunden för alla kalorier du förbrukar.

Om du läser det här ska du se till att du har läst artikeln Vad är flexibel kosthållning? för att försäkra dig om att du förstår filosofin bakom att räkna macros och varför det ofta är bäst att lära sig att äta på ett moderat sätt.

Att beräkna och justera dina dagliga makromål är en av de viktigaste aspekterna av en makrodiet, så att lära sig att göra detta är viktigt för att du ska lyckas.

Att börja med en makrobaserad diet verkar detta mycket mer komplicerat än vad det egentligen är.

Din förmåga att beräkna och justera dina makronivåer på rätt sätt kommer till stor del att avgöra om du når dina fysiska mål eller inte.

Alla människor är olika (ja, du är en unik snöflinga…) så att beräkna dina makronivåer är bara början. Och även de mest erfarna makrocoacher som arbetar med klienter kan göra några justeringar innan de får det exakt rätt.

Varje persons ämnesomsättning, allmänna hälsa och livsstil spelar alla en viktig roll för hur mycket energi vi faktiskt förbränner och hur mycket av varje makronutrient vi bör äta.

Men att börja med några solida riktlinjer, även om det inte är helt rätt, kan vara en bra start på din resa mot att dominera dina mål och få den kropp du vill ha.

Hur du manuellt beräknar dina dagliga macros

photo credit: JD Hancock via photopin cc

När du kommer igång med att räkna macros är det viktigaste att räkna ut din TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Jag har skrivit mer om det här, men i princip är det antalet kalorier du förbränner under en dag. Om du konsekvent äter mindre än detta går du ner i vikt eller om du äter mer än detta går du upp i vikt.

Basisk formel för att beräkna din TDEE (Daily Calories for Maintenance)

Mifflin, M. D., St Jeor-formeln är en av de populäraste och mest respekterade metoderna som används för att beräkna din TDEE. Här är formeln som används för att beräkna din vilande energiförbrukning (Resting Energy Expenditure, REE), vilket är den energi som krävs för att driva din kropp utan någon rörelse.

Här är hur formeln ser ut.

Då de flesta människor inte ligger i sängen hela dagen och gör absolut ingenting, måste vi härnäst räkna ut rörelseförbrukningen eller TDEE

• Stillasittande
  Just normal vardaglig aktivitet som lite promenader, ett par trappor, äta, prata, etc. (REE X 1,2)
• Lätt aktivitet
  Alla aktiviteter som förbränner ytterligare 200-400 kalorier för kvinnor eller 250-500 kalorier för män mer än din stillasittande mängd. (REE x 1,375)
• Måttlig aktivitet
  Alla aktiviteter som förbränner ytterligare 400-650 kalorier för kvinnor eller 500-800 kalorier för män mer än din stillasittande mängd. (REE x 1,55)
• Mycket aktiv
  Alla aktiviteter som förbränner mer än cirka 650 kalorier för kvinnor eller mer än 800 kalorier för män utöver din stillasittande mängd. (REE x 1,725)

För personer med varierad motion kan en mer flytande metod användas. Du använder din stillasittande TDEE som bas och följer sedan din träning så att din TDEE kan justeras beroende på hur mycket du tränar en viss dag. Detta gör det dock lite svårare att spåra dina makronivåer.

En typisk TDEE-ekvation kan se ut så här:

Din TDEE skulle vara cirka 3250 kalorier.

• Ät mer än så = viktuppgång.
• Ät mindre än så = viktminskning.
• Ät denna mängd = viktbevarande.

Som jag nämnde är det ibland inte så svart och vitt för alla människor, men låt oss för enkelhetens skull tänka oss att det är så.

Hur man beräknar makronivåer för fettförbränning (viktminskning)

Om du vill gå ner i vikt rekommenderar jag att du sänker dina totala kalorier med högst 20 % till att börja med – Så i exemplet skulle det här ta killarnas kalorier från 3 250 till 2 600 för viktminskning.

3 250 – (3250 x .20) = viktförlust TDEE

Hur man beräknar makro för viktökning/muskeluppbyggnad

Om du vill gå upp i vikt ska du lägga till 20 % kalorier till ditt totala intag. Så i exemplet skulle detta ta killens kalorier från 3 250 till 3 900 för viktökning.

3 250 + (3250 x .20) = Weight Gain TDEE

Hatar du all matte? Vi gör allt detta åt dig med vår Online Macro Calculator.

Med enbart denna kunskap kan du börja närma dig ditt mål. Att räkna kalorier kan vara ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt (här finns några berättelser från andra som har gjort detta).

Jag har upptäckt att gå ner i vikt och förlora fett kan vara två olika saker (du kan förlora muskler också), därav vikten av att mäta varje makronutrient.

Basisformelns undantag

1. De mycket magra
   För dem som har mycket lite kroppsfett och en hög andel muskelmassa är IIFYM:s standardformel inte den bästa. Standardformeln tar hänsyn till en genomsnittlig kroppsfettprocent, så de som har en kroppsfettprocent som ligger under genomsnittet kommer att få en lägre TDEE beräknad med standardformeln än vad som skulle vara typiskt. Muskelvävnad förbränner mer kalorier även i vila och bör därför beaktas. När du använder vår makronutrientkalkylator använder du helt enkelt inställningen ”Lean Mass”. Detta växlar till McArdle, Katch Formula som är den mest exakta för dem med lågt kroppsfett.
2. De överviktiga
   Just precis som de mycket magra har de mycket tunga en över genomsnittet liggande kroppsfettprocent och detta snedvrider också standardformelns resultat. Fettvävnad är inte aktiv vävnad och kräver mycket lite energi för att upprätthålla sig själv. För överviktiga personer bör den totala fettvikten beaktas i ekvationen. Här finns en mer djupgående artikel som diskuterar hur det fungerar att räkna macros för överviktiga personer.

Hur man beräknar macros från kalorier

Så du har fått din TDEE sorterad. Nu ska vi räkna ut makronutrientförhållandena som kommer att utgöra din kost.

Här är kalorivärdena för varje makronäringsämne:

• 1g protein = 4 kalorier
• 1g kolhydrater = 4 kalorier
• 1g fett = 9 kalorier

Hur du räknar ut hur mycket protein du behöver dagligen utifrån din vikt och/eller för att bygga muskler.

Protein är viktigt för tillväxten av ny vävnad samt för att reparera trasig vävnad – som det som händer när du tränar. Protein bör vara din nya bästa vän om du vill öka eller bibehålla muskler.

Här får du veta hur du beräknar hur många av dina kalorier som bör ägnas åt protein.

• Om du redan är mager och lyfter tungt för bodybuilding använd ett mått på 1 g protein per pund kroppsvikt.
• De flesta människor kan använda ett mer balanserat tillvägagångssätt och använda 0,825 g protein per pund, eftersom de flesta människor bär på fettvävnad, vilket snedvrider ”1 gram per pund-regeln”.
• För personer med mycket överskottsfettvikt, använd .65 gram per pund kroppsvikt.

Här finns en mer detaljerad artikel om dagliga proteinmängder och hur man äter mer av det.

Hur du beräknar hur mycket fett du behöver.

Nästan, låt oss beräkna fett. Fett har demoniserats som anledningen till att de flesta av oss är, ja, feta. Men det är helt enkelt inte sant.

Hälsosamma fetter kan vara otroligt fördelaktiga för att nå dina mål för kroppssammansättning, men de påverkar också våra hormoner – för lite fett i vår kost kan vara mycket skadligt.

Efter lite forskning (och återigen, det finns många åsikter där ute) utser jag 25 % av de totala TDEE-kalorierna till fett. Detta kan justeras, men det är en utgångspunkt. Vissa människor kan välja 30 %, särskilt om du kommer från en kost med högre fettinnehåll som Paleo eller Atkins.

Hur du beräknar hur många kolhydrater (kolhydrater) du behöver varje dag.

Om det finns en sak som världens Macros/Flexible Dieting-community är överens om så är det detta: Vi älskar kolhydrater!

Tänk på alla dina favoritmaträtter och chansen är stor att de innehåller mycket kolhydrater. Din kropp använder kolhydrater för att skapa glukos som är det föredragna bränslet eller energin som våra kroppar drivs av. De är det som håller oss igång.

Fiber, som är viktigt att hålla koll på om du vill vara hälsosam, är också en kolhydrat men levererar inga kalorier.

Vi har nu sorterat ut protein och fett, men hur många kolhydrater äter vi? Vi tilldelar resten av våra kalorier (ursprungligen beräknade utifrån vår TDEE) till kolhydrater.

Utterligt förvirrad?

Varsågod och använd vårt TDEE- och makroverktyg. Kalkylatorn gör det möjligt att justera dessa variabler. Vi erbjuder även skräddarsydda macros och coachning från vår certifierade tränare. Din coach kommer att analysera all din statistik och dina livsstilsfaktorer för att ställa in dina makros så exakt som möjligt.

Konvertera gram till kalorier?

Om du någonsin behöver konvertera dina makrogram tillbaka till kalorier är det ganska enkelt. Minns du ovan när vi listade kalorivärdet för vart och ett av de tre makrofaktorerna?

• 1g protein = 4 kalorier
• 1g kolhydrater = 4 kalorier
• 1g fett = 9 kalorier

Så du multiplicerar helt enkelt antalet gram med det angivna kalorivärdet.

• 9 gram protein skulle ha ett kalorivärde på 36. (9×4=36)
• 9 gram kolhydrater skulle ha ett kalorivärde på 36. (9×4=36)
• 9 gram fett har ett kalorivärde på 81. (9X9=81)

Hur följer jag mina makrovärden?

1. Använd en app för makrospårning

• För nybörjare rekommenderar vi – den har en av de tydligaste och enklaste matsökningarna som finns.
• Också populär är MyFitnessPal ( / ) – se vår handledning.
• Ett annat alternativ är MyMacros+ som tillåter flera uppsättningar av makronivåer för olika aktivitetsdagar. – Se vår handledning.

2. Köp en matvåg

En hel del näringsinformation finns tillgänglig på livsmedelsförpackningar, men en våg ser till att du noggrant spårar vad du äter.

Här får du veta hur du väger och mäter ditt matintag med en sådan.

Och så är det. Gör ovanstående och du kommer att vara på god väg att komma igång med flexibel kosthållning. Som jag nämnde är riktlinjerna ovan inte perfekta. Men det är en utgångspunkt.

Så kom igång och justera vid behov!

Accelerera dina kost- och konditionsmål med My Macro Solution System

Steg-för-steg självguidat program -eller- helt skräddarsydd personlig macros coaching. Känn dig upprymd när du erövrar dina mål!

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). En ny prediktiv ekvation för vilande energiförbrukning hos friska individer. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Motion, proteinmetabolism och muskeltillväxt.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Makronäringsämnen i kosten och livsmedelskonsumtion som bestämningsfaktorer för långsiktig viktförändring i vuxna populationer: en systematisk litteraturöversikt. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., är en ISSA-certifierad specialist i fitnessnäring, certifierad tränare, författare till Healthy Eater och professionell näringscoach. Om du behöver hjälp med att nå dina viktminsknings- och fitnessmål kan du se hans personliga coachningsalternativ.