Om du kämpar med kronisk plantar fasciit är det förmodligen en daglig angelägenhet att behandla din hälsmärta. Tyvärr arbetar de flesta människor heltid och har svårt att ta sig tid att lindra sina smärtsamma symtom.
Plantar fasciit orsakar inflammation i vävnadsbandet som förbinder hälbenet med tårna och är den vanligaste orsaken till hälsmärta. Om den inte behandlas kan kronisk smärta stå i vägen för dina dagliga aktiviteter.
De goda nyheterna är att det finns ett antal enkla men effektiva behandlingar för omedelbar lindring av plantar fasciit som kan göras hemma eller till och med under en snabb paus på jobbet. Här är några tips för att minska och kanske till och med eliminera de smärtsamma symtomen som orsakas av plantar fasciit.
Visa dina skor
Din första försvarslinje vid plantar fasciit är att använda rätt fotstöd, vilket innebär att hitta de bästa skorna eller till och med ortoser som ger tillräckligt stöd. Här är några tips om vad du bör ha på dig:
- Hitta en sko som är bekväm. Det kan tyckas uppenbart, men om den är obekväm ska du inte ha den.
- Välj skor med låg eller måttlig klack som har utmärkt stöd för fotvalvet och god stötdämpning.
- Undervik höga klackar.
- Undvik att gå omkring barfota på hårda ytor.
- När skorna blir gamla eller slitna ska du byta ut dem.
- När du köper nya skor ska du vänja in dem successivt genom att ha dem på dig hemma i 30 minuter till en timme varje dag. Gör så i en vecka innan du bär dem en hel dag.
- Använd ortoser, t.ex. inläggssulor, skräddarsydda fotbågsstöd, hälkoppar eller kuddar och till och med nattskenor, som kan förbättra fotens position och hindra den från att peka nedåt när du sover.
Sträck dig
Strräckning av fotbågen, vaden och de andra musklerna runt foten och fotleden kan bidra till att förbättra rörligheten och främja läkning. Att stretcha flera gånger om dagen är ett enkelt sätt att förlänga din plantar fascia.
Massage
Du kan använda enkla massagetekniker för att lindra värken i hälarna. Tryck bara tummarna i fotvalv och hälar och tryck stadigt, arbeta från fotballen mot hälen. Du kan också använda en tennisboll, en golfboll eller till och med en frusen vattenflaska under fotvalven och rulla runt den för att massera det drabbade området.
Trycket från fötterna som masseras distraherar smärtreceptorerna och gör att blodflödet ökar i fotvalvet och hälen. Det kan också bryta ner felaktigt läkta revor på plantar fascia-ligamentet.
Applicera is
Applicering av is är en utmärkt metod för att snabbt minska hälsmärta orsakad av plantar fasciit. Ispackningar, iskuber och till och med billiga Ice Pack Slippers – som formar sig på undersidan av fötterna – kan hjälpa till att minska inflammationen. Se till att täcka isen med en trasa och håll den över det smärtsamma området tre till fyra gånger om dagen i 15 minuter åt gången. En iskupa kan också rullas under foten, ungefär som bolltekniken som nämns ovan.
Rast
Ibland behöver fötterna bara vila. Minska på alla aktiviteter som du känner att de kan utlösa inflammationen, särskilt sporter med hög belastning. Din plantar fasciit kan vara ett tecken på att dina fötter behöver en paus. Att vila i några dagar kan hjälpa till att minska inflammationen och ge skadan tid att läka. Om du vill fortsätta vara aktiv kan du prova aktiviteter med låg inverkan som simning.
Få högkvalitativ behandling hos OrthoBethesda
Om du fortfarande kämpar med kronisk smärta trots att du har försökt med dessa huskurer mot plantar fasciit är det dags att kontakta det medkännande teamet på OrthoBethesda. Vi är stolta över att betjäna Bethesda, MD, med ortopediska tjänster av hög kvalitet.