Hur kan jag minska irriterad ryggsmärta?

Varför har jag ont i ryggen?

Under graviditeten lossnar och sträcker sig ledbanden för att göra kroppen redo för förlossningen. Detta belastar dina leder, vilket kan orsaka ryggsmärta.

Graviditet påverkar också din hållning (hur du håller upp din kropp när du står eller sitter). När du är gravid ökar den naturliga kurvan i din ryggrad eftersom den försöker klara av den extra vikten av din babybuckla. Detta kan orsaka smärta.

Många kvinnor säger att smärtan är värre på kvällen och efter 28 veckors graviditet (tredje trimestern).

En del kvinnor med smärta i nedre delen av ryggen har också smärta i bäckenbältet (symphysis pubis dysfunktion), vilket är ett vanligt tillstånd under graviditeten. Det beskriver den smärta som orsakas av att bäckenledarna blir stela eller mindre stabila under graviditeten.

Ryggproblem kan påverka din sömn och göra det svårare att klara av vardagen. Men det finns några saker du kan göra för att lindra smärtan, sova bättre och vara stark under hela graviditeten.

Träning

Om du har ont i ryggen är det frestande att ligga ner så mycket som möjligt. Vila är viktigt, särskilt när du är gravid. Men att ligga ner under långa perioder rekommenderas inte när du har ont i ryggen. Det är generellt sett bättre att vara aktiv och träna så gott du kan.

Övningar med liten påverkan som pilates och yoga kan hjälpa till att bygga upp musklerna så att de bättre stödjer ryggen och förbättrar din hållning, flexibilitet och balans. Dessa typer av övningar kan hjälpa dig att ta hand om din mentala hälsa under graviditeten också, genom att minska stress och ångest.

Om du väljer en klass, se till att läraren är kvalificerad och berätta hur många veckor du är gravid. Det är bäst att välja en klass som är avsedd för gravida kvinnor.

Du kan också tycka att träning i vatten är bra eftersom det kan avlasta din rygg och mage. Du kan prova simning eller en aquanatalklass. Kontakta ditt lokala fritidscenter för att ta reda på vad de erbjuder.

Vissa sjukhus erbjuder motionsklasser för gravida kvinnor som vårdas av deras mödravårdsteam. Fråga din barnmorska vad som finns tillgängligt.

Smärtstillande

Om du har lätt ryggsmärta kan paracetamol hjälpa. Det är säkert att ta paracetamol när du är gravid, men det är bäst att först kolla med din barnmorska eller husläkare. Om du tar det ska du se till att du:

• följer instruktionerna på förpackningen om hur mycket du kan ta
• försöker ta den lägsta dosen som fungerar och under kortast möjliga tid.

Finn mer information om vilka mediciner du kan ta under graviditeten.

Om du har mycket ont i ryggen kan din husläkare kanske skriva ut starkare smärtlindring. De kan också hänvisa dig till en sjukgymnast. I vissa områden kan du kanske remittera dig själv utan att först träffa en läkare. Fråga din barnmorska eller receptionisten på din husläkarmottagning.

Du kan också betala för privat sjukgymnastik.

Tänk på din hållning

När du står upp ska du hålla huvudet högt och axlarna bakåt så mycket du kan.

När du sitter på en stol, försök att hålla:

• höfterna i nivå med eller något högre än knäna
• baksidan vid stolens baksida
• ryggen stöttas av stolen
• får fötterna att vila platt på golvet.

Om du arbetar på ett kontor bör toppen av din datorskärm vara placerad strax under ögonhöjd. Tangentbordet bör vara på en bekväm höjd så att dina underarmar är plana. Försök att resa dig regelbundet så att du inte blir stel.

Försök att inte sjunka ihop när du sitter i soffan. Använd kuddar som stöd för ryggen och ha fötterna vilande på golvet. Det kan hjälpa att ligga på sidan om du tittar på tv eller kopplar av.

Tips för att ta sig i och ur sängen med ryggsmärta

• Försök att undvika att ligga platt under långa perioder. Det är bättre för din rygg och ditt barn att ligga på sidan.
• Du kanske tycker att det är bekvämare att ha en kudde under knölen eller mellan knäna för att stödja ryggen. Det kan också hjälpa dig att sova bättre.
• En del kvinnor tycker att graviditetskuddar kan hjälpa, men de kan vara dyra. Du kanske tycker att en vanlig kudde räcker.
• Om du får ont i höften av att ligga på sidan kan det hjälpa att lägga ett täcke under lakanet eller använda en skumtoppare med minnesskum för att få en mjukare madrass.

Det kan bli svårare att ta sig in i och ut ur sängen när din bula blir större. För att avlasta ryggen kan du prova att rulla på sidan och flytta axlar, höfter och knän samtidigt. Låt benen lätta från sängkanten och sätt fötterna på golvet. Använd samtidigt armarna för att skjuta dig upp till en sittande position.

Att göra allt detta som en enda rörelse kan vara bekvämare. Prova rörelsen baklänges för att komma tillbaka i sängen.

Massageterapi

Du kan tycka att massage hjälper mot ryggsmärta. Det är också ett bra sätt att få lite lugn tid för dig själv och lindra eventuell känslomässig stress eller ångest.

Få inte helkroppsmassage under dina första 12 graviditetsveckor (första trimestern) eftersom din mage (buk) inte bör masseras då. Det är också bäst att få en massage som är speciellt anpassad för gravida kvinnor.

Ackupunktur

Ackupunktur är en typ av kompletterande terapi som innebär att en behandlare sätter in tunna nålar på särskilda punkter på din kropp. Den används för att kontrollera och lindra smärta. Forskning har visat att det kan hjälpa mot ryggsmärta för gravida kvinnor.

Ackupunktur är i allmänhet säkert att få när du är gravid, men prata med din barnmorska eller husläkare innan du bokar en session. Om du vill prova det, se till att din akupunktör är fullt kvalificerad och att de använder engångsnålar vid varje behandlingssession. Berätta för din behandlare att du är gravid eftersom vissa akupunkturpunkter inte kan användas på ett säkert sätt under graviditet.

Vissa läkare och sjukgymnaster inom NHS kan ge akupunktur vid sidan av vanlig medicinsk behandling. Prata med din husläkare eller barnmorska för att få veta mer. De flesta betalar privat för akupunktur.

Mer användbara tips för att minska ryggsmärta

• Böj knäna och håll ryggen rak när du lyfter eller plockar upp något från golvet
• undvik att lyfta tunga föremål
• bär platta skor
• rör fötterna när du vänder dig om för att undvika att vrida ryggraden
• försök att bära dina inköp i 2 påsar på varje sida för att balansera vikten.

När du ska få hjälp för ryggsmärta direkt

Ryggsmärta kan ibland vara ett tecken på något allvarligare. Det finns ingen anledning till panik, men du bör kontakta din barnmorska eller sjukhusets förlossningsavdelning om du har ont i ryggen och du:

• är i andra eller tredje trimestern. Ryggsmärta kan vara ett tecken på tidig förlossning
• har feber, blödning från slidan eller smärta när du kissar
• förlorar känseln i ett eller båda benen, rumpan eller könsorganen
• har smärta i en eller flera av dina sidor (under revbenen). Detta kan vara ett tecken på preeklampsi.