Det finns en hel del felaktig information och bro-vetenskap kring ämnet pre-workouttillskott.
Hur länge varar pre workout, vilka är biverkningarna och när ska man ta det är vanliga frågor som få människor känner till de exakta svaren på.
För att besvara dem och för att göra dina träningspass ännu mer kickass, har vi samlat allt du behöver veta om pre-workouttillskott nedan.
Vad är Pre-Workout Supplements?
Pre-Workout Supplements, eller pre-workout förkortat, är en grupp fitnessprodukter som är tänkta att tas en timme (eller mindre) före träningspasset för att väcka dig, kickar igång ditt nervsystem och generellt sett göra ditt träningspass mer häftigt.
Detta mål uppnås med en noggrant utvald kombination av ingredienser.
Det finns två huvudkategorier: stimulantia och prestationshöjande medel. Den primära stimulanten i majoriteten av pre-workout-tillskott är koffein, vår snälla morgonvän.
Andra ingredienser inkluderar kreatin, beta-alanin, L-arginin, niacin, protein och många andra, som alla utför distinkta funktioner, från att öka styrkan till att ge en bättre pump och till och med få hjärnan att arbeta snabbare.
Varje pre-workout-tillskott har sin egen blandning av olika ingredienser i jakten på den ultimata mixen. Det innebär dock att det finns många alternativ när det gäller att välja en produkt, vilket kan bli förvirrande. Men generellt sett är alla de stora märkena på marknaden effektiva.
Hur länge varar Pre Workout i ditt system
Längden på effekterna av pre-workout beror på många faktorer, till exempel:
- Din ålder, vikt och muskelmassa
- Kvaliteten och typen av tillägget du tar
- Din allmänna kost, inklusive mängden vatten du får dagligen
- Tröttheten som du har byggt upp till träningen
- Din tolerans för koffein
Som du kan se finns det ett ton av faktorer i spelet här. Att veta hur länge pre-workout kommer att hålla i ditt system är omöjligt, men vi kan ge dig några ungefärliga siffror:
I allmänhet börjar effekterna av pre-workout ungefär 30 minuter efter konsumtion. Från och med då kommer effekterna att pågå från 1,5 timmar till 2,5 timmar, och till och med upp till 6 timmar för vissa kvarvarande effekter.
Det borde täcka de flesta träningsrutiner, så det finns ingen anledning att ta en ny dos pre-workout mitt under ditt träningspass.
Hur man vet om en pre-workout fungerar
Om du inte är säker på om din pre-workout fungerar på det sätt som den är tänkt att göra, kan du först och främst vänta lite på att den ska börja verka. Var inte killen som tar en ny skopa efter 10 minuter. Vissa kosttillskott tar 30-45 minuter innan de får full effekt.
Men när det börjar verka ska du leta efter dessa tecken.
#1. Energikänsla
Detta bör vara ganska märkbart, särskilt om du var trött innan du tog preworkoutet. Du bör uppleva en energistyrka med förnyad motivation och en känsla av att du kan flytta berg.
#2. Ökat mentalt fokus
Om din blandning innehåller kognitiva stimulanter som teanin och L-tyrosin kommer du att uppleva ett ökat fokus. Du kommer att kunna koncentrera dig bättre på den aktuella uppgiften; vissa beskriver den här känslan som att det är som en laser som skär metall i stället för en lägereld.
#3. Prickande hud
Nej, prickande hud är inte ett tecken på att något dåligt händer. Det är en helt naturlig reaktion på beta-alanin och kallas histaminreaktion.
De små nervändarna i hudens översta lager överstimuleras och avfyras i ökad takt. Beta-alanin har visat sig vara 100 % säkert och dess effekter är mycket väldokumenterade.
Faktorer som kan påverka effekten av din pre-workout
Det finns en mängd faktorer som kan påverka effektiviteten av din pre-workoutblandning.
#1. Personlig statistik
Din personliga statistik, såsom din ålder, kroppsvikt och muskelmassa spelar alla en roll. Det är uppenbart att ju mer du väger, desto mindre effekt kommer en viss dos att ha på dig. När du åldras kan din mottaglighet för vissa tilläggsingredienser också förändras.
#2. Kvalitet och typ av ingredienser
Kvaliteten och typen av ingredienser spelar roll. Alla pre-workouts är inte skapade lika. Många har inte ingredienserna listade och listar istället ”proprietära blandningar” (mer om dem senare). Välj ett pre-workout med ett gott rykte om öppenhet.
#3. Kvantitet
Det gäller även kvantiteten. Men: Ta INTE mer än den föreskrivna mängden. De står på etiketten av en anledning: för att förhindra eventuella biverkningar. Låter det roligt att ditt hjärta sviktar på grund av för mycket koffein? Det tyckte jag inte. Följ rekommendationerna du får tillsammans med preworkoutet så får du alla fördelar samtidigt som du håller dig inom de säkra gränserna.
#4. Allmän kost
Din allmänna kost påverkar mycket mer än bara effektiviteten hos de kosttillskott du tar, och är verkligen grunden för din hälsa och prestation. Att få i sig rätt mängd kalorier och både makro- och mikronäringsämnen dagligen, samt att dricka tillräckligt med vatten kommer att göra mycket för att få din komplettering att glänsa.
#5. Trötthetsnivå
Din trötthetsnivå, eller hur trött du är, påverkar också deras effektivitet. I slutet av en stressig vecka behöver du mer hjälp från ditt pre-workout än på en måndag, utvilad efter helgen (förhoppningsvis).
#6. Din tolerans mot koffein
Och slutligen spelar din tolerans mot koffein en stor roll för vilken effekt du kommer att uppfatta från ditt pre-workout. Om du dricker fem koppar kaffe om dagen kan det vara dags att fundera på att skära ner.
Benefits Of Pre Workout Supplements
En mängd fördelar finns att hämta genom att använda pre-workout. En mängd studier som gjorts hittills är överens: de vanliga ingredienserna som finns i tillskott hjälper på många sätt. Här är de:
#1. Förbättrad träningsprestanda
Den förmodligen mest omedelbart märkbara förändringen efter att ha tagit pre-workout är den energistyrka du känner när den slår till.
Det kan förvandla ett sömnigt träningspass till ett PR-sättande pass. En studie som publicerades i International Journal of Medical Sciences visade att poäng för energi och koncentration var ”betydligt högre” när man använde pre-workout.
I samma anda är pre-workout en bra lösning för alla som tränar på morgonen. Vissa av oss är helt enkelt inte morgonmänniskor och det kan behövas en liten kick för att få igång oss.
Som det är bra att ha hög motivation för att träna, kommer den inte att finnas där hela tiden. För de dagar då den helt enkelt inte finns där av en eller annan anledning kan en pre-workout göra dig redo att få några vinster trots trötthet.
#2. Förbättrad koncentration och mentalt fokus
Primärt på grund av theanin, L-tyrosin och andra stimulanter för kognitiva funktioner ökar pre-workouttillskott din förmåga att fokusera.
Under tunga lyft är det extremt viktigt att vara laserfokuserad på din teknik, eftersom varje litet misstag i formen kan innebära färre pund på stången, eller ännu värre, en skada.
Det kan också hjälpa dig när du arbetar med hypertrofi att verkligen kunna koncentrera dig och känna muskeln du arbetar.
#3. Ökad ämnesomsättning
Koffein, som är en ingrediens i de flesta pre-workout-tillskott, är ett känt hjälpmedel för viktminskning. Det ökar mängden energi som din kropp förbränner under en dag genom att stimulera termogenes.
Det enda man ska vara försiktig med är att bygga upp en tolerans mot koffein. Om du konsumerar det regelbundet kommer du att behöva större och större doser för att få samma effekt. Det är därför som det rekommenderas att ha en koffeinfri dag eller två varje vecka, eller alternativt ha några dagar där du bara konsumerar hälften så mycket.
#4. Förbättrad uthållighet
Kreatin och beta-alanin, två vanliga ingredienser, har visat sig ha mycket positiva effekter på uthållighetsprestanda.
I en studie från 2006 om deras effekter ledde 28 dagars tillskott till bättre uthållighetsprestanda.
I en annan studie från Japan ”har det visats att personer vars muskelkarnosin var högt kunde uppvisa hög effekt under den senare halvan av 30 sekunders maximal sprint på cykelergometer”.
I grund och botten betyder det här att du kommer att kunna upprätthålla kvalitetsansträngningar längre under din träning. De långa uppsättningarna på 10 eller 15 kommer att gynnas, liksom isoleringsarbetet i slutet, när du vanligtvis redan är trött efter alla tunga lyft.
Möjliga bieffekter vid användning av Pre Workout
Men även om Pre-Workout-tillskott generellt sett är säkra i rekommenderade doser, är det bra att veta varför du inte bör ta mer och varför de bör vara mer av en sista utvägslösning än en daglig rutin.
Trott mycket av en bra sak kan vara en dålig sak. Så även med kosttillskott. I de flesta fall kan en frisk person ta allt ovanstående utan risk för hälsan.
Hur som helst, om du har några redan existerande tillstånd, särskilt lever eller njurar, ska du rådgöra med en läkare (helst en som är van vid att arbeta med idrottare).
#1. Sömnproblem
För mycket koffein kan störa våra sömnmönster. Särskilt om det tas på kvällen, nära din sömntid. Därför är det inte rekommenderat att använda pre-workout för gympass på kvällen. Tja, om du inte är i gymmet på fredagskvällen för de 50 supersatserna av biceps och triceps innan du går till de lokala barerna.
#2. Hjärtproblem
Inredienser före träning höjer blodtrycket och hjärtfrekvensen, vilket i kombination med hård träning kan utsätta hjärtat för onödiga mängder stress.
Men även om majoriteten av friska människor aldrig kommer att uppleva allvarliga problem, finns det också många människor som lever med oupptäckta hjärtproblem. Dessa kan inte dyka upp innan det är för sent. Om du upplever något utöver det vanliga ska du gå och bli undersökt av din läkare.
#3. Diarré
Tyvärr kan vissa pre-workout-tillskott ge dig diarréer. Detta händer eftersom vissa av ingredienserna fungerar som laxermedel: natriumbikarbonat, magnesium, taurin, arginin, yohimbe, kreatin och naturligtvis koffein.
Lösningen på detta är att tillsätta mer vatten till blandningen. Ibland är den mängd vatten som rekommenderas på etiketten inte tillräcklig och kan bilda en pasta inne i magen. Om du upplever problem av det slaget, tillsätt mer vatten nästa gång och se om det löser problemet.
#4. Dehydrering & huvudvärk
Vissa ingredienser kan orsaka uttorkning genom att dränera vatten från din kropp. Detta kan orsaka alla möjliga problem: diarré och huvudvärk är de mest framträdande. Som du kan se är många av dessa biverkningar kopplade till hydrering: se till att du får i dig tillräckligt med vatten! I allmänhet innebär det ungefär en kvarts gallon (1 liter) per 45 lbs (20 kg).
#5. Prickningar
Som vi sa tidigare är prickningar en normal och ofarlig reaktion på beta-alanin, och även om det tekniskt sett är en biverkning är det inte en skadlig sådan.
I allmänhet är det självklart att alla typer av kräkningar, kramper, överdriven svettning, bröstsmärta eller ångest inte är normala reaktioner, och att du bör sluta ta det som orsakade reaktionen.
För friska personer utan redan existerande medicinska tillstånd är pre-workout-tillskott i stort sett säkra. Det lönar sig dock att vara försiktig.
En anmärkning om proprietära blandningar:
En etikett där det står ”proprietär blandning” bör få dig att springa iväg, eftersom det betyder att företaget inte är villigt att dela med sig av hur mycket av en viss ingrediens de har lagt in i sin produkt. Ofta kan dessa doser överstiga de säkra rekommendationerna, vilket ökar hälsorisken, eller så ligger doserna under de gränser vid vilka ingredienserna blir effektiva.
Med andra ord, använd på egen risk och välj hellre kompletteringsföretag som inte döljer information för dig med målet att tjäna mer pengar.
Hjälpsamma tips när du tar Pre-Workouts
Preparat är mest effektiva när de stöds av god kost och en hälsosam livsstil: tillräckligt med sömn, vatten och solsken. Dessutom finns här några tips för att maximera effektiviteten och säkerheten hos din pre-workout.
#1. Tidsplanera det rätt
Du vill att träffen ska ske precis i början av ditt egentliga träningspass, efter uppvärmningen. Olika träningspass har olika verkningstider, så se till att du läser etiketten och följer instruktionerna.
I vanliga fall tar det cirka 15 till 45 minuter innan det börjar verka fullt ut. Med lite experimenterande hittar du lätt den bästa tidpunkten som fungerar för dig.
Om du måste kämpa mot trafiken för att ta dig till gymmet är ett bra tips att ta den i omklädningsrummet istället för hemma. På den tid det tar dig att byta om och värma upp kommer preworkoutet att flöda genom dina ådror i full fart.
#2. Håll dig inom den rekommenderade dosen
Som vi har sagt tidigare kommer det inte att ge ytterligare vinster att gå över den rekommenderade dosen, men det kommer att öka risken för biverkningar, inklusive några ganska allvarliga sådana.
Läs etiketten noggrant och följ instruktionerna.
#3. Blanda inte kosttillskott med kaffe
Om du planerar att ta ett pre-workout-tillskott skulle jag avråda dig från att dricka kaffe innan det.
Anledningen till det är att staplingen av koffein från kaffe och pre-W-blandningen kan överskrida den rekommenderade dosen ganska snabbt.
För att vara säker bör du hålla de två separerade.
(Som en sidobemärkning, när vi ändå pratar om att blanda saker: Blanda aldrig, aldrig, aldrig, aldrig pre-workout med alkohol. Bara nej.)
Power Through
Nu vet du hur länge pre workout varar, hur man använder det och en massa tips för att göra det mer effektivt.
I slutändan är pre workout-tillskott visserligen bra vid vissa tillfällen när man behöver det, men de är inte en permanent lösning.
Du kommer inte att göra stora vinster om du sover 5 timmar per natt och äter dåligt. Det är grunderna och de bör vara inarbetade först.
Men när de väl är det, och du fortfarande faller offer för den snabba moderna livsstilen, ta en skopa (men bara en) och krossa ditt träningspass i alla fall.
- Share
- Tweet
- Pin