Så ofta tenderar vi att tänka att om lite av något är bra, så borde mer av det vara mycket bättre. Ingenstans är detta tankesätt mer utbrett i fitnessvärlden.
Med slogans som ”no pain, no gain” och ”#nodaysoff” kan det vara otroligt lätt för nykomlingar på gymmet att tro att de måste ägna timmar och timmar av sin vecka åt att bli smala, tonade och starka.
Men sanningen är, som i många situationer i livet, att mer inte alltid är bättre.
I själva verket kommer ett kort träningspass som utförs med laserfokus och all-out intensitet alltid att slå ett långt träningspass som saknar intensitet, fokus och drivkraft.
Med andra ord, bara för att du är på gymmet i 2 timmar, 5 dagar i veckan betyder det inte att du kommer att få bättre resultat än någon som tränar 5 gånger i veckan i 45 minuter åt gången.
Och det för oss till poängen med dagens inlägg – längden på ett träningspass är inte den enda markören för om det är ”bra” eller effektivt.
Längden på ett träningspass är bara en av många faktorer som avgör om ditt träningspass är bra eller inte.
Hur länge ska jag träna?
Det kommer att bero på många saker.
Längden på ditt träningspass beror på flera andra faktorer, bland annat:
- Träningens intensitet (du kan träna länge eller träna hårt, men du kan inte göra båda samtidigt)
- Träningserfarenhet (mer erfarna lyftare kan vanligtvis bättre hantera längre träningspass samtidigt som de bibehåller en hög prestationsnivå)
- Mål
- Ålder
- Hur mycket tid kan du ägna åt träning?
- Din träningsstruktur (kretsloppsträning, supersatser, raka uppsättningar osv.)
- Tillgänglighet till utrustning (om gymmet är väldigt fullpackat kan du behöva vänta lite längre än vanligt på att få använda viss utrustning)
- ”Slöseri” med träningstid (hur många gånger du knäpper selfies, kollar instagram/facebook och sms:ar under träningspasset)
Hur kvantifierar vi dessutom den tid som du spenderar på din träning?
Startar klockan från det ögonblick du går in i gymmet och slutar när du går därifrån, eller startar den efter att du har utfört din uppvärmning och kommer in i dina arbetssatser. Eller utgör den bara den faktiska tiden du lyfter vikter?
Som du kan se gör detta det mycket svårt att peka ut hur länge ett träningspass ”bör” pågå.
I verkligheten finns det inte något sådant som den ideala eller perfekta längden på den tid som ditt träningspass bör pågå.
Det finns helt enkelt för många faktorer som spelar in och för många skillnader mellan olika individer för att man ska kunna ge en generell rekommendation över hela linjen. Inte alla träningspass (eller ens alla övningar) är lämpliga för varje person i varje fall.
Och, som vi sa tidigare, säger längden på ditt träningspass egentligen inte så mycket om kvaliteten på ditt träningspass.
Om du är på gymmet i 2 timmar och tränar, men mellan varje set scrollar du igenom instagram/facebook-profiler i 10 minuter, tränar du då verkligen med intensitet, drivkraft och beslutsamhet, eller är det bara att du skämtar runt mellan seten?
Och även om det här exemplet är lite överdrivet är det inte så långt ifrån vad vi ser många människor göra i gymmet, vilket för oss tillbaka till vår ursprungliga poäng – bara för att du är i gymmet länge betyder det inte att du tränar hårt eller effektivt.
Den enkla sanningen är att du inte ska bry dig om hur länge ditt träningspass varar. Det du bör bry dig om är att gå in i gymmet och göra ett kvalitetsarbete, ägna 100 % av din uppmärksamhet, ditt fokus och din ansträngning åt varje rep i varje set.
När du antar detta tankesätt kommer du inte att bry dig om hur länge du är i gymmet, utan om hur bra du presterade under träningspasset.
Hade du möjlighet att utföra fler repetitioner den här veckan än förra veckan?
Har du kunnat lyfta mer vikt den här veckan än förra veckan?
Har du kunnat lyfta samma mängd vikt som förra veckan men med mindre vila mellan uppsättningarna?
Dessa är mycket viktigare saker att ta hänsyn till i ditt träningsprogram än hur länge du är på gymmet.
Detta sagt, det enda fall där du bör oroa dig för längden på ditt träningspass är om du står under en allvarlig tidsbrist. Och om så är fallet är det verkligen bäst att du är på topp när det gäller att hålla dig till ditt träningsprogram, gå in på gymmet, lägga ner arbetet och komma ut så fort som möjligt.
Använd resten av din tid till att återhämta dig, slappna av och tillbringa tid med familj, vänner och nära och kära
Hur är det med kortisol?
En av de största myterna som cirkulerar inom träningsbranschen är att ditt träningspass inte bör vara längre än 45-60 minuter, eftersom det kan leda till överdriven kortisolproduktion, vilket försämrar muskeltillväxten.
Detta stämmer helt enkelt inte.
Det är inte så att din kropp har en magisk timer i sig som känner igen när du har varit på gymmet i mer än 60 minuter och börjar spränga ut kortisol överallt. Fysiologi är inte så enkelt.
På andra sidan har studier visat att korta, intensiva träningspass kan höja kortisolnivåerna lika mycket som långa träningspass.
OK, så hur länge varar mitt träningspass?
I stora drag, och med förståelse för att olika mål kommer att kräva olika nivåer av engagemang för den tid som spenderas på gymmet…
- Om du vill bygga muskler ska du räkna med att spendera minst 3-5 dagar på gymmet för ungefär 60 minuter varje gång med faktiska lyft.
- Om du vill förlora fett ska du lägga till ytterligare 3-4 timmars konditionsträning till dina 3-5 timmars motståndsträning.
Takeaway
Det cirkulerar mycket dålig information i träningskretsar om hur lång din träning bör vara. Sanningen att säga kan ”bra” träningspass vara så korta som 20 minuter och så långa som 90+ minuter, beroende på din träningsålder, erfarenhet, programmering och intensitet.
Den enda gången du behöver oroa dig för längden på ditt träningspass är när du står inför tidsbrist. Och om så är fallet bör du vara så mycket fokuserad på hur lång tid du har på dig att träna, utan hur mycket högkvalitativt träningspass du kan få gjort.
I slutändan, så länge du går till gymmet 3-5 dagar i veckan och använder sammansatta övningar och fokuserar på att få varje set att räknas, kommer du att få den kropp du alltid har velat ha.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Förändringar i hormonkoncentrationer efter olika protokoll för tunga motståndsträningar hos kvinnor. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effekter av olika protokoll för tung motståndsträning på plasmakoncentrationer av beta-endorfin. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.