Hur man ökar kvalitetsvikt som ektomorf

.

Update: När det gäller hur man går upp i vikt är det de små, grundläggande nyanserna som är viktigast. Inte viktförstärkande shakes, inte träningspasset i sig, utan den grundläggande näringen som ingår i det.

Med det sagt är detta min mest populära artikel. Den lägger tonvikten på grunderna i hur man går upp i vikt. Jag fokuserar alltid på grunderna.

De här dagarna fokuserar jag på att ge så mycket värde som möjligt. SUBSCRIBE till min e-postlista HÄR om du vill ha fler av mina hemligheter om hur man går upp i vikt tillsammans med många fler värdefulla delar av informationen om fitness och personutveckling.

Innan jag går in på ”hur man” om hur man går upp i kvalitetsvikt som ektomorf, vill jag prata om vad en ektomorf är.

Så vad är en ektomorf? Det finns tre huvudsakliga somatotyper (kroppstyper): endomorf, mesomorf och ektomorf, som jag ska ge en kort introduktion till.

• Endomorf: Den här somatotypen kännetecknas av en klumpig stomme som har en tendens att bära på mycket mer kroppsfett jämfört med de andra två somatotyperna. Lederna hos denna somatotyp är tjockare och bredare. Bålen är tjock liksom höfterna som är lika breda som nyckelbenen om inte bredare. Denna somatotyp kännetecknas också av en långsam ämnesomsättning, den långsammaste ämnesomsättningen av de tre kroppstyperna.
• Mesomorf: Denna somatotyp kännetecknas av välutvecklad muskelmassa med en smal midja och breda axlar. Metabolismen för denna kroppstyp är vanligtvis långsammare än den ektomorfa men snabbare än den endomorfa. Denna kroppstyp har det bästa av två världar på grund av de proportioner den har, med ektomorfens smala midja samtidigt som den har endomorfens breda axlar.
• Ektomorf: Denna somatotyp är den tunnaste av de tre och kännetecknas av en smal och slank kroppsbyggnad. Lemmarna är långa, midjan smal, axlarna är tunna och tenderar att vara magra. Bär på lite muskelmassa och fett på grund av att denna kroppstyp har den snabbaste ämnesomsättningen av de tre somatotyperna och kallas ofta för hardgainer. Har små leder som handled och fotleder, vilket gör det svårt för denna kroppstyp att lyfta och bära tyngre laster.

Att gå upp i kvalitetsvikt som ektomorf

Det finns några saker som måste göras för att gå upp i kvalitetsvikt

• Vi måste spåra våra makronivåer
• Vi måste gå till gymmet och träna de fyra. viktigaste sammansatta lyft
• Vi måste få kvalitativ sömn varje natt
• Vi måste använda principen om progressiv överbelastning

Spårning av våra makronivåer

När jag säger ”lägga på kvalitetsvikt”, menar jag en kropp som har ett attraktivt, hälsosamt förhållande mellan kroppsfett och muskler. De flesta människor som har problem med att gå upp i vikt som ektomorf får höra att de ska ”bara äta mycket.”

Den vanligaste frasen från en ektomorf när han eller hon får frågan ”hur mycket äter du?” är ”Jag äter mycket!”. Men hur mycket är mycket?

För att gå upp i vikt på något sätt måste vi ha ett kaloriöverskott. Ett kaloriöverskott innebär att vi konsumerar fler kalorier än vi förbrukar. Kolla in den här artikeln för gratis förslag på måltider.

Så det första vi måste göra är att räkna ut vår totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta är den totala energi vi använder för att driva vår kropp under en dag. Det är därför vi behöver mat, mat innehåller kalorier och kalorier ger oss bränsle. Det finns en mängd TDEE-kalkylatorer ute på nätet.

När vi har gjort det är vi redo att börja svina så att vi kan göra några gainz!

Vänta inte så fort, att äta i ett kaloriöverskott är bara en del av historien när det gäller att lägga på sig muskelmassa.

Även om vi äter i ett överskott är det viktigt vad vi äter och hur mycket av det vi äter.

Att äta snabbmat hela dagen, varje dag, kommer till exempel definitivt att ge ett kaloriöverskott, men det kommer att se annorlunda ut jämfört med att äta ett kaloriöverskott som kommer från en välbalanserad, strategisk kost. Det är här kroppssammansättningen kommer in.

Kroppssammansättning

För att vi ska kunna gå upp i kvalitetsvikt måste vi spåra våra makronivåer. ”Macros” är en förkortning för ”makronutrienter”. Makror är proteiner, fetter och kolhydrater.

Dessa är de tre komponenter som utgör vår totala kaloriförbrukning för dagen och hur mycket av var och en av dem vi konsumerar är viktigt för hur vår kropp kommer att byggas upp.

Till exempel, om vi äter en kost med mycket fett, lite protein och mycket kolhydrater och vi ger en kroppsvikt på 180lbs(82kg) trots att vi går till gymmet och lyfter, kommer vår kropp att se annorlunda ut än en person (180lbs/82kg) som har ätit en kost med mycket protein, måttligt fett och måttligt med kolhydrater, allt detta under förutsättning att detta sammanfaller med att vi håller oss i ett kaloriöverskott.

Hur man räknar ut sina macros

Och eftersom vi lever i internets och informationens tidsålder har vi en mängd olika sätt och kalkylatorer som vi kan använda för att beräkna och spåra våra macros.

Personligen använder jag ”myfitnesspal” för att hålla koll på mina macros och dagliga mål. Om du har en smart telefon är det bara att ladda ner appen och ringa in detaljerna till ditt mål. Om du inte har en smart telefon men har tillgång till internet kan du få tillgång till en bra makrokalkylator här.

Nu är ovanstående makrokalkylatorer och TDEE-kalkylatorer bra men i slutändan är allting i bästa fall en nära uppskattning och därför kommer vi att behöva leka med siffrorna för att justera för fel.

Vi gör detta genom att konsekvent spåra våra makronivåer och titta på hur vår vikt fluktuerar. Om dina kalorier som ska konsumeras dagligen är 3260 (naturligtvis med hänsyn till lämpliga makroplaceringar) och du är 180lbs/82kg, kommer det att visa sig hur det påverkar din vikt om du äter över eller under detta.

Hur du delar upp dessa kalorier per måltid är helt upp till dig, vilket är anledningen till att jag inte kommer att prata så mycket om den aspekten av kosten. Om du vill dela upp det på två stora måltider per dag går det bra. Om du vill dela upp det på 3 eller till och med 6 måltider per dag går det också bra. Bara så länge du träffar dina makronivåer på en konsekvent basis, eller åtminstone äter i ett överskott är du okej.

Makrofördelning

För att komma till själva makrofördelningen när det gäller hur många gram protein, fetter & kolhydrater vi bör konsumera, kan vi använda oss av några olika tillvägagångssätt. Vi kan gå med ett lågt, måttligt & högt kolhydratalternativ, det är helt upp till dig. Vi kan också ta ett tillvägagångssätt med protein först, där jag gillar att gå med 0,8 g till 1,2 g per kilo kroppsvikt i protein, sedan konsumera 20 till 40 % fett och sedan ha resten i kolhydrater. Det finns många sätt. Experimentera och lek med det och ta reda på vad som fungerar för dig. Alla är olika.

Det här är vårt bröd och smör här (utan ordvitsar). Med ovanstående verktyg har vi möjlighet att få kvalitetsvikt. Allt detta betyder ingenting förrän vi kontextualiserar det dock.

Viktökningens hastighet

Låt oss hålla en annan sak i åtanke, viktökningens hastighet. När vi väl har lärt oss att beräkna vår TDEE vill vi spåra vår hastighet av viktökning genom att titta på vågen samt hur våra lyft förbättras över tiden. Till exempel, och detta är ett grovt exempel som inte är baserat på verkligheten och bara för att illustrera min poäng, låt oss säga att du ökar 2 pund per vecka. Under de första 1-2 åren kan en stor del av detta vara muskler. Efter ungefär två år måste vi överväga att samma 2 pund per vecka kan vara mestadels muskler och vi skulle vilja minska hur mycket av ett överskott vi går in i under våra bulkingfaser. Vi kanske faktiskt vill övergå till en ”lean bulk”-metod, där vi äter bara något över TDEE (underhåll) för att hålla fetttillväxten minimal.

Rekalkylering av TDEE

När vi konsekvent har gått upp i vikt, vilket vi hoppas är huvudsakligen muskler, kommer vi att märka att vinsterna saktar ner och kanske stannar upp och troligen börjar vi gå ner i vikt. Detta beror på att vår nyvunna muskelmassa kommer med en högre EE (energiförbrukning) som vi måste ta hänsyn till. Muskelvävnad är aktiv vävnad och förbränner upp till cirka 7-13 kalorier per pund bara för att upprätthålla sig själv. Det är tillrådligt att räkna om och omfördela dina makro/kalorier i enlighet med detta.

Till exempel, om du bulkat till en föredömlig punkt och vill kasta fett, räkna om din TDEE, begränsa med 200 kalorier och konsumera 1-1.4 g protein per pund kroppsvikt, fördela 15-20 % av kalorierna till fettmakros och resten till kolhydrater för att bibehålla muskelmassa.

Om du bulkar, räkna om TDEE, öka kalorierna med 200-300, konsumera 0,8-1,2 g protein per pund kroppsvikt, fördela 20-40 % till fettmakros och resten till kolhydrater. Ovanstående siffror är grova siffror, lek med dessa siffror för att nå dina önskade mål.

Detta arbete är för evigt så vi måste hålla jämna steg med våra energibehov och konsekvent redovisa det.

Gå till gymmet för att träna

Jag använder ordet träna eftersom det är vad vi kommer att göra, träna. Inte ”träna” eller ”motionera”. Jag tror på ords makt och ordet ”träning” är ett kraftfullt ord när det gäller att nå mål. Det här är inte en lekgrej. Detta är ett seriöst arbete. Att vara mager och bräcklig är inte något att vara stolt över, så vi går till gymmet för att TRÄNA.

Kompositlyft

Vi vill träna ”de fyra stora”: bänkpress, knäböj, marklyft och stående overheadpress. Dessa lyft sätter på den största mängden muskler på en gång. Som ektomorfer har vi inte tid eller lyx att vara på gymmet och träna 100 uppsättningar isolationsrörelser. Det kommer inte att leda oss någonstans snabbt. Vi måste gå in och ut ur gymmet med träningstider på mellan en och en och en halv timme. Allt mer än en timmes intensiv träning och vi riskerar att inte bara skada oss själva på grund av överträning utan också att omintetgöra det hårda arbetet med att bygga upp muskelvävnad.

• Bänkpress: Den här rörelsen, som kallas kungen av bröströrelser, tränar pectoralis major och främre deltoiderna (i övrigt). Denna rörelse lägger på muskler i bröst- och axelområdet.

• Squats: Detta är kungen av benrörelser och en av de viktigaste rörelserna vi någonsin kommer att göra. Knäböj jobbar alla muskler i benen: quads, hamstrings, kalvar. Den här rörelsen arbetar också till viss del med höfterna, ryggen och axlarna.

• Dödslyft: Personligen min favoritrörelse och en annan viktig massuppbyggande rörelse. Denna rörelse tränar hela kroppen, främst den bakre kedjan: glutes, hamstrings, erectors, traps, rhomboider, you name it, denna rörelse tränar allt.

• Standing overhead press: Den här rörelsen tränar hela kroppen men främst axlarna. Att stå med stången pressad över huvudet är ett riktigt styrkeprov. Den här rörelsen tränar också core- och glute-musklerna eftersom en åtstramning av glute-musklerna skyddar ländryggen från skador.

Med de här fyra rörelserna kan vi inte göra fel. Personligen bygger jag hela min rutin kring just dessa fyra rörelser och det gör underverk för mig, genom att ta ett ”power building style approach” (powerlifting + bodybuilding)

Alla denna hardcore träning, hardcore ätande är ingenting utan att sova som en bebis.

Få kvalitativ sömn på natten

Få kvalitativ sömn är den enskilt viktigaste aspekten för att lägga på sig kvalitativ vikt. När vi sover regleras våra hormoner, muskelvävnad repareras och det centrala nervsystemet (CNS) föryngras.

Hormonreglering

Efter en stressig dag med arbete, träning och annat ansvar behöver vi sova. Stressstimulans frigör ett hormon som kallas ”kortisol” och detta hormon är bland annat ansvarigt för vår förmåga att slåss eller fly, bland andra hormoner. Men för mycket av detta hormon utlöser sjukdomar. Genom att få en god sömn kan kroppen reglera detta hormon och låta andra hormoner frigöras för att signalera att vi reparerar kroppen. Studier visar att sömn också reglerar en korrekt ämnesomsättningsfunktion. Samma studier visar att kronisk undersömn bidrar till ökad viktökning och fetma.

Muskelreparation

Tro det eller ej, muskler skapas inte på gymmet, de skapas utanför gymmet och mer specifikt i sängen. När vi sover går vår kropp in i reparationsläge och använder de näringsämnen som vi fått från maten för att reparera vävnader som är trasiga, trasiga, ömma osv. Som nämnts ovan spelar sömnen en stor roll för att ämnesomsättningen ska fungera korrekt. När vi bygger muskler vill vi lagra så lite fett som möjligt. Vi vill få bästa möjliga sömnkvalitet eftersom det är när vi befinner oss i djup sömn som det mesta av vårt humana tillväxthormon (HGH) frisätts.

Centrala nervsystemet

Nervsystemet, särskilt hjärnan, är ansvarigt för att lyfta vikter samt att engagera många andra uppgifter under dagen. Vi gör allting med hjärnan först, därefter följer kroppen. Det är viktigt att CNS laddas upp varje dag och om vi inte gör det förlorar vi motivationen och viljan att slutföra uppgifter som vi en gång älskade.

Användning av principen om progressiv överbelastning

Om du vill lägga på dig kvalitetsvikt är progressiv överbelastning inte något som du bör förbise. Det enda sättet att lägga på sig kvalitet och mager massa är att konsekvent överbelasta muskeln. Vad menar jag med att överbelasta muskeln? Att engagera sig i konsekventa, systematiska utmaningar varje session är nyckeln. Vi vill störa homeostasen & stimulera en anabol respons.

Hur gör vi detta?

I allmänhet följer vi ett enkelt mönster som detta när vi utformar våra program: Stimulans, återhämtning & anpassning (superkompensation)

Stimulans: Träning framkallar en stimulus. Vi applicerar tryck på nervsystemet & musklerna för att utlösa en kedjereaktion av händelser som leder till att bygga & vinna styrka och muskelmassa. Detta skede är en katabolisk eller nedbrytande fas.

Återhämtning: Omedelbart försätts kroppen i en refraktär period där ytterligare stimulans inte är fördelaktig om vi inte är uppmärksamma på den. Under denna period rekommenderas det att vi ger oss själva ordentligt med näring för att vi ska kunna övergå till nästa fas. Under återhämtningsfasen genomgår kroppen anabolism, vilket innebär att bindningar bildas och att muskler byggs upp.

Anpassning: När vi väl är helt återställda är vi starkare än vad vi tidigare var. Vi har inte bara byggt upp våra kroppar till samma nivå som tidigare, utan vi har byggt upp våra kroppar igen och lite till. Vi har effektivt superkompenserat. Vi kan lyfta tyngre för fler repetitioner.

Efter att ha genomgått alla tre faserna sköljer vi och upprepar genom att tillämpa ett stimulus som är större i omfattning än tidigare.

Så, låt oss sammanfatta hur man lägger på kvalitetsvikt som ektomorf:

• Vi känner till de tre huvudkroppstyperna
• Vi vet att vi måste vara medvetna om hur många kalorier vi förbrukar dagligen, så att vi kan konsumera över det. Mer specifikt måste vi äta detta överskott när det gäller rätt makrokonfiguration (proteiner, fetter, kolhydrater).
• Vi har en uppfattning om vilken roll sömnen spelar vilket understryker vikten av att få kvalitativ sömn varje natt.

P.S.

Se till att kolla in mina bästa artiklar om grunderna i styrketräning nedan.

• Allt du behöver veta om näring
• Principen om progressiv överbelastning
• Fettförlustartikeln
• Hur du spårar dina makronivåer

Och om du är helt nybörjare på styrketräning och är vilse:

• Nybörjare på styrketräning? Börja här

Se till att gå med i min e-postlista för att få mer gratis innehåll som den här artikeln

Om vi följer dessa grundläggande riktlinjer kommer vi att vara på god väg att lägga på oss kvalitetsvikt och förvandla våra magra fysiker.