Hur man använder gratis vikter (med GIFs!))

Oavsett om din kroppshållning är svår att hålla på grund av en inte så ergonomisk WFH-uppställning (läs: köksbord) eller om du bara saknar gymmet, kan styrketräning, som fokuserar på att öka musklerna, bidra till att du känner dig som bäst när du stannar hemma. För maximala fördelar – och minimalt med förvaringsutrymme – använd fria vikter i stället för mer avancerade maskiner eller utrustning. Är du inte säker på hur du ska komma igång? Vi bad Beverley Cheng, fitnesscoach från Toronto och grundare av Born to Sweat, om en fullständig genomgång av fria vikter.

Vad är en fri vikt?

”Enkelt uttryckt är det en vikt som du kan plocka upp och använda på vilket plan eller i vilken riktning som helst”, säger Beverley Cheng och understryker ordet ”fri” i namnet. ”Den är inte fäst vid en maskin eller vägg.” En hantel är kanske den vanligaste typen, men andra alternativ är kettlebells, barbells, viktskivor, medicinbollar och sandsäckar. Oavsett form är fria vikter – liksom andra typer av styrketräningsutrustning – utformade för att hjälpa till att bygga muskler: när du trycker, drar eller svingar något tungt lär sig dina muskler att anpassa sig och blir följaktligen starkare.

Vad är fördelarna med att träna med fria vikter?

”Det är ett mycket funktionellt sätt att träna”, säger Cheng. ”Du kan få din träning att matcha en mycket typisk vardaglig rörelse eftersom du inte är utsatt för att bara röra dig i ett enda rörelseplan som du skulle göra med en maskin.” Det innebär att du kan göra rörelser som stärker dig för vardagen, från att bära tunga matkassar till att lyfta dina barn och flytta möbler i vardagsrummet.

En annan fördel som fria vikter har jämfört med sina fasta motsvarigheter är att de får fler muskler att tända till vid varje rörelse. ”När du använder en fri vikt, eftersom den inte är fäst vid något, rekryterar du alla dessa stabiliserande muskler, oavsett om det är i den kroppsdel du använder eller till och med din core”, säger Cheng. ”Din kropp måste stå och röra sig på ett balanserat sätt, så du kommer att inkorporera olika muskler för att hjälpa till att utföra rörelsen.” Till råga på allt tar de inte mycket plats i hemmet och erbjuder massor av variation när det gäller övningar (mer om det om en minut!).

Är det några nackdelar med fria vikter?

Det finns en anledning till att tränare på gym ofta startar nya medlemmar på maskiner: de kräver inte en grundnivå av stabilitet och balans på samma sätt som fria vikter gör. Men det betyder inte att nybörjare behöver undvika hantlar helt och hållet. Håll dina rörelser långsamma och kontrollerade för att undvika skador, och bli inte övernitisk. ”Börja lätt och bygg dig uppåt när du har utvecklat ditt självförtroende”, säger Cheng.

Vad för slags fria vikter ska jag köpa?

”Jag kan träna i ett år med bara två hantlar”, säger Cheng. Även om hon älskar att använda en skivstång med viktade plattor för att lyfta ännu tyngre vikter är det svårt att slå flexibiliteten hos ett par hantlar. ”Det finns inte en enda kroppsdel som du inte kan träna med en hantel”, säger hon. Traditionella hantlar är helt av metall, medan vissa har gummi- eller neoprenbeläggning för ett mjukare grepp – men de har alla samma funktion. Du kan använda dem tillsammans eller solo, och ta ett grepp om stången eller vända en vertikalt för att kupera bara änden. Med det sagt, om du inte kan få tag på hantlar har du fortfarande alternativ. ”Det näst bästa är en kettlebell eller ett par viktplattor – du håller dem bara på ett annat sätt”, säger Cheng, som framgångsrikt har genomfört sina veckolånga Ultimate Sweataway-träningsträffar med hjälp av enbart det sistnämnda.

Hur tunga ska mina vikter vara?

”Jag föreslår alltid att du höjer vikten med kanske 2,5 pund jämfört med vad du normalt sett skulle känna dig bekväm med, eftersom du kommer att bygga upp musklerna på det sättet”, säger Cheng. Hon rekommenderar att man gör färre repetitioner av en övning (även kallat ”reps”) med en tyngre vikt snarare än fler reps med en lättare vikt. ”Om du gör mer än 20 repetitioner och fortfarande inte är trött, bygger du egentligen inte muskelstyrka längre; du bygger muskeluthållighet.” Sikta i stället på åtta till tolv repetitioner med en vikt som gör att du känner dig trött vid de sista två eller tre repetitionerna. Är du fortfarande inte säker på var du ska börja? ”Enligt min erfarenhet som fitnessinstruktör börjar de flesta kvinnor med någonstans mellan 10 och 15 pund”, säger Cheng.

Hur bör en rutin med fria vikter se ut?

Cheng rekommenderar att man väljer sex till åtta olika övningar per träningspass och gör tre till fyra uppsättningar med åtta till tolv repetitioner för varje. Du kan välja att göra ett set av varje rörelse back-to-back i en cirkel, alternera fram och tillbaka mellan två rörelser eller slutföra alla set av en övning innan du går vidare till nästa (ge dig själv en paus på en minut eller två mellan setten). ”Enstaka set är bättre för personer som precis har börjat eftersom de kan fokusera all sin energi på bara en övning åt gången”, säger Cheng.

När du väljer dina övningar kan du utse olika dagar i veckan för att fokusera på olika delar av kroppen. Cheng håller sig till exempel vanligtvis till två dagar per vecka för underkroppen, två dagar för hela kroppen och en dag för hennes överkropp och core. Men den enda sak som måste förbli konstant? En ordentlig uppvärmning och nedkylning. Innan du tar upp dina vikter föreslår Cheng att du ägnar minst fem till tio minuter åt att få blodet att pumpa och lederna att röra på sig, genom att gå igenom de olika rörelser som kommer att ingå i träningen (låt oss säga walking lunges innan du tar dig an de tunga rörelserna). När det gäller avkylning är det dags att hålla statiska sträckningar i 30 sekunder, säger Cheng. ”Din uppvärmning hjälper dig att bygga upp styrka och minska risken för skador, och avkylningen är det som kommer att hjälpa dig att minimera din muskelsmärta under de kommande dagarna.”

Vilka övningar kan jag göra för mina glutes?

Även om du inte är helt och hållet inne på det där #belfie-livet (ja, det där är en rump-selfie), så spelar dina glute-muskler en viktig roll i, ja, i stort sett allt du gör. Oavsett om du sitter, står eller springer är glutesmusklerna – som inkluderar den största muskeln i din kropp!- inblandade. ”Jag älskar unilaterala (vilket betyder ensidiga) övningar, eftersom de bygger upp styrka utan att orsaka obalans genom att låta det starkare benet utföra huvuddelen av arbetet”, säger Cheng. Här ger ditt utsträckta ben stöd utan att ta över.

Single-Leg Staggered Dumbbell Hip Thrust:

1. För att komma i position stödjer du undersidan av skulderbladen mot en låg bänk, böjer ett knä och håller det andra benet utsträckt med hälen lätt planterad i marken. Håll med båda händerna en hantel horisontellt över bäckenbenet.
2. Knyt ihop dina glutes och tryck genom hälen på det böjda benet för att skjuta höften uppåt, använd den andra foten endast för lätt balans. Håll hakan intryckt och stanna när kroppen är parallell med gruppen för att undvika att översträcka ryggen.
3. Sänk tillbaka till startpositionen och stanna precis innan rumpan nuddar marken.

Vilken övning kan jag göra för mina hamstrings?

Oavsett om du vill springa fortare, förbättra din hållning eller få en piggare rumpa kan dessa muskler på baksidan av låren spela en viktig roll. Denna gångjärnsrörelse (en enklare variant av rumänsk marklyft, som innebär att man balanserar helt på ett ben) är en av Chengs favoriter: ”Det är en fantastisk övning eftersom den stärker hamstringsmusklerna samtidigt som höften är i extension, vilket efterliknar dagliga aktiviteter som att gå eller springa. Den tvingar dig också att hålla lats och core engagerade, vilket gör det till en helkroppsövning med fokus på hamstrings och glutes.”

Single-Leg Dumbbell Hinge:

1. Med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra, förskjut dem något för att få en delad hållning. Lägg större delen av din vikt i det främre benet och tillåt en lätt böjning i båda knäna.
2. Med en vikt i ena handen ska du långsamt svänga överkroppen framåt, hålla ryggen rak och låta vikten glida rakt nedåt.
3. När vikten befinner sig ungefär mitt i skenbenet, ska du driva hälen på det främre benet i marken för att hjälpa dig att skjuta dig själv tillbaka till startpositionen.

Vilken övning kan jag göra för min core?

Nästan varje rörelse i din vardag involverar din core på ett eller annat sätt – betrakta dessa centrala muskler som stödsystemet för hela din kropp. För att hjälpa till att stärka mittpartiet älskar Cheng den här kombinationsrörelsen, som riktar in sig på både magmusklerna och höftböjarna: ”Båtställningen i sig själv är en utmanande övning, men lägg till en fri vikt och några fladdrande sparkar så kommer du att känna av detta på nolltid.”

Vägd båtställning med fladdrande sparkar:

1. Liggande på en matta (eller en filt räcker i nödfall), gå in i en båtställning: Håll ländryggen tryckt mot marken medan du lyfter huvudet och axlarna, håll en hantel rakt upp ovanför bröstet och lyft benen ungefär sex tum från marken. (Om du känner att din nedre rygg böjs när du lyfter benen, ta dem lite högre så att du kan behålla kontakten mellan ryggen och mattan.)
2. Med böjda fötter och raka ben efterliknar du en liten saxrörelse med dina ben. Sikta på att sparka från höfterna istället för från knäna.
3. Behåll positionen och fortsätt att fladdra med benen utan att släppa dem. För en kontinuerlig rörelse som denna, sikta på ett högre antal repetitioner på cirka 20 till 30 sparkar.

Vilken övning kan jag göra för min rygg?

Stärka musklerna i ryggen kan hjälpa dig att göra dig av med din slentrian och samtidigt hjälpa dig att undvika skador när du lyfter eller drar saker i vardagen. Den här roddrörelsen är bra eftersom den använder både latissimus dorsi (sidorna av ryggen) och rhomboiderna (övre delen av ryggen), plus att den också kräver din core när du stabiliserar dig. Ännu en vinst: ”På grund av stödet från bänken utsätter du inte ryggraden för någon risk med överdriven rundning av ländryggen”, tillägger Cheng.

Single-Arm Dumbbell Row:

1. Placera ett knä och en hand på en bänk (eller soffan fungerar också!) med det andra benet mot marken och den andra handen som håller hanteln utsträckt rakt under axeln.
2. Håller du din core tight, för du skulderbladet bakåt medan du drar hanteln upp mot sidan av bröstkorgen, med armbågen riktad upp mot taket.
3. Sänk långsamt hanteln tillbaka mot startpositionen och håll ryggraden stabil under hela rörelsen.

Vilken övning kan jag göra för bröstet?

Att jobba vid datorn dag ut och dag in kan leda till att bröstmusklerna blir strama och förkortade (hej då, axelspänningar och till och med andfåddhet), så det är viktigt att tänka på bröstet när du lägger upp din träningsplan. Och varför inte multitaska? ”Den här övningen är fantastisk eftersom den fokuserar på att bygga upp styrka i bröstet, samtidigt som den tvingar din core och dina glutes att arbeta tillsammans så att du får mer för pengarna”, säger Cheng. ”Den kan verka utmanande till en början, men efter att ha gjort den några gånger kommer du att inse att du kan pressa mer än du trodde.”

Bridge with Chest Press:

1. Ligg i en bridgeposition: placera axlarna och huvudet på marken, fötterna rakt under knäna och kroppen i en rak diagonal linje mellan de två. Håll vikterna vid bröstet med armbågarna utspända bort från kroppen.
2. Träng skulderbladen bakåt och pressa sedan vikterna upp mot taket.
3. Tillbaka vikterna till utgångspositionen samtidigt som du använder din core och dina glutes för att hålla resten av kroppen stabil.

Vilken övning kan jag göra för mina armar?

När det gäller starka, tonade armar tenderar biceps att ta plats i rampljuset, men det är viktigt att även ta itu med triceps. Dessa muskler bakom armarna kommer in i bilden vid skjutande rörelser (biceps är dragande) och hjälper dig att nå full utsträckning när du lyfter tunga saker över huvudet, som att skjuta upp en låda på den översta hyllan i garderoben. Den här hantelövningen efterliknar den rörelsen från en liggande position. ”Se till att du går fint och långsamt och håll händerna på vardera sidan av huvudet så att du inte slår dig själv i ansiktet med vikten!” varnar Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Lägg dig ner på golvet med knäna bekvämt böjda. Med en hantel i varje hand håller du armarna rakt upp över axlarna.
2. Håller armbågarna så stilla som möjligt och sänker långsamt hantlarna mot sidorna av huvudet.
3. Vänd tillbaka till startpositionen, samtidigt som du fortsätter att se till att armbågarna inte rör sig.

Shoppa fria vikter:

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, $30, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell with Handle 10 lbs, $32.36, amazon.ca

Century Strive Medicine Ball 12 lbs, $49.99, sportchek.ca