Har du höftledsdippar och vill veta hur du kan bli av med dem?
Du är på rätt plats.
I dag kommer du att lära dig allt du behöver veta om höftledsdippar.
Specifikt,
- Vad är höftledsdippar,
- Vad orsakar dem och
- Om du kan bli av med dem eller inte.
Okej, då sätter vi igång.
Hälsosynpunkt
***LÄS FÖRST***
Och även om jag är läkare så är jag inte din läkare. Den här informationen är endast avsedd för informationsändamål och ska inte ersätta råd från din sjukvårdspersonal. Alla typer av träning och kostförändringar är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig hälsovårdsmyndighet tar på sig ansvaret för eventuella skador som kan uppstå. Läs min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information. Dessutom kan det här inlägget innehålla affiliatelänkar: vilket innebär att jag kan få en provision om du använder dem.
Okej, vi går vidare.
Vad är höftledsdykningar?
Höftledsdykningar är fördjupningar som syns längs sidan av kroppen, precis under höftbenet.
I grund och botten är de inåtriktade kurvor på sidan av höfterna som kan ses framifrån.
Vissa har till och med kallat dem för höftledsdynor eller ”violinhöft” eftersom inbuktningarna liknar formen på en violin.
De är också ansvariga för att ge skenet av kurvigare höftledsformer.
Som du kan se har jag också dem.
Är höftledsdynor dåliga? Bör du vara orolig?
Hips dips är varken bra eller dåliga. De är helt enkelt en återspegling av din anatomi.
Alla människors kroppsform är unik. Dina ben och ditt bäcken är annorlunda formade än mina och mina är annorlunda än mina systrar.
Vi matas ofta med propaganda om att kvinnor måste ha en perfekt symmetrisk ”timglasfigur”. Detta är nonsens, och de flesta av oss ser helt enkelt inte ut så.
Vi är alla vackra, med eller utan höftlår.
Så snälla, oroa dig inte!
Vad orsakar höftledsdippar?
Det finns ingen specifik sak som orsakar höftledsdippar. De beror främst på din kroppstyp, din anatomiska uppbyggnad och din kroppsfettfördelning.
Som jag sa tidigare är ditt bäcken, dina höftmuskler och din kroppsstruktur unika för dig. Därför kan du ha eller inte ha framträdande höftlår.
Med det sagt har kvinnor med ”höga höfter” större sannolikhet att ha framträdande, kurvigare höftlår.
Det beror på att avståndet mellan höftbenet och lårbenet är längre – vilket skapar större möjligheter för en veck att bildas i det området.
Hur man kan bli av med höftledsdipparna – är det möjligt?
Tyvärr kanske du inte kan bli av med höftledsdipparna helt och hållet. Du kan inte ändra din anatomi avsevärt.
Med det sagt finns det två saker du kan göra för att minimera deras framträdande.
- Det första du kan göra är att träna för att utveckla och stärka muskelgrupperna runt höfterna. Motion i sig är extremt fördelaktigt för din kropp och ditt sinne.
- För det andra kan du försöka sänka din kroppsvikt/kroppsfettnivå om du är överviktig. Viktminskning kan hjälpa eller inte hjälpa – men att upprätthålla en normal kroppsfettnivå är alltid bra.
Och hur enkelt det än låter så är kost och motion oftast det bästa svaret på det mesta :).
Nu, vilka övningar ska du göra?
Jag är glad att du frågar.
De bästa övningarna för att få rundare höfter
Håll dig i minnet att dessa övningar hjälper till att utveckla och stärka musklerna i underkroppen.
Som ett resultat av detta kommer de troligen att förändra hur dina höfter ser ut, men kanske inte helt och hållet eliminera höftledsdippar.
Med det sagt kan utveckling av underkroppen bidra till att skapa ett tilltalande utseende på musklerna runt höfterna.
Så vilka muskelgrupper ska du träna?
De viktigaste muskelgrupperna du vill träna är:
- Glutes (som inkluderar gluteus maximus och gluteus medius),
- De yttre låren och
- De inre låren.
Av dessa tre muskelgrupper är glutealmusklerna de viktigaste.
Nedan följer några av de bästa hip dip-övningarna du kan göra.
Effektiviteten av alla dessa övningar kan ökas med hjälp av höftmotståndsband (som du kan få här).
Squats
Squats är en av de bästa övningarna genom tiderna. De tränar ett funktionellt rörelsemönster och är det bästa sättet att utveckla dina lår och dina glutes. De stärker quadriceps och adduktorerna (insidan av låren).
Du kan göra squats med:
- din kroppsvikt
- med externt motstånd (hantlar, kettlebells, barbells)
- med höftmotståndsband
- med både externt motstånd och ett höftmotståndsband
Så här gör du:
- Ställ dig med fötterna något bredare än axelbredd.
- Punka ut tårna, ungefär 15-30 grader.
- Bryt om din core och krama ihop dina glutesmuskler innan du börjar.
- Begynna knäböjningen genom att böja i höfterna och knäna samtidigt.
- Påbörja rumpan något bakåt, som om du sitter på en stol som står bakom dig.
- När du går neråt ska du hålla ryggen platt och klackarna helt plana på golvet.
- Se också till att du inte låter knäna sjunka inåt.
- När du nått ett djup som gör att dina övre lår är parallella med golvet, vänder du rörelsen om genom att hålla din core spänd och ryggen platt.
- När du når toppen ska du pressa ihop rumpmusklerna för att avsluta rörelsen.
Curtsy Lunges
Nästkommande övning är curtsy lunge. Den här övningen ger en twist till den vanliga lungan genom att du korsar benet bakom kroppen.
Den här vinkeln hjälper till att rikta in sig mer på gluteus medius-musklerna, liksom på insidan av låren.
Du kan hålla i en hantel för att göra rörelsen hårdare.
Så här gör du:
- Stå med fötterna ihop och händerna vid midjan eller upp mot bröstet. (För att göra det ännu mer utmanande kan du hålla en hantel upp vid bröstet).
- Från denna plats börjar du backa med vänster ben.
- För att sätta ner foten börjar du korsa den bakåt bakom höger ben.
- Håll tårna framåt.
- När du placerar foten börjar du böja ner med båda knäna.
- Du behöver inte låta knät röra golvet för att rörelsen ska vara effektiv.
- Håll bottenpositionen i en räkning och vänd sedan rörelsen tillbaka till utgångspositionen.
Curtsy Step Downs
Curtsy step down liknar curtsy lunge, men ökar rörelseomfånget- vilket får dina glutes och lår att arbeta hårdare.
Du kan hålla i en hantel för att göra den här rörelsen hårdare.
Så här gör du:
- Ställ dig ovanpå en bänk eller en stabil plattform som kan bära din fulla vikt.
- Från här spänner du din core och håller dina glutes ihop.
- Begynna att trappa ner ditt vänstra ben från plattformen så att det korsar bakom ditt högra ben.
- Gör detta på ett kontrollerat sätt och böj det främre knäet långsamt (det som fortfarande står på bänken).
- När den nedre foten rör marken, vänd rörelsen och för båda fötterna upp på plattformen igen.
- Gör alla repetitioner på en sida innan du går vidare till den andra sidan.
Banded Lateral Walks
Den här nästa övningen är en av mina favoriter. Banded lateral walk är ett av de bästa sätten att aktivera gluteus medius-muskeln. Denna muskelgrupp är viktig för att abducera (lyfta bort från kroppen) och externt rotera (rotera bort från kroppen) benen.
För att göra den behöver du ett motståndsband för höfter/glute.
Du kan få ett 3-pack här!
- Placera ett höftmotståndsband av medelhög styrka runt dina ben, i höjd med dina knän.
- Närmast intar du en bekväm hållning med böjda knän, fötterna på axelbredd och tårna pekande framåt.
- Se till att hålla din core engagerad och bröstet uppe.
- Från här börjar du kliva ut i sidled utan att ändra fötternas orientering.
- Långsamt kliver du det andra benet tillbaka till mitten för att komma tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt att gå ut i sidled i önskat antal repetitioner.
- Färdigställ alla repetitioner på en sida innan du går vidare till nästa sida.
Banded Clamshells
Nästa övning är banded clamshell. Även denna övning stärker gluteus medius (och minimus) genom att träna extern rotation.
Denna övning fungerar utmärkt med ett lätt motståndsband.
- Lägg dig på sidan med ett lätt motståndsband runt benen i höjd med knäna.
- Böj sedan knäna och stapla fötterna på varandra.
- Det enda du ska göra härifrån är att rotera ditt översta knä upp mot himlen samtidigt som du håller ihop hälarna.
- Du ska känna en skön brännskada i skinkmusklerna.
- Pausera i en sekund och upprepa sedan i önskat antal repetitioner.
Sidaliggande benlyft med band
Sidaliggande benlyft med band liknar de två föregående övningarna. Den fokuserar på att stärka glute-musklerna via höftabduktion.
Också denna övning blir mer fördelaktig om du har ett glute-motståndsband.
- Lägg dig på sidan med ett lätt motståndsband runt benen precis ovanför knäna, eller lägre, runt anklarna för att göra övningen svårare.
- Håll benen raka och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Nästan behöver du bara lyfta det översta benet rakt upp mot himlen.
- Se till att fötterna pekar rakt under hela övningen.
- Pausera i 1 sekund och upprepa sedan i önskat antal repetitioner.
- Upprepa på det andra benet.
Fyrenhydranter
Fyrenhydranter är en annan bra övning för att stärka glutes samt förbättra din rörlighet i höfterna och din core stabilitet.
*Om du lägger till fotledsvikter till den här övningen ökar fördelarna med den här rörelsen.*
- Gör dig i fyrbent ställning, (på händer och knän med ryggen platt).
- Spänn sedan upp din kärna och försök att hålla ryggen platt under hela rörelsen.
- Häv ett ben från marken och rotera den höften ut direkt till sidan samtidigt som du håller knäet böjt.
- Dra en stor cirkel med knäet härifrån, håll din core engagerad och ryggen platt.
- Teckna en stor cirkel framåt i önskat antal repetitioner, och sedan igen bakåt.
- Se till att träna båda sidorna jämnt.
Glute Bridge
Jag har sparat den bästa övningen till sist. Glute bridge är på egen hand en av de bästa övningarna för att stärka såväl rumpan som core.
Plus, den här övningen kan modifieras till mycket hårdare progressioner. På så sätt kan du hitta en variation som fungerar för din kunskapsnivå.
I den här bilden nedan använder jag höftmotståndsbandet för att bias de laterala höftmusklerna mer.
- Ligg på rygg med böjda knän och platta fötter på golvet, axelbreddsmässigt åtskilda.
- Från denna position lutar du bäckenet bakåt så att ländryggen ligger helt platt mot golvet.
- Nästan ska du krama ihop dina glutes hårt så att höfterna sträcker sig.
- Sträck dig inte för långt – du vill inte att nedre delen av ryggen ska bocka sig.
- Håll den övre positionen i 3-5 sekunder och släpp sedan långsamt.
- För att göra den här övningen utmanande kan du göra ett ben i taget och/eller höja fötterna på en stol.
En enkel träningsrutin för höftdoppning
Jag är en stor förespråkare av styrketräning. När du tränar för styrka får du alla fördelar som träning har att erbjuda vilket inkluderar
- mager utveckling av muskelmassa,
- ökad basalmetabolisk hastighet,
- stärkare ben och leder och
- förbättrat självförtroende!
Här är en enkel 20-minuters träningsrutin som du kan göra två gånger i veckan för att börja stärka och utveckla dina höfter och glutes.
HIP DIP WORKOUT A
| Övning | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Banded Squat | 3 | 10-.12 |
| Banded Clamshell | 3 | 12-15 styck |
| Fire Hydrants | 3 | 10-12 styck |
HIP DIP WORKOUT B
| Träning | Satser | Reps |
|---|---|---|
| Curtsy Lunge | 3 | 10-12 st |
| Sidliggande benlyft | 3 | 10-12 st |
| Glute Bridge | 3 | 12-15 |
Och om du vill se ett komplett glute- och underkroppsträningspass som är utformat för kvinnor efter förlossningen, kolla in min 6 veckors Leg and Booty Guide för bara 9 dollar.
Relaterade frågor
Kan man förlora höftledsdynor utan träning?
En del kvinnor väljer att ”dölja” höftledsdynor, helt enkelt genom att bära lösare kläder.
Detta inkluderar kjolar, byxor med hög midja och klänningar.
Höfdoppskirurgi
Om dina höftledsdippar orsakar dig mycket besvär – kan du överväga höftledsdippskirurgi.
Detta är ett ingrepp där fett tas från en annan del av kroppen och omplaceras nära dina yttre lår – i ett område som kallas trochanter.
Det har förekommit rapporter om att din kropp i slutändan skulle kunna omfördela det fettet, vilket gör operationen tillfällig.
Jag rekommenderar i allmänhet inte detta, eftersom höftledsdippar är naturliga och du är fortfarande vacker med eller utan dem!
Är höftledsdippar attraktiva?
Skönhet ligger alltid i betraktarens öga. Vissa människor tycker att de är attraktiva, medan andra tycker att de är oattraktiva.
Jag personligen har inget emot mina!
Jag bryr mig inte om du har bredare höfter, kurvigare, höfter eller rundare höfter – du är fortfarande vacker!
Hip Dips Vs Love Handles – What’s The Difference?
Kärlekshandtag är överflödigt fett som sitter på sidorna av din buk. De är mycket högre än hip dips.
Till skillnad från hip dips beror kärlekshandtag inte på din anatomi. De beror ofta på överflödigt kroppsfett.
Jag har ett helt inlägg om vad kärlekshandtag är och strategier för att bli av med dem!
Är höftledsdippar och sadelpåsar samma sak?
Höftledsdippar och sadelpåsar är inte samma sak. Sadelpåsar hänvisar till överflödiga fettdepåer som ligger på utsidan av låren, under det område där höftlåren ligger.
Sadelpåsar orsakas också av överflödigt kroppsfett, och träning kan eventuellt hjälpa dig att bli av med dem.
Jag har också ett helt inlägg om allt du behöver veta om sadelpåsar.
Slutord om höftdynor
Så vacker mamma, vilket läger är du i?
Vilken typ av höftbensstruktur har du?
Fick den här artikeln dig att gilla dina höftdynor mer?
Och vill du göra vad som krävs för att bli av med dem?
Lämna mig en kommentar och låt mig veta!
Relaterade inlägg om höftövningar
- De bästa övningarna på insidan av låren vid graviditet
- Den bästa övningen för att bli av med sadelkuddarna Postpartum
- De bästa övningarna för isolering av underlivet (riktade mot rumpan)
Förbered dig på en gratis träningsplan för postpartum för att återuppbygga din bäckenbotten, Laga din mammamage, & Tona dina armar & Benen!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles är en heltidsanställd OBGYN, en NASM-certifierad personlig tränare och hälso & träningsexpert. Hon har en Masters of Public Health-examen i mödrahälsa med ett särskilt intresse för träning och kost. Hon är också medförfattare till The White Coat Trainer. Läs mer om henne här.
Dela är att bry sig – skicka den här till en mamma i nöd!