Hur man får en kropp som Bruce Lee
För att se videoversionen av den här artikeln trycker du på play på youtubelänken nedan.
Det spelar egentligen ingen roll hur gammal du är, du har hört talas om och beundrat Bruce Lee.
Hans legendariska färdigheter i kampsport, fantastiska actionfilmer och hans citat och filosofi lever fortfarande kvar hos oss idag.
Hans lilla men strimlade fysik hålls också som ett under av många.
Och, som du förmodligen vet från mina youtubevideor, beundrar jag fysiken av Bruce Lee-typ framför den stora steroida kroppsbyggarens fysik. När allt kommer omkring är min berömda replik att min kanal handlar om att hjälpa dig att se mer ut som Bruce Lee och mindre som Lee Priest.
Men vad exakt är en Bruce Lee-kropp och hur kan du få en sådan?
Det första som måste erkännas är Bruce Lees kroppstyp.
Bruce Lee-kroppen är själva sinnebilden av en atletisk fysik. Mager, muskulös och funktionell. Det finns ingen onödig massa eller besvärlig vikt. Det är ren form.
Nu, innan vi pratar om hur man utvecklar en bruce lee-kropp måste vi förstå några saker.
För det första spelar genetiken en stor roll.
För det andra ägnade Bruce Lees liv åt att studera och främja kampsporten, han hade mycket mer tid att träna.
Han fanns också i en tid då vetenskapen inte var lika insatt i träning och näring som vi är nu, så att träna på det sätt han gjorde eller äta på det sätt han gjorde kanske inte är tillrådligt i dagens sammanhang.
Det sagt, låt oss ta en titt på några saker som vi kan göra för att skulptera den där strimlade Bruce Lee-fysiken!
Rapporter om Bruce Lees kroppsfettprocent varierar från så lågt som 5 % till omkring 8 %. Om vi tar medianen av de olika intervall som påstås är det säkert att anta att Bruce Lee troligen hade en kroppsfettprocent på omkring 6 %.
Han sades också väga 61 kg och var 1,75 meter lång
Detta skulle innebära att han hade en fettmassa på endast 3,66 kg, vilket betyder att hans fettfria massa var cirka 57,34 kg
Hur hjälper det att veta det? Jag är inte säker, det låter bara imponerande… hur som helst, tillbaka till hur du kan få en Bruce Lee-fysik.
Så, målet kommer uppenbarligen att kretsa kring att få till en ensiffrig kroppsfettnivå. Detta är på inget sätt en lätt uppgift om du inte är en naturligt mager individ.
Diet kommer att spela en stor roll.
Det är viktigt att se var du befinner dig nu på kroppsfettprocenten så att du vet din utgångspunkt och har en uppfattning om vad resan framåt kommer att vara för dig. Det bästa sättet att göra detta är att få din kroppsfettprocent mätt av ett proffs. DXA-skanningar och hydrostatisk vägning är de mest exakta sätten, men de är mycket dyra och svåra att få tag på. En tränare som kan göra ett kalyptest är ditt nästa bästa alternativ annars kan du bara uppskatta din kroppsfettnivå genom att jämföra dig själv med följande bild.
Den andra saken du kommer att behöva är rätt träning.
Om du jämför en kroppsbyggare på 5 % jämfört med till exempel någon som håller på med kampsport på cirka 8 % kommer du att se en stor skillnad.
I följande bild har jag tagit En kroppsbyggare, bruce lee och Buakaw som brukade gå på cirka 8 % bf.
Som du ser har både bruce lee och Buakaw en slankare fysik. Jag är inte säker på vad kroppsbyggaren Jamie Aldertons längd är men när jag träffade honom var han betydligt längre än mig och jag är lika lång som Buakaw och Bruce Lee.
Detta innebär att din längd kommer att spela in i förhållande till din vikt men också att du inte kommer att fokusera på att packa på för mycket muskler.
Detta betyder inte att du inte kommer att göra några vikter, långt därifrån, men fokus kommer inte att ligga på att lägga till mycket massa, vilket innebär inga droger!
Naturligt tränade atleter och kroppsbyggare har goda förutsättningar att få Bruce Lees fysik.
För att se till att du håller kroppsfettet till ett minimum kommer du förmodligen att behöva köra konditionsträning samt högintensiv träning (boxning, muay thai eller en kampsport skulle vara idealisk här!)
Men om du inte återigen är en absolut mager person som har haft mycket svårt att få muskelmassa tidigare.
Håll dig i minnet att kroppen anpassar sig till den stimulans du ger den, med andra ord, om du tränar som en kroppsbyggare som vill få massa kommer du att se ut som en kroppsbyggare som vill få massa (okej, det är inte så enkelt eftersom det finns andra faktorer som avgör hur stor du blir)
Så hur såg Bruce lees träningsregim ut?
Hans träning utvecklades i takt med att han blev mer sofistikerad med sitt tillvägagångssätt. Mot slutet av sin karriär övergick han tydligen från ”bro set” till att kombinera styrketräning med den perifera hjärtats actionsträningsmetoden (PHA), som i dag ofta används av tränare för fettförbränning och som innebär att man tränar hela kroppen med supersets av olika kroppsdelar för att maximera förbrukningen.
Enligt rapporterna om hans träning som föregick hans inträde i draken skulle Bruce Lee göra kretsbaserade styrketräningspass där han skulle göra ett 30 sekunder långt set av varje övning med en så tung vikt som möjligt för 8-12 repetitioner utan pauser mellan seten.
Bruce Lee skulle också göra mycket konditionsträning, bland annat springa, sprinta, hoppa och cykla. Han skulle också införliva mycket HIIT-träning vid sidan av sin kampsportsträning.
Självklart var hans träning mer än vad den genomsnittliga personen kan hitta tid för eller bör göra i alla fall.
Jag råder alltid människor den minsta effektiva dosen när det gäller träning, det vill säga minsta möjliga mängd träning för att underlätta en förändring i din kropp och fysik.
Detta har några fördelar, bland annat att se till att din återhämtning prioriteras samt att du får tid att göra de viktigare sakerna i livet.
I en idealisk värld skulle jag föreslå 3-4 dagars styrketräning med 3 konditionsdagar, varav en är en HIIT-träningsdag. Detta skulle kunna vara kampsportsträning. Om du är tillräckligt vältränad och har kapacitet att återhämta dig tillräckligt snabbt kan du dubbla kardiodagarna med extra kampsportsträning, men driv inte på för mycket!
Jag är tveksam i detta skede att ge en detaljerad träningsplan eller ett recept eftersom jag är fast övertygad om att människor bör bedömas och en träningsplan individualiseras för varje klient, men med det sagt, ett exempel skulle kunna vara en 3-dagars uppdelning som t.ex:
Session 1:
A1 Squat
A2 Chest Press
B1 Leg Extensions
B2 Shoulder Press
C Incline Press
D Lateral Raise
E Tricep Press Downs
Session 2:
A1 Romanian DeadLift
A2 Seated Row
B1 Hamstring Curls
B2 Lat Pull Downs
C Rear Delt Cable Rows
D Close Grip Pull ups
E Bicep Curls
Session 3:
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Shoulder raises
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
Och sedan för konditionsträning, ett HIIT-träningspass i form av ett kretslopp eller sprintar eller tabatas med två återhämtningsbaserade träningspass med lägre intensitet, t.ex. en 30-minuters joggning eller cykling.