Om du någonsin har blivit belägrad av en gnagande smärta på ovansidan eller sidan av knäskålen har du troligen drabbats av patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS), mer allmänt känt som löparknä.
Sjukdomen heter så eftersom det är en av de skador som många löpare drabbas av någon gång under sin träning. Smärtan uppstår när patella, eller knäskålen, gnider mot lårbenets nedre fäste, vanligtvis på grund av att patella är ur balans. Det är också möjligt, men mindre vanligt, att brosket som normalt ligger under knäskålen har slitits ner. Om du älskar att springa men lider av löparknä kan dessa experttips hjälpa dig att hantera det och få dig tillbaka till att springa på trottoaren.
Förebyggande åtgärder
1. Ta det lugnt
Jason Fitzgerald är elitlöpare och tränare, författare till flera löparböcker och skapare av programmet Strength Running Injury Prevention for Runners.
”Typiskt sett är detta en överanvändningsskada”, säger han. ”Den kan orsakas av att man kör för mycket mil, för tidigt innan löparen är redo för det, i för högt tempo.”
Fitzgerald anser att det bästa sättet att förebygga löparknä (och de flesta andra löprelaterade skador) är att undvika överträning. Dr Larry Goldfarb, certifierad kiropraktisk idrottsläkare och grundare av Medical Wellness Center of New Jersey, har arbetat med både fritidslöpare och löpare på olympisk nivå i cirka 35 år och instämmer i denna uppfattning. Goldfarb säger till sina patienter att ett löpprogram bör vara ”långsamt och stadigt, inte snabbt och rasande”. Goldfarb rekommenderar att löparna gradvis bygger upp antalet kilometer och bara lägger till cirka fem procent per vecka.
2. Stöd dig själv
Goldfarb påpekade också att rätt utrustning kan göra skillnad för vissa löpare. För dem som har överpronation ordinerar han ofta ortopediska inlägg. Han råder också sina löpare att inte snåla på kvaliteten när det gäller löparskor och att byta ut skorna så fort sulan blir sliten. En sak som du inte behöver spendera mycket pengar på är en knäskena. Goldfarb säger att även billiga stöd som finns på apotek och i livsmedelsbutiker kan vara effektiva för att lindra smärta, eftersom de ger extra stöd vid patellofemoralleden.
3. Fixa dina svaga punkter
Både Goldfarb och Fitzgerald är fans av styrkeövningar för löpare. För att förebygga löparknä fokusera på övningar som stärker musklerna i höfterna och quadriceps. När det gäller höfterna har övningar som stärker höftflexion och abduktion visat sig vara särskilt effektiva mot PFPS.
Starta enkelt med balansställningar, clamshells, böjda knähöjningar och korta step-ups, och övergå till knäböjningar och utfall, som också riktar in sig på quadriceps, allteftersom din styrka och anpassning förbättras.
Notera dock att med löparknä är det mycket viktigt att du arbetar upp till – men aldrig förbi – smärtpunkten, och Goldfarb rekommenderar att du samarbetar med en tränare för att se till att rätt form och inriktning följs.